दिवसातून तीन वेळा जेवण करावं का? आरोग्यासाठी काय योग्य असतं?

प्रत्येकाचा डाएट वेगळा असतो. कोणी स्वतःसाठी नियम लावून त्याची अंमलबजावणी करतो तर अनेकांसाठी नियम, पथ्यं वगैरे या अंधश्रद्धा असतात.

‘व्यक्ती तितक्या प्रकृती’ ही म्हण अगदी योग्य आहे. कोणी किती वेळा खावं हा प्रत्येकाचा वैयक्तिक प्रश्न आहे. परंतु, आरोग्याबाबतच्या जागरुकतेमुळं अनेक जण आपल्या जेवणाच्या सवयींकडे विशेष लक्ष देत आहेत.

त्यामुळं दिवसातून तीन वेळा जेवणाची किंवा खाण्याची संकल्पना कायम चर्चेत असते. पण खरंच दिवसातून किती वेळा जेवण करणं आपल्या आरोग्यासाठी योग्य असतं?

सहसा सामान्यपणे अनेक जण तीन वेळा जेवतात. आपल्या खाण्याच्या पद्धतीवरुन आधुनिक जीवनाची रचना आखण्यात आली आहे. सकाळी नाश्ता किंवा न्याहारी करणं हे सर्वांसाठी अत्यंत महत्त्वाचं असतं, हे आपण पूर्वीपासून ऐकत आलो आहोत.

आपण जेव्हा कामाच्या ठिकाणी असतो, तेव्हा आपल्याला लंच ब्रेक दिला जातो. त्यानंतर सायंकाळी आपण कुटुंबाबरोबर किंवा मित्रमंडळींबरोबर भोजन करतो. पण जेवणाची ही पद्धत खरंच आरोग्यदायी आहे का?

आपण कितीवेळा खावं हे विचारण्यापेक्षा आपण कधी खाऊ नये, हे तज्ज्ञांना विचारलं पाहिजे.

‘इंटरमिटंट फास्टिंग’ अर्थात अल्पकाळाच्या उपवासामध्ये आपण खाण्यावर नियंत्रण ठेऊन सामान्यतः आठ तासांचा गॅप घेतो. सध्या इंटरमिटंट फास्टिंगमधील हा आठ तासांचा अवकाश संशोधनाचा विषय ठरतो आहे.

कॅलिफोर्नियातील साल्क इन्स्टिट्यूट फॉर बायोलॉजिकल स्टडीजच्या क्लिनिकल रिसर्चर आणि “व्हेन टू इट” या 2019 मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या रिसर्च पेपरच्या लेखिका एमिली मनूगियन म्हणतात की, आपल्या पचनसंस्थेला विश्रांती द्यायची असेल तर शरीरात किमान 12 तास अन्न जाऊ नये याची काळजी घेणं आवश्यक असतं.

युनिव्हर्सिटी ऑफ विस्कॉन्सिन स्कूल ऑफ मेडिसिन अँड पब्लिक हेल्थचे सहयोगी प्राध्यापक रोझालिन अँडरसन यांनी कॅलरी प्रतिबंधामुळे होणाऱ्या फायद्यांचा अभ्यास केला आहे, तो शरीरातील इन्फ्लमेशनच्या पातळीशी संबंधित आहे.

त्या म्हणतात, “दररोज उपवास केल्याने शरीराला काही फायदे मिळू शकतात. उपवासामुळे शरीर वेगळ्या अवस्थेत येते, अशावेळी शरीराची अंतर्गत दुरुस्ती होते आणि चुकीचे प्रथिने शरीरात गेले असतील तर ते निघून जातात.”

मिसफोल्ड म्हणजे चुकीची प्रथिने हा सामान्य प्रथिनांचा एक सदोष प्रकार आहे. चुकीची प्रथिने अनेक रोगांशी संबंधित असतात.

अँडरसन यांच्या मते, अधूनमधून उपवास करणं हे आपल्या शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. यामुळं आपल्या शरीराला विश्रांती मिळते. अन्न साठवून ठेवण्यास आणि आवश्यक ठिकाणी ऊर्जा मिळवण्यास शरीर सक्षम होते. आपल्या शरीरात साठवून ठेवलेली ऊर्जा योग्यवेळी कार्यान्वितही करता येते.

