सूर्यप्रकाश आणि झोपेचं काय नातं आहे? पोलर नाईटच्या माध्यमातून उलगडलं झोपेचं गुपित

झोप हे एक कोडं आहे. माणसाच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर जितका परिणाम झोपेचा होतो, तितका क्वचितच एखाद्या घटकाचा होतो.

एरवी आपल्या दीनचर्येचा एक भाग असणाऱ्या आणि सहजपणे येणाऱ्या झोपेवर हवामान, ऋतूमान यांचा जबरदस्त परिणाम होत असतो.

कदाचित हा प्रभाव भारतासारख्या देशात तितकाचा जाणवत नाही.

मात्र पृथ्वीच्या अगदी उत्तरेला, ध्रुवीय किंवा आर्क्टिक प्रदेशात, जिथे हवामान अत्यंत प्रतिकूल असतं, जिथे हिवाळ्यात कित्येक आठवडे सूर्याचं दर्शनच होत नाही, अशा ठिकाणी रोजचं झोपणं आणि जागं होणं हेच एक मोठं दिव्य होऊन बसतो. या प्रदेशात राहणाऱ्या कित्येकजणांसाठी हे एक मोठं आव्हान ठरतं.

झोप विस्कळीत झाल्याचा त्यांच्या शारिरिक आणि मानसिक आरोग्यावर प्रचंड विपरित परिणाम होतो. आर्क्टिक प्रदेशातील ही स्थिती नेमकी काय असते, हवामान कसं असतं, त्याचा तिथे राहणाऱ्या लोकांवर काय परिणाम होतो आणि त्यावर कशी मात करता येते, याविषयीची अद्भूत माहिती देणारा हा लेख…

ध्रुवाजवळ किंवा ध्रुवीय प्रदेशात 24 तास असणाऱ्या अंधारामुळे झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो. झोपेचं वेळापत्रक विस्कळीत होऊ शकतं. त्या प्रदेशात राहणाऱ्या लोकांना अशा हवामानाला तोंड देत जुळवून घ्यावं लागतं.

कित्येक आठवडे किंवा महिने सूर्य न दिसण्याच्या स्थितीची जरा कल्पना करा. सर्वत्र अंधार आहे, गोठवणारी थंडी, बोचरा थंडगार वारा आहे आणि बर्फाच्या जाड थराखाली सर्वकाही झाकलं गेलं आहे.

मात्र ध्रुवीय प्रदेशातील अगदी मध्यरात्रीच्या वेळेस देखील पूर्णपणे अंधारलेलं नसतं. वातावरणाच्या वरच्या थरातून काही वेळा कमी प्रखर सूर्यकिरणं दिसतात. त्यातून आकाशात निळ्या, गुलाबी आणि जांभळ्या रंगाच्या छटा तयार होतात.

त्याचबरोबर चंद्र आणि ताऱ्यांचा प्रकाश देखील असतो. नॉर्दर्न लाईट्स (उत्तरेकडच्या ध्रुवीय प्रदेशात दिसणारा प्रकाश) मधून-मधून दिसत राहतात. सर्वत्र पसरलेला बर्फ हा कृत्रिम प्रकाश परावर्तीत करतो आणि त्यातून “स्नोग्लो” (बर्फातून उमटणारा प्रकाश) निर्माण होतो. त्यातून सर्व काही उजळ दिसतं.

या सर्व अद्भूत दृश्यामुळे हा प्रदेश एका वेगळ्या सौंदर्यानं डवरू लागतो.

आर्क्टिक प्रदेशात राहणाऱ्यांसाठी हा वर्षातील अतिशय सुंदर काळ असतो. स्थानिकांसाठी पोलर नाईट (ध्रुवीय प्रदेशातील रात्र) हा त्यांच्या आयुष्याचा एक भाग आहे.

पोलर नाईट म्हणजे ध्रुवाजवळच्या प्रदेशात हिवाळ्यातील कित्येक आठवडे सूर्य उगवतच नाही म्हणजे क्षितिजाच्या वरच येत नाही. साहजिकच त्या काळात कायमस्वरुपी अंधारं वातावरण असतं.

अनेकजण या ऋतूचा स्वीकार करत आनंदात जगतात. काहीजण तर असंही म्हणतात की वर्षभरातील इतर काळापेक्षा या दिवसांमध्ये ते अधिक चांगली झोप घेतात.

“पोलर नाईट म्हणजे ध्रुवीय प्रदेशातील रात्र खूपच छोटी असते. मात्र पोलर नाईट्सचा कालावधी जर दोन महिने राहिला असला तर मला अधिक आवडलं असतं. सूर्यप्रकाश नसतानादेखील निसर्गाची किमया दिसत असते…मी लवकर झोपायला जातो आणि मला चांगली झोप येते. वसंत ऋतू यावा असं मला वाटत नाही,” असं 42 वर्षांच्या एस्थर बेरेलोविच म्हणतात. त्या फिनलंडमधील इनारी मध्ये राहतात. तिथे पोलर नाईट सहा आठवडे असते.

मात्र असं असूनही संशोधनातून असं दिसतं की या प्रदेशात हिवाळा सुरू झाला की इतरजण दु:खी आणि आळशी होतात. सूर्यप्रकाशापासून वंचित राहिल्यामुळे त्यांचा उत्साह कमी होतो आणि त्यांना नैराश्य येऊ शकतं.

आर्क्टिक प्रदेशात झोप घेणं हे एक अनोखं आव्हान असू शकतं. उन्हाळ्याच्या दिवसांमध्ये मध्यरात्रीचा सुर्यामुळे मानवाचं 24 तासाचं जे शारीरिक, मानसिक असं जैविक चक्र (circadian rhythm) असतं ते मोठ्या प्रमाणात उदध्वस्त होऊ शकतं.

कारण हे एकप्रकारचं नैसर्गिक घड्याळ असतं, जे आपल्या शरीराच्या सर्व क्रियांवर नियंत्रण ठेवतं किंवा त्या क्रिया घडवत असतं. पोलर नाईटचा जवळपास कायमस्वरुपी राहणारा अंधार रोजच्या सामान्य झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या चक्रालादेखील विलंब करू शकतो.

विशेषकरून जे घरातच बराच वेळ घालवतात त्यांच्या बाबतीत ही समस्या येऊ शकते. हिवाळ्याच्या काळात काही लोकांना इनसोम्निया म्हणजे निद्रानाशच्या विशिष्ट समस्येला तोंड द्यावू शकतं.

मात्र जे लोक आर्क्टिक प्रदेशात राहतात आणि काम करतात, ते ऋतूमानातील नाट्यमय बदलांमुळे त्यांच्या झोपेशी निगडीत येणाऱ्या आव्हानांना तोंड देण्यास आणि त्याच्याशी जुळवून गेण्यास शिकले आहेत.

आर्क्टिक प्रदेशापासून दूर आणि विषववृत्तीय प्रदेशाच्या जवळ राहणारे जे लोक आर्क्टिक प्रदेशात येतात त्यांच्यापेक्षा आर्क्टिक प्रदेशात राहणारे स्थानिक लोक पोलर नाईटच्या काळात येणाऱ्या झोपेशी निगडीत समस्यांशी अधिक चांगल्या प्रकारे जुळवून घेत असल्याचा पुरावा नक्कीच आहे.

अशा परिस्थितीत आर्क्टिक प्रदेशातील रहिवाशांकडून आपल्यासारखे लोक स्वत:च्या झोपेबद्दल काय शिकू शकतात?

अती उत्तरेकडील, उत्तर ध्रुवाजवळ असणाऱ्या नॉर्वे, स्वीडन, फिनलंड, ग्रीनलंड, रशिया, कॅनडा आणि अलास्का या भागांमध्ये हिवाळ्यातील बहुतांश काळ सूर्य क्षितिजाच्या खालीच असतो. तो किती काळ असा राहणार हे स्थानावर अवलंबून असतं.

अगदी आर्क्टिक सर्कलवर म्हणजे आर्क्टिक प्रदेशात असणाऱ्या रोव्हानिमी या फिनलंडच्या राजधानीत हिवाळ्यात जेव्हा पृथ्वी सूर्याभोवतीच्या कक्षेत सर्वाधिक कललेली असते तेव्हा पोलर नाईट फक्त दोनच दिवस असतात.

तर आर्क्टिक सर्कलपासून 350 किलोमीटर (217 मैल) उत्तरेला असलेल्या उत्तर नॉर्वेमधील सर्वात मोठं शहर असलेल्या ट्रोम्सोमध्ये पोलर नाईट नोव्हेंबरच्या अखेरीपासून ते जानेवारीच्या मध्यापर्यंत जवळपास सहा आठवडे असतात.

या प्रदेशाच्या अगदी शेवटी, कॅनडातील नुनावुतमध्ये असलेल्या कॅनडाच्या लष्करी तळावर कर्मचारी वर्षातील जवळपास चार महिने अंधारात राहतात. नुनावुत हे जगातील सर्वात उत्तरकडे असणारं कायमस्वरुपी गाव किंवा वस्ती आहे.

ते आर्क्टिक सर्कलच्या उत्तरेस जवळपास 1,776 किलोमीटर (1,101 मैल) आणि उत्तर ध्रुवापासून फक्त 817 किलोमीटर (508 मैल) अंतरावर आहे.

इतका कमी दिवसाचा प्रकाश आणि त्यात अतिशय थंड हवामानासह प्रदीर्घ काळ असणाऱ्या हिवाळ्यामुळे लोकांच्या मूड किंवा मन:स्थितीवर त्याचा विपरित परिणाम होऊ शकतो.