उपवासामुळे आपला ग्लायसेमिक प्रतिसाद देखील सुधारू शकतो, ज्यामुळं जेवणानंतर किंवा एखादा पदार्थ खाल्ल्यानंतर रक्तातील ग्लुकोज वाढते, असं इटलीतील पाडोवा विद्यापीठातील एक्सरसाइज आणि स्पोर्ट्स सायन्सचे प्राध्यापक अँटोनियो पाओली सांगतात. रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण कमी झाल्याने आपल्या शरीरात चरबी कमी राहते.

पाओली म्हणतात, “आमच्या डेटानुसार रात्रीचे जेवण लवकर करणं आणि उपवासाची वेळ वाढवल्यामुळे शरीरात काही सकारात्मक बदल होतात, चांगले ग्लायसेमिक कंट्रोल हा त्याचाच एक भाग आहे.”

ग्लायकेशन नावाच्या प्रक्रियेमुळे सर्व पेशींमध्ये साखरेची पातळी कमी असणं चांगलं असतं, असंही पाओली यांनी सांगतिलं. इथं ग्लुकोज प्रथिनांशी जोडले जातात आणि “डव्हान्स ग्लायकेशन एंड प्रॉडक्ट्स” नावाची संयुगे तयार होतात. ज्यामुळं शरीरात जळजळ होऊ शकते आणि मधुमेह आणि हृदयरोग होण्याचा धोका वाढतो.

पण अधूनमधून उपवास हा खाण्याचा आरोग्यदायी मार्ग असेल तर यामुळं जेवणासाठी जागा उरते का?

काही तज्ज्ञांच्या मते, दिवसातून एकदा जेवणं चांगलं आहे. या तज्ज्ञांमध्ये न्यूयॉर्कमधील कॉर्नेल युनिव्हर्सिटीच्या कॉलेज ऑफ ह्यूमन इकोलॉजीचे प्राध्यापक डेव्हिड लेवित्स्की यांचाही समावेश आहे, ते स्वतः हा नियम पाळतात.

“एखादा अन्नपदार्थ किंवा त्या पदार्थाची छायाचित्रे दाखविल्यास, आपल्याला खाण्याची इच्छा होते. जेवढ्या वेळा आपल्यासमोर तो अन्नपदार्थ येईल, तितक्यावेळा आपण त्या दिवशी खाऊ शकतो, याला दुजोरा देणारा भरपूर डेटा उपलब्ध आहे,” असे प्रा. डेव्हिड लेवित्स्की यांनी म्हटलं आहे.

आपल्याकडे फ्रीज आणि सुपरमार्केट या संकल्पना येण्याआधी, अन्न उपलब्ध असेल तरच ते खाल्लं जायचं. अन्न इतिहासकार सेरेन चारिंग्टन-हॉलिन्स म्हणतात की, पूर्वीच्या काळात मनुष्य दिवसातून एकदाच जेवत असत. प्राचीन रोमन लोक देखील दुपारच्या सुमारास एकदाच भोजन करायचे.

दिवसातून एकदा जेवल्यावर आपल्याला भूक लागणार नाही का? पण हे आवश्यक नाही, लेवित्स्की यांच्या मतानुसार, भूक ही बऱ्याचदा एक मानसिक संवेदना असते.

या बातम्याही वाचा:

“जेव्हा घड्याळात 12 वाजतात, तेव्हा आपल्यामध्ये खाण्याची भावना निर्माण होऊ शकते किंवा जाणीव होते. परंतु हा मूर्खपणा आहे. अभ्यासातून समोर आलेल्या डेटानुसार जर नाश्ता केला नाही तर आपल्या शरीरात त्या दिवशी कमी कॅलरी जातील.

“आपलं शरीरविज्ञान भोजन आणि उपवासासाठीच तयार केलं गेलं आहे,” असं लेवित्स्की म्हणतात. पण मधुमेहींसाठी ते या पद्धतीची शिफारस करत नाहीत.

परंतु मनूगियन या दिवसातून एकदा खाण्याच्या पद्धतीची शिफारस करत नाहीत. कारण जेव्हा आपण खात नाही, त्यावेळी आपल्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढू शकते ज्याला फास्टिंग ग्लुकोज म्हणतात. दीर्घ काळाच्या उपवासातील ग्लुकोजची उच्च पातळी टाइप 2 मधुमेहासाठी जोखीमीचे आहे.