हिवाळ्यातील अती थंड महिन्यांमध्ये अंधाराचा होणारा सर्वात परिचित परिणाम म्हणजे सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डर (Sad)म्हणजे हंगामी स्वरुपाचा भावनिक विकार. हिवाळ्यात दिवस लहान असल्यामुळे सूर्यप्रकाशाच्या अभावामुळे माणसाच्या मन:स्थितीत

लक्षणीय नकारात्मक परिणाम होतो.

हिवाळ्यात ऊर्जेची कमतरता जाणवणं, अती खाणं आणि अती झोपणं ही याची लक्षणं दिसतात. तर हिवाळ्यानंतर येणाऱ्या उन्हाळ्यात त्यात उत्स्फूर्तपणे कमतरता होते. विस्कळीत झालेली झोप हे देखील सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डर (Sad)चं वैशिष्ट्यं किंवा लक्षण आहे.

युरोपमध्ये सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डर (Sad)चा परिणाम अंदाजे 2-8 टक्के लोकसंख्येवर होतो. ही संख्या जवळपास 80 लाख ते 1.4 कोटी इतकी आहे. अर्थात देशानुसार हे प्रमाण बदलतं.

याचबरोबर अमेरिकेतील लाखो लोकांना देखील याचा त्रास होतो असं मानलं जातं. अमेरिकेच्या दक्षिणेकडे जवळपास 1 टक्का लोकांना तर उत्तर भागात जवळपास 10 टक्के लोकांना याचा त्रास होतो असा अंदाज आहे.

आर्क्टिक सर्कलच्या प्रदेशात असणाऱ्या देशांमध्ये देखील हाच परिणाम दिसून येतो. आर्क्टिक सर्कलमध्ये येणाऱ्या ग्रीनलंडचं उदाहरण घेऊया.

ग्रीनलंडच्या उत्तर भागात राहणाऱ्या समुदायांना सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डरचा त्रास ग्रीनलंडच्या दक्षिण भागात राहणाऱ्या समुदायांपेक्षा होतो.

कॅनडाच्या दक्षिणेकडील प्रदेशातील लोकांपेक्षा आर्क्टिक सर्कल मध्ये असणाऱ्या कॅनडाच्या उत्तरेकडील लोकांना हा त्रास अधिक प्रमाणात जाणवतो.

उदाहरणार्थ ओंटोरियोमधील लोकांपेक्षा दुप्पट आणि अमेरिकेच्या दक्षिण भागातील लोकांपेक्षा चारपट त्रास कॅनडाच्या उत्तरेकडील लोकांना होतो.

कारण जसजसं उत्तर ध्रुवाच्या अधिक जवळ जावं तसतसं सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डरचा त्रास वाढतो आणि जसजसं त्यापासून लांब जावं तसतसा तो त्रास कमी होत जातो किंवा थांबतो.

मात्र काही याबाबत निर्णायक संशोधन अद्याप व्हायचं आहे. अक्षांश किंवा दिवसाच्या सूर्यप्रकाशात होणारा हंगामी बदल याच्याशी नैराश्याची लक्षणं जोडलेली आहेत या कल्पनेवर इतर अभ्यासातून शंका व्यक्त करण्यात आली आहे.

ट्रोम्सोमधील जवळपास 9,000 जणांवर करण्यात आलेल्या एका अभ्यासात या लोकांच्या मानसिक तणावात ऋतूमानातील बदलामुळे कोणताही फरक झाल्याचं आढळलं नाही.

इतर अभ्यासांमधून असं आढळलं की लोकांमधील नैराश्याच्या वाढलेल्या भावनांचा लोक कोणत्या वेळी झोपले आणि सकाळी केव्हा उठले याच्याशी ऋतूमानानुसार मोठा संबंध आहे.

तुम्ही हिवाळ्यातील महिन्यांबद्दल कसा विचार करता हा इथे एक महत्त्वाचा घटक ठरू शकतो.

नॉर्वेमध्ये 238 लोकांचा अभ्यास करण्यात आला. त्या अभ्यासातून असं दिसलं की हिवाळ्याबद्दलचा सकारात्मक दृष्टीकोन पोलर नाईटसंदर्भातील लोकांचा अनुभव बदलू शकतो.

“थंडी आणि अंधाराचा आपल्या सर्वांवरच परिणाम होतो. या गोष्टींना आपण भावनिकदृष्ट्या आणि आपल्या वर्तणुकीतून कसा प्रतिसाद देतो यामुळे फरक पडतो,” असं हा अभ्यास करणाऱ्यांपैकी एक असलेले कॅरी लिबोवित्झ म्हणतात.

ते एक मानसशास्त्रज्ञ असून हिवाळ्यात लोकांच्या आरोग्यावर काय परिणाम होतो यावर संशोधन करतात.

“आर्क्टिक प्रदेशात असं म्हणतात की पोलर नाईटमध्ये तुम्हाला अंतरंगाचे दिवे सुरू करावे लागतात” – मिशेल नॉच

अभ्यासातून असं आढळलं की स्कीईंग करणं आणि आपले प्रियजन, कुटुंबीय, मित्रमंडळी यांच्याबरोबर शेकोटीसमोर बसून आरामात रात्र घालवणं यासारख्या हिवाळ्यात मिळणाऱ्या संधींचा आनंद घेण्याचा जे लोक विचार करतात, त्याबद्दल उत्सुक असतात अशा लोकांचं

आरोग्य हिवाळ्यात चांगलं असतं.

उत्तर नॉर्वेमध्ये करण्यात आलेल्या आणखी एक अभ्यासात असं आढळलं की स्थानिक सामी समुदायाच्या लोकांना इनसोम्निया म्हणजे निद्रानाशाचा त्रास कमी होण्याची शक्यता असते. ते झोप येण्यासाठी औषधांवर कमी प्रमाणात अवलंबून असतात. त्या तुलनेत बिगर सामी लोकांना या गोष्टीचा अधिक त्रास होण्याची शक्यता असते.

संशोधकांना असं दिसलं की झोपेबद्दल सामी लोकांचा दृष्टीकोन अधिक सहज, तणाव न घेण्याचा असतो. अगदी हे लोक मुलांच्या बाबतीत देखील झोपेच्या वेळापत्रकाची शिस्तबद्ध अंमलबजावणी करण्याऐवजी झोपेच्या वेळापत्रकाचं नियमन करण्याचं स्वातंत्र्य मुलांनाच देतात.

नैराश्य, तणाव, चिंता आणि भावनिक संघर्ष या गोष्टी निद्रानाशात महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात. मात्र तुम्हाला तुमच्या झोपेबद्दल काय वाटतं या गोष्टीचा तुम्ही रात्री झोपल्यावर तुम्हाला किती विश्रांती मिळते यावर खरोखरच मोठा प्रभाव पडू शकतो.

दुसऱ्या शब्दात सांगायचं तर, तुम्ही उठल्यावर तुमचा मूड किंवा तुमची मन:स्थिती कशी होती या गोष्टीवर तुम्ही आदल्या रात्री झोपले तेव्हा तुम्हाला काय वाटत होतं आणि दिवसभरात तुम्हाला किती थकवा जाणवेल यावर परिणाम होऊ शकतो.

मिशेन नॉच या एक कलाकार आहेत. त्या युके आणि वाडसो या रशियाच्या सीमेजवळ असलेल्या अगदी ईशान्य नॉर्वेतील शहरात राहतात. पोलर नाईटमुळे त्यांच्यात एक आरामाची किंवा शैथिल्याची भावना निर्माण होते. ज्यामुळे त्या अंग आखडून डुलकी किंवा वामकुक्षी घेतात.

मात्र लिबोवित्झ यांना वाटतं की आणखी काहीतरी घडत असलं पाहिजे.

लिबोवित्झ म्हणतात, “ज्या लोकांची मानसिकता नकारात्मक असते, त्यांना हिवाळ्याच्या दिवसांमध्ये संघर्ष करावा लागतो. उदाहरणार्थ असे लोक अंधार घालवण्यासाठी मोठे लाईट लावतात. मात्र त्यामुळे परिस्थिती आणखी बिघडते. त्यातून एक विसंगती निर्माण होते आणि त्यामुळे बाहेरचं जग आणखी अंधारतं. मोठे लाईट लावण्यामुळे त्यांच्या झोपेत देखील व्यत्यय येऊ शकतो.”

या बातम्याही वाचा:

दिवसभरात आपण किती प्रकाशाच्या संपर्कात येतो याचा आपल्या जैविक घड्याळावर मोठा परिणाम होतो. याचा आपल्या शरीरात निर्माण होणाऱ्या मेलाटोनिन या हार्मोन किंवा संप्रेरकाचं प्रमाण नियंत्रित करण्यावर देखील परिणाम होतो.

आपला मेंदू संध्याकाळनंतर मेलाटोनिन हा हार्मोन तयार करतो. त्याद्वारे मेंदू आपल्या शरीराला झोपेसाठी तयार करतो. त्यामुळे या हार्मोनची आपल्या झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या चक्राचं नियमन करण्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका असते.

आर्क्टिक प्रदेशात हिवाळ्यात जवळपास कायमस्वरुपी राहणाऱ्या काळोख किंवा अंधाराचा शरीरात मेलाटोनिनच्या निर्मितीवर प्रचंड विपरित परिणाम होऊ शकतो.

काही अभ्यासांमध्ये असं दिसून आलं आहे की जानेवारच्या मध्यावर पोलर नाईट शिखरावर असताना मेलाटोनिन हार्मोनच्या निर्मितीत मोठी वाढ होते. त्यानंतर त्या महिन्याच्या शेवटी सूर्यप्रकाश पुन्हा दिसू लागल्यानं मेलाटोनिनच्या पातळीवर घट होऊ लागते. हे ठीक असू शकतं.