मनूगियन म्हणतात की, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी ठेवण्यासाठी दिवसातून एकापेक्षा जास्त वेळा नियमितपणे खाणं आवश्यक आहे. कारण यामुळे आपण उपाशी आहोत, असा विचार करणं आणि शेवटी त्याला प्रतिसाद देत खाल्ल्यास अधिक ग्लुकोज निर्मितीस अडथळा निर्माण होतो.

त्याऐवजी, त्या म्हणतात, दिवसातून दोन ते तीन वेळा खाणं सर्वोत्तम आहे. आपल्या बहुतेक कॅलरीज या दिवसाच्या सुरुवातीलाच वापरल्या जातात. याचं कारण असं की, रात्री उशिरा खाणं मधुमेह आणि हृदयविकारासह कार्डिओ-मेटाबॉलिक आजाराशी संबंधित आहे.

“आपण जर लवकर अन्न खाल्लं तर आपलं शरीर त्याच्या प्रणालीत फॅट किंवा चरबी म्हणून साठवण्याऐवजी, त्याचा वापर दिवसभरातील ऊर्जेसाठी करु शकतो,” असं मनूगियन म्हणतात.

पण सकाळी खूप लवकर खाणं देखील टाळलं पाहिजे, असंही त्या म्हणतात. कारण यामुळं आपल्याला उपवास करण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळणार नाही. तसंच, सकाळी उठल्यानंतर खूप लवकर खाणं आपल्या सर्केडियन ऱ्हिदम विरुद्ध कार्य करतं, ज्याला आपण शरीराचे घड्याळ किंवा बॉडी क्लॉक म्हणतो. संशोधकांच्या म्हणण्यानुसार आपलं शरीर दिवसभर अन्नावर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रक्रिया कशी करतं हे ठरवतं.

मनूगियन असं म्हणतात की, आपलं शरीर आपल्याला झोपण्यास मदत करण्यासाठी रात्रभर मेलाटोनिन सोडतं. परंतु मेलाटोनिन इन्सुलिनच्या निर्मितीला देखील विश्रांती देतं, जे शरीरात ग्लुकोज साठवतं. आपण झोपेत असताना मेलाटोनिन सोडलं जात असल्यामुळे, आपण झोपत असताना आणि जेवत नसताना जास्त ग्लुकोज घेत नाही, याची खात्री करण्यासाठी शरीर त्याचा वापर करतं.

“आपलं मेलाटोनिन जास्त असताना कॅलरी घेतल्यास, आपल्याला खरोखरच उच्च ग्लुकोजची पातळी मिळते. रात्रीच्या वेळी भरपूर कॅलरी वापरणं हे शरीरासाठी एक महत्त्वाचं आव्हान आहे. कारण जर इन्सुलिन दाबले गेले तर आपलं शरीर ग्लुकोज योग्यरित्या साठवू शकत नाही.”

आपल्याला माहीत आहे की, दीर्घकाळापर्यंत ग्लुकोजच्या उच्च पातळीमुळे टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका वाढू शकतो.

याचा अर्थ असा नाही की, आपण नाश्ता टाळला पाहिजे, परंतु काही संशोधनानुसार आपण सकाळी उठल्यानंतर एक किंवा दोन तासांनी अंडी खावीत. हे लक्षात ठेवणं गरजेचं आहे.

“प्राचीन ग्रीक लोकांनी नाश्त्याची संकल्पना सर्वप्रथम समोर आणली होती. ते वाइनमध्ये भिजवलेला ब्रेड खात. नंतर त्यांनी दुपारचं जेवण आणि नंतर सायंकाळचं जेवण अशी संकल्पना मांडल्याचे चारिंग्टन-हॉलिन्स यांनी सांगितले.”

सुरुवातीला, नाश्ता केवळ अभिजात वर्गांसाठीच होता, असे चारिंग्टन-हॉलिन्स म्हणतात. 17 व्या शतकात हे प्रथम समोर आले, अन्नपदार्थ विकत घेऊ शकतील आणि आरामशीरीत्या सकाळी खाऊ शकतील अशा लोकांसाठी ही लक्झरी होती.

“सकाळच्या नाश्त्याची आजची संकल्पना 19व्या शतकातील औद्योगिक क्रांतीदरम्यान आणि कामाच्या तासांची लोकांना ओळख झाली असतानाची आहे,” असं चारिंग्टन-हॉलिन्स सांगतात. ही दिनचर्या दिवसातून तीन वेळा जेवणाची होती. “कामगार वर्गासाठी पहिलं जेवण अगदी साधं असत. ते रस्त्यावरील विक्रेत्यांकडून घेतलेले ब्रेड आदींसारखे पदार्थ असत.”