मात्र जे दररोजच्या ठरलेल्या वेळापत्रकानुसार काम करतात आणि ज्यांना विशिष्ट वेळेस कामावर असणं आवश्यक असतं त्यांच्यासाठी त्रासदायक ठरू शकतं.

ट्रॉम्सो विद्यापीठातील संशोधकांनी एक अभ्यास केला. या अभ्यासात सहभागी झालेल्या लोकांनी सांगितलं की शरीरात मेलाटोनिन हार्मोनची जेव्हा सर्वाधिक निर्मिती होते त्या काळात उन्हाळ्यातील महिन्यांमध्ये त्यांना जाणवत होता त्यापेक्षा अधिक थकवा त्यांना सकाळच्या वेळेस जाणवत होता.

अर्थात झोपेचा पॅटर्न स्थिर ठेवण्यासाठी जितका सूर्यप्रकाश हवा असतो तितकी प्रकाशाची पातळी कृत्रिमरित्या निर्माण केलेल्या प्रकाशात नसते.

मात्र कॅनडाच्या आर्क्टिक प्रदेशातील सैनिकांवर केलेल्या संशोधनातून असं आढळलं आहे की 505 नॅनोमीटर्स (nm)वेव्हलेंथ किंवा तरंगलांबीवर निळसर हिरवा प्रकाश उत्सर्जित करणाऱ्या एलईडी (LED)वर बसवलेल्या विशेष लाईट व्हायसर (तीव्र किंवा अती प्रकाशापासून डोळ्यांचा बचाव करणारं उपकरण जे डोक्यावर बसवता येतं) चा वापर करून एखाद्याच्या शरीरात निर्माण होणारं मेलाटोनिनचं प्रमाण त्याच्या झोपेच्या पॅटर्नची सुसंगत करणं शक्य आहे.

ज्या सैनिकांनी हे उपकरण वापरलं, त्यांनी 11 दिवसांच्या कालावधीत त्यांच्या झोपेच्या गुणवत्तेत सुधारणा झाल्याचं आणि त्यांच्या मन:स्थितीत किंवा मूडमध्ये सुधारणा झाल्याची बाब नोंदवली.

तसंच अंटार्टिकावरील तळावर अती थंड वातावरणात किंवा हिवाळ्यात राहणाऱ्या लोकांसाठी निळा प्रकाश असलेले लाईट वापरणं फायदेशीर असल्याचं दिसून आलं आहे.

हकन लॅंगस्टेट एक इंजिनीयर आहेत. ते फिनलंड मधील हेलसिंकी मध्ये राहतात. एसएएएस इन्स्ट्रूमेंट्स (SAAS Instruments)या लाईटिंग डिझाईन कंपनीचे व्यवस्थापकीय संचालक आहेत. ते पोलर नाईटच्या वेळेस मंद प्रकाशाचा वापर करण्याची शिफारस करतात.

“जर तुमच्या आजूबाजूला खूप जास्त अंधार असेल तर त्यासाठी तुम्हाला जास्त प्रकाशाची आवश्यकता नसते. तुम्हाला फक्त मंद किंवा कमी तीव्रतेच्या प्रकाशाची आवश्यकता असते,” असं ते म्हणतात.

ते पुढे म्हणतात की, महत्त्वाचं म्हणजे, झोपेची वेळ जसजशी जवळ येत जाईल तसतसं प्रकाशाचं प्रमाण हळूहळू कमी करत जाणं योग्य ठरतं. “एखादा चाकू जशी एखादी वस्तू कापतो, तसा प्रकाश एकदम बंद करायचा नसतो. प्रकाशाकडून हळूहळू अंधाराकडे जायचं असतं.”

निश्चितच संशोधनातून असं आढळलं आहे की आपल्या झोपण्याच्या दोन तास आधीपासून आजूबाजूला किंवा खोलीत असलेल्या निळ्या प्रकाशाचं प्रमाण हळूहळू कमी केल्यास झोपेसाठी तयार होण्यास आपल्याला ते मदतीचं ठरू शकतं.

झोपायला जाण्यापूर्वी प्रकाश किंवा लाईट मंद केल्यानं आपल्या शरीरात जेव्हा मेलाटोनिनची निर्मिती सुरू होते तेव्हा आवश्यक तो बदल करण्यास देखील मदत होते.

लिबोवित्झ यांना स्वत:ला झोपेचा विकार आहे. त्या सुचवतात की झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी झोपायला जाण्यापूर्वी काही तास अगोदर, कॅंडललाईट आणि शेकोटी किंवा आग, यासारखी मंद प्रकाशयोजना आणि नैसर्गिक प्रकाश याचा वापर करावा.

त्या पुढे म्हणतात, “कमी प्रकाशामुळे शरीरात मेलाटोनिनची निर्मिती वाढते: या हार्मोनमुळे तुम्हाला झोप येते. सॉनामध्ये गेल्यामुळे किंवा गरम पाण्यानं आंघोळ केल्यानं तोच परिणाम होतो. तुम्ही तिथून बाहेर पडल्यानंतर शरीराचं तापमान कमी होतं. त्यामुळे मेलाटोनिनच्या स्त्रावाला देखील सुरुवात होते.”

आपल्या शरीराच्या जैविक चक्र किंवा घड्याळावर व्यायामाचा देखील महत्त्वाचा प्रभाव पडतो. जर आपण सकाळी व्यायाम केला तर तो आपल्या झोपेसाठी चांगला ठरतो.

उदाहरणार्थ, जागं झाल्यानंतर व्यायाम करण्याच्या सायकल (इनडोअर एक्झरसाईज सायकल बाईक) वर व्यायाम करणं आणि नंतर पुन्हा दुपारी त्यावर व्यायाम करणं, असं जर दररोज 20 मिनिटे लवकर केल्यास त्यामुळे झोपेचं वेळापत्रक बदलण्यास मदत होऊ शकते.

रात्रीच्या वेळेस दोन तास दणकून व्यायाम करणं हा देखील झोपेचा पॅटर्न बदलण्याचा एक नाट्यमय मार्ग असू शकतो.

अर्थात जर तुम्ही नाईट शिफ्ट्स किंवा रात्रपाळीशी किंवा नव्या टाईम झोनशी जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करत नसाल तोपर्यंत अशाप्रकारे व्यायाम करण्याची शिफारस केली जात नाही.

तसंच उत्तर नॉर्वेमधील अल्टामधील विद्यार्थ्यांच्या अभ्यासातून काही पुरावे समोर आले आहेत की नियमितपणे सांघिक खेळ खेळल्यास, त्याचं प्रशिक्षण घेतल्यास किंवा ट्रेडमीलवर (व्यायामाचं उपकरण) व्यायाम केल्यास त्यामुळे दुपारी शरीरात मेलाटोनिन कमी प्रमाण तयार होते.

म्हणजेच दिवसाच्या या वेळेत म्हणजे दुपारी तुम्हाला आळस येत नाही किंवा झोप येत नाही, किंवा त्याची शक्यता कमी होते.

एस्थर बेरेलोवित्श, आठ वर्षांपूर्वी सामी भाषा शिकण्यासाठी पॅरिसहून उत्तर लॅपलॅंड मधील इनारी मध्ये स्थलांतरित झाल्या आहेत. त्या पोलर नाईटच्या काळात दररोज घराबाहेर दोन तास पायी चालतात किंवा स्कीईंग करतात.

“जेव्हा फार कमी प्रकाश असतो तेव्हा घराबाहेर पडणं महत्त्वाचं आहे. जेव्हा तापमान -40 अंश सेल्सिअस (-40 F) किंवा त्याहून कमी असतं तेव्हाच मी घरात राहते. एरवी मी घराबाहेर पायी फिरण्यास जाते किंवा स्कीईंग करते.”

थंड हवामानात व्यायाम केल्यामुळे अधिक कॅलरी खर्च होण्यास मदत होत असली तरी खुल्या किंवा मोकळ्या हवेतील व्यायाम किंवा शारीरिक हालचाली आणि झोपेसंदर्भातील बहुतांश संशोधन कमी अक्षांशावरील प्रदेशात म्हणजे ध्रुवीय प्रदेशापासून दूरच्या भागात, समशीतोष्ण प्रदेशात किंवा विषुववृत्तीय प्रदेशात करण्यात आलं आहे.

या भागांमध्ये सूर्यप्रकाश भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असतो. त्यामुळे पोलर नाईटच्या काळात घराबाहेर मोकळ्या हवेत फिरल्यामुळे किंवा व्यायाम केल्यामुळे अतिरिक्त फायदे होतात की नाही याबद्दल सांगणं कठीण होतं.

कामाचे तास निश्चित असल्यास झोपेच्या पॅटर्नमध्ये सातत्य ठेवा

“हिवाळ्यात झोपणं-जागं होण्याचं चक्र विलंबित होतं, असं आम्हाला दिसतं. या दिवसात लोक झोपायला उशीरा जातात आणि जर त्यांना कामावर जायचं असेल तर त्यांना ठराविक उठावं लागतं, त्यामुळे त्यांच्या झोपेचा कालावधी कमी होतो, त्यांना कमी झोप मिळते,” असं अर्ने लोडेन म्हणतात. ते सहाय्यक प्राध्यापक असून स्वीडनमधील स्टॉकहोम विद्यापीठात झोप आणि तणाव यावर अभ्यास करतात.

लोडेन आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी झोपेवर एक अभ्यास केला. त्यात उत्तर स्वीडनमधील किरुनामधील 1,200 कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांचा सहभाग होता. स्वीडनच्या या भागात पोलर नाईट 28 दिवस असतात.