परंतु युद्धानंतर, जेव्हा अन्नाची उपलब्धता कमी झाली, तेव्हा संपूर्ण नाश्ता करणं शक्य नव्हतं. त्यामुळं बऱ्याच लोकांनी आपल्या दिनचर्येतून नाश्ता वगळला. चारिंग्टन-हॉलिन्स म्हणतात, “1950 च्या दशकात नाश्त्यात तृणधान्ये आणि टोस्टचा समावेश झाला. त्यापूर्वी जामसह ब्रेडचा तुकडा खाण्यात लोक आनंद मानत.”

म्हणून, विज्ञानानं म्हटलं आहे की, सर्वांत आरोग्यदायी मार्ग म्हणजे दिवसातून दोन किंवा तीनवेळा जेवण घेणं. रात्रभर उपवास करणं, दिवसा खूप लवकर किंवा खूप उशिरा न खाणं आणि जास्तीत जास्त कॅलरीजचा वापर करणं. पण हे वास्तववादी आहे का?

मनूगियन म्हणतात की, खाण्याच्या सर्वोत्तम वेळा न ठरवणं कधीही चांगलं आहे. कारण जबाबदाऱ्या आणि अनियमित वेळेची बांधिलकी असलेल्या लोकांसाठी, जसं की रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्या लोकांसाठी हे कठीण ठरु शकतं.

“लोकांना सायंकाळी 7 वाजेपर्यंत खाऊ नका सांगणं उपयुक्त ठरत नाही. कारण प्रत्येकाचं वेळापत्रक वेगवेगळं असतं. जर आपण रोज उपवास करत असू, खूप उशिरा किंवा लवकर जेवत नसू किंवा शेवटचं जेवण भरपेट करत नसू तर याचा थोडाफार फायदा होऊ शकतो. लोक किमान यातील काही भागावर अवलंबून राहू शकतात,” असं त्या म्हणाल्या.

“आपल्या पहिल्या जेवणात थोडासा उशीर झाल्यामुळे आणि शेवटचं जेवण पुढं नेल्यानं आपल्यात काही बदल पाहता येऊ शकतात. इतर वेळापत्रकात काहीही बदल न करता हे नियमित केल्यास मोठा परिणाम होऊ शकतो.”

परंतु तुम्ही जे काही बदल करता त्यात सातत्यता खूप गरजेची आणि महत्त्वाची असते, असे संशोधक म्हणतात.

“आपलं शरीर वेगवेगळ्या पॅटर्नमध्ये कार्य करतं,” असे अँडरसन म्हणतात. “आपण अन्न मिळण्याच्या अपेक्षेला प्रतिसाद देतो. अधूनमधून जो उपवास करतो त्याचा आपल्या बॉडी पॅटर्नवर परिणाम होतो. आपल्या जैविक प्रणाली या पॅटर्नसह चांगलं कार्य करतात.”

“शतकांहून अधिक काळापासून आपल्याला दिवसातून तीन वेळा जेवणाची सवय लागली आहे. परंतु आता या पद्धतीला आव्हान दिलं जात आहे, याबद्दल बोललं जात आहे. लोकांचा अन्नाकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन बदलत आहे. आपली जीवनशैली थोडीशी शांत झाली आहे. 19 व्या शतकात मनुष्य ज्या पद्धतीने काम करत होता. तसं काम आता केलं जात नाही. त्यामुळे आपल्याला कमी कॅलरीजची गरज असते, असं चारिंग्टन-हॉलिन्स म्हणतात.

“मला वाटतं, कामानुसार आपल्या जेवणाची पद्धत अवलंबून असावी. कामाचे तास हेच जेवण म्हणजेच आपल्या शरीरात कधी आणि किती वेळा अन्न जावं यासाठी कारणीभूत असावेत.

“जेव्हा आपण अन्न पदार्थांच्या रेशन सिस्टिममधून बाहेर आलो, तेव्हा सर्वांनीच दिवसातून तीन वेळा जेवण स्वीकारले. कारण मोठ्याप्रमाणत अन्न उपलब्ध झाले. आता अन्न सगळीकडे सहज उपलब्ध आहे.”

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)