या अभ्यासातून त्यांना असं आढळलं की, यात सहभागी झालेले कर्मचारी उन्हाळ्याच्या तुलनेत हिवाळ्यात 39 मिनिटं उशिरा झोपले. तसंच हिवाळ्यात दर आठवड्याला त्यांची 12 मिनिटं कमी झोप झाली.

शरीरातील अवयव, त्यांची क्रिया आणि जैविक घड्याळ याबद्दल लोडेन म्हणतात, “अती थंड हवामान आणि छोटे दिवस म्हणजे कमी वेळ असणारा सूर्यप्रकाश यामुळे माणसाचं जैविक घड्याळ किंवा चक्रात अडथळा येतो. आपल्या शरीरात होणाऱ्या विविध क्रिया या 24 तासांच्या चक्रात सुरू असतात.

“आपल्या शरीरातील जवळपास सर्वच अवयव चक्रानुसार कार्यरत असतात. यानुसार दिवसातील एका वेळेस ते सक्रीय असतात आणि दुसऱ्या वेळेस ते पेशींची दुरुस्ती करत असतात किंवा पेशींना योग्य स्थितीत आणत असतात.”

आर्क्टिक प्रदेशात जानेवारीच्या अंधाऱ्या महिन्यात संध्याकाळऐवजी सकाळी व्यायाम केल्यामुळे ह्रदयाच्या जैविक चक्राला तसंच एकूणच झोपेच्या गुणवत्तेला अधिक फायदा होतो असं दिसून आलं आहे.

“जर तुमचं जैविक चक्र किंवा घड्याळ विस्कळीत झालं तर तुम्हाला दिवसादेखील झोप येईल किंवा आळस येईल, सुस्तावल्यासारखं वाटेल. जर हे चक्र खूपच विस्कळीत झालं असेल तर तुम्ही पूर्णपणे चुकीच्या वेळेस जागे व्हाल. तुम्ही तुमचं काम नीट करू शकणार नाही,” असं लोडेन म्हणाले.

त्याचबरोबर माणसाला उन्हाळ्यापेक्षा हिवाळ्यात अधिक झोपेची आवश्यकता असते याचेदेखील पुरावे आहेत.

जर्मनीतील संशोधकांनी झोपेच्या विस्कळीत होण्यासंदर्भात विश्लेषण केलं. त्यांनी झोपेचा पॅटर्न विस्कळीत झालेल्या 188 जणांच्या झोपेच्या कालावधीचा अभ्यास केला.

त्यात त्यांना असं आढळून आलं की या लोकांच्या झोपेच्या रॅपिड आय मूव्हमेंट (REM)या स्थितीत ऋतूनुसार बदल होतो. झोपेच्या या स्थितीतच आपण स्वप्न पाहतो. डिसेंबरमध्ये त्यांची रॅपिड आय मूव्हमेंट झोपेची स्थिती जून महिन्यापेक्षा 30 मिनिटे अधिक होती.

फिटनेस ट्रॅकर्सनं गोळा केलेल्या काही पुराव्यांचा या कल्पनेला बळ देतात. ओरा रिंग (Oura Ring) हे एक झोप आणि क्रियेशी निगडीत ट्रॅकर आहे. ओरा रिंग ट्रॅकर वापरणाऱ्या 45,000 जणांच्या डेटाच्या आधारे हिवाळ्यात झोपेचा कालावधी 3 टक्क्यांनी किंवा जवळपास 10 मिनिटांनी वाढलेला दिसून आला.

“आम्हाला युजर्सच्या विश्रांतीच्या स्थितीतील ह्रदयाच्या ठोक्यांमध्ये वाढ झालेली दिसून आली. उन्हाळ्याच्या तुलनेत हिवाळ्यात त्यात 3 टक्क्यांची वाढ होते,” असं हेली कोस्कीमाकी म्हणाले. ते फिनलंडस्थित ओरा हेल्थ (Oura Health) या तंत्रज्ञान क्षेत्रातील कंपनीचे फ्युचर फिझिऑलॉजी (भविष्यातील शरीरशास्त्र) विभागाचे प्रमुख आहेत.

त्यांचे बहुतांश युजर्स नॉर्डिक देश, कॅनडा आणि अमेरिकेतील असल्याचं त्यांनी सांगितलं. मात्र यातील कितीजण पोलर नाईट असणाऱ्या भागात राहत होते, याबद्दल त्यांना सांगता आलं नाही.

कोस्कीमाकी म्हणतात की जे युजर्स त्यांच्या नैसर्गिक कालक्रमानुसार (त्यांना सोयीच्या) त्यांचं दैनंदिन वेळापत्रक पाळतात, त्यांना चांगली झोप येते.

ही गोष्ट सोप्या भाषेत स्पष्ट करून सांगायची तर जर तुम्हाला लवकर उठायला आवडत असेल तर रात्री लवकर झोपा आणि सकाळी लवकर उठा. जर तुम्ही निशाचर असाल उशीरा झोपा आणि उशीरा उठा.

कोस्कीमाकी झोपेबद्दल पुढे सांगतात, “आधुनिक समाज सकाळी लवकर उठून कामाला लागण्यास पसंती किंवा प्राधान्य देतो. त्यामुळे जर तुम्ही निशाचर असाल तर समाजाच्या मागण्या किंवा गरजांची पूर्तता करण्यासाठी तुम्हाला झोपेचा काही प्रमाणात त्याग करावा लागण्याचा म्हणजे कमी वेळ झोपावं लागण्याचा धोका आहे.”

“जर तुम्ही स्वत:चा कालक्रम म्हणजे स्वत:च्या सोयीनुसार दिनचर्या पाळू शकत नसाल तर किमान तुमच्या झोपेचं वेळापत्रक शक्य तितकं सातत्यपूर्ण ठेवण्याचा प्रयत्न करा. त्यामुळे तुम्हाला चांगली झोप येईल आणि उठल्यावर छान वाटेल.”

हे सर्व संशोधन आणि निष्कर्ष एकत्रितरित्या सूचवतात की संपूर्ण वर्षभर एकाच दैनंदिन वेळापत्रकाचं पालन करणं ही काही सर्वोत्तम बाब असू शकत नाही.

“जर तुमच्या खासगी आयुष्यात आणि तुमच्या नोकरीत बदल करण्याची सोय असेल, त्यात ठोसपणा नसेल, तर तुम्ही मोसम किंवा ऋतूंनुसार स्वत:ला जुळवून घेतल्यास आणि उन्हाळ्यापेक्षा हिवाळ्यात झोपेला अधिक वेळ दिल्यास ते तुमच्या हिताचं होईल,” असं लिबोवित्झ म्हणतात.

बेरेलोवित्श यांना पोलर नाईट आवडतात. त्या म्हणतात, पोलर नाईटमुळे त्यांना निवांत होण्याची आणि आयुष्याचा आनंद घेण्याची संधी मिळते.

“माझ्या लक्षात आलं आहे की मला मोकळा वेळ असताना मी सर्वकाही निवांतपणे करते. मी हळूहळू चालते, सावकाश जेवते, शांततेत झोपते. जेव्हा खूप जास्त थंडी असते आणि घराबाहेर पडता येत नाही, तेव्हा मला माझी हस्तकला आणि माझी गिटार यांची आठवण येते. पण त्याचबरोबर हिवाळ्यातील अंधाऱ्या संध्याकाळी मित्रमंडळी, प्रियजनांबरोबर एकत्र राहण्याचा, मिसळण्याचा आनंददेखील मी घेते,” असं बेरेलोवित्श म्हणाल्या.

समाजात संपर्क ठेवणं, मिसळणं आणि कार्यक्रमांमध्ये उपस्थित राहणं, या गोष्टी मानसिक आरोग्यासाठी अतिशय चांगल्या असतात. शिवाय समाजातील, मित्रमंडळी, परिचित यांच्याबरोबरच्या परस्परसंवादांमुळे आपल्या भावना हाताळण्यास मदत होते, याचे काही पुरावे आहेत.

तसंच त्यामुळे आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारते. विशेषकरून जर आपण आपल्याला आधार देणारी, पाठिशी राहणारी नाती तयार केली तर त्याचा मानसिक आरोग्याला नक्कीच फायदा होतो.

“पोलर नाईट ही कुटुंबाबरोबर आणि मित्रपरिवाराबरोबर एकत्र जमण्याची वेळ असते,” असं लोडेन म्हणतात.

नॉच म्हणतात की असंही काही वेळा घडलं की त्या मित्रमंडळींबरोबर शेकोटीसमोर नऊ तास बसल्या आहेत. त्यांच्याबरोबर गप्पा मारत, मजेत वेळ घालवताना त्यांना वेळेचं भानदेखील राहिलं नाही. पोलर नाईटमुळे नोच यांना त्यांच्या कलेबरोबर वेळ घालवण्याची, ती अधिक आत्मसात करण्याची एक अनोखी संधी मिळते.

त्या म्हणतात, “दोन महिने, इथे सर्वकाही अंधारातच घडतं. त्यावेळेस माझीतील सर्जनशीलता खूपच वाढते असं मला वाटतं. मी स्वत:चाच शोध घेते, अंतरंगात डोकावते.”

नॉच पुढे म्हणतात, “आर्क्टिक प्रदेशात असं म्हणतात की पोलर नाईटच्या काळात तुम्हाला अंतरगाचे दिवे सुरू करावे लागतात. त्यामुळे तुम्हाला स्वत:शीच खोलवर जोडून घ्यावं लागतं, आत डोकावं लागतं. काहीजणांना ही गोष्ट कठीण आणि निराशाजनक वाटते. मात्र इथल्या बहुतांश जणांना त्यातून खरा आनंद मिळतो.”

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)