వారానికి కేవలం 2 గంటల వ్యాయామంతో గుండెజబ్బుల ముప్పు దూరం చేసుకోవచ్చా…?

చాలామంది వారంలో తగినంత సమయం వ్యాయామం చేయలేక తంటాలు పడుతుంటారు. కానీ కొద్దిసేపు వ్యాయామం చేసినా తగిన ఫలితం ఉంటుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

ఇక వ్యాయామం గుండెకు ఎంతో మేలు చేస్తుందన్న విషయంలో ఎలాంటి సందేహం లేదు.

క్రమం తప్పకుండా చేసే వ్యాయామాలు రక్తపోటు, కొవ్వును తగ్గించడమే కాక, గుండెపోటు స్ట్రోక్ వంటివి సంభవించే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

ఇన్ని లాభాలున్నప్పటికీ వ్యాయామాలు చేయడానికి సమయాన్ని కేటాయించడం కొన్నిసార్లు కష్టంగా ఉంటుంది. మరి ఎక్సర్‌సైజలు వల్ల ఇన్ని ప్రయోజనాలను చూస్తూ కూడా మీరు కనిష్ఠంగానైనా చేయగలిగే వ్యాయామాలు ఏమైనా ఉన్నాయా? అంటే అది మీరు ఎంత ఫిట్‌గా ఉన్నారనే విషయంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అయితే ఇక్కడ మీకో శుభవార్త: అయితే మీరు ఎంత తక్కువ ఫిట్‌‌నెస్‌తో ఉన్నా కొద్దిపాటి వ్యాయామంతో కూడా ప్రయోజనాలు పొందొచ్చు.

మీ ఉద్యోగం కూర్చుని చేసేది అయినా, కొద్దిపాటి కసరత్తు మీ గుండె అనారోగ్యం బారిన పడే ముప్పును తగ్గిస్తుంది. అసలేమాత్రం ఎక్సర్‌సైజులు చేయని స్థాయి నుంచి వారానికి ఒకటి లేదా రెండు గంటల సేపు సైకిల్ తొక్కడమో, నడవడమో చేస్తే చాలు గుండెజబ్బుల వల్ల మరణించే ప్రమాదాన్ని 20% వరకు తగ్గించచ్చు.

మీరు మరింత ఫిట్‌గా మారి ఎక్కువసేపు ఎక్సర్‌సైజులు చేస్తే మీ గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. కానీ అది ఒక స్థాయి వరకే. దాని తరువాత మీరు మరింత ఎక్కువగా వ్యాయమాలు చేసినా అదేస్థాయి ప్రయోజనం అయితే లభించదు. పైగా దాని ప్రయోజనాలు కొంతమేర తగ్గే అవకాశం కూడా ఉంది.

అసలు ఏమాత్రం వ్యాయామాలు చేయని, కూర్చుని ఉద్యోగం చేసే వ్యక్తి వారానికి రెండు మూడుగంటలు వ్యాయామం చేసిన సమయంలో అతని గుండె జబ్బుల ముప్పు గణనీయంగా తగ్గింది. మీ వ్యాయమ సమయాన్ని 4 గంటలకి పెంచినా గుండెకు మరింత మేలు జరుగుతుంది కాకపోతే గుండెజబ్బులుతో వచ్చే ముప్పు మాత్రం కొద్దిగా అటు ఇటుగా అంటే ఓ 10% తగ్గుతుందంతే. నాలుగు నుంచి 6 గంటలు వ్యాయాయం చేస్తే అత్యధిక ఆరోగ్య లాభాలు కలుగుతాయి. అంతకు మించి చేసే వ్యాయామం వల్ల ఎలాంటి అధిక లాభాలు కలగవని వైద్య నిపుణులు అంటున్నారు.

అయితే ఎటువంటి వ్యాయాయం చేయని వారికి ఎక్కువ శ్రమ అవసరమయ్యే మారథాన్ లాంటి కసరత్తులో శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, వారానికి 7 నుంచి 9 గంటల స్థాయికి శిక్షణ చేరగానే వారి గుండె నిర్మాణంలో మార్పులు వచ్చాయి .

వ్యాయామం 9 గంటలు చేసినా 6 గంటలు చేసినా కలిగే లాభాల్లో తేడా ఉండదు. కానీ 9 గంటలు చేసే వారి గుండెలోని కండరం పెరిగి, గుండె మరింత విస్తరిస్తుంది. శిక్షణ మొదలైన మూడు నెల్లకే ఇలాంటి మార్పులు కనిపించాయి.

వారంలో సిఫారసు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎలాంటి అధిక లాభాలు లేకపోయినా, గుండె నిర్మాణంలో జరిగే మార్పులు మన ఆరోగ్యాన్ని మెరుగు పరచగలవు.

గుండెలో ఇలాంటి మార్పులు కేవలం ఉత్తమ క్రీడాకారులకు సాధ్యం అని నమ్మేవారు. కానీ పట్టుదలతో గట్టిగా కసరత్తు చేస్తే, సామాన్యులకు కూడా అది సాధ్యమేనని తేలింది.

మీరు వారానికి రెండు మూడు గంటలు వ్యాయామం చేయడం మొదలుపెట్టిన కొన్ని రోజులకే ఊహించని ఒక అద్భుతమైన విషయం జరుగుతుంది. మీరు వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడడం మొదలుపెడతారు.

గుండె సంబంధిత వ్యాధులను సమస్యలను పూర్తిగా దూరం పెట్టడానికి 4 గంటల వ్యాయామం చాలు. కానీ మీకు నచ్చిన ఆటను లేదా కసరత్తును మీరు కనుగొంటే, మీకు నచ్చినంతసేపు దానిలో పాల్గొనవచ్చు.

ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయని వాళ్ళకి రోజుకు4 గంటల వ్యాయామం అంటే ఒక భయం పుట్టచ్చు, ప్రత్యేకించి ఎక్కువ సమయం వెచ్చించలేని వారికి ఇది అసాధ్యం అని కూడా అనిపించే అవకాశం ఉంది. ఇక్కడే వ్యాయామాల తీవ్రత కీలకమవుతుంది.

తక్కువ సమయంలో వ్యాయామంతో ఎక్కువ లాభాలు పొందాలంటే కష్టపడాల్సిందే. హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (హిట్) ఈ కోవలోకి వచ్చే కసరత్తు. 20 నిమిషాల కఠినమైన వ్యాయామాల మధ్యలో 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి…ఇలా సాగే ఈ వ్యాయామం వల్ల తక్కువ సమయంలోనే అధిక ఆరోగ్య లాభాలు పొందొచ్చు.

హీట్ ను కొన్ని వారాల వరకు సాధన చేస్తే మీ ఆరోగ్యంలో అనేక మార్పులు చూస్తారు. రక్త పోటు, కొవ్వు తగ్గుముఖం పట్టడం గమనిస్తారు.

అయితే గుండె జబ్బును నివారించడంలో ఇది ఎంత ఉపయోగమో ఇంకా పరిశోధన జరగాల్సి ఉంది.

కార్డియోమయోపతి (జన్యుపరమైన హృదయ కండర వ్యాధి), ఐస్కెమిక్ హార్ట్ డిసీస్(గుండె ధమనులు కుంచించుకుపోవడం), మయోకార్డైటిస్ (గుండె కండరాల వాపు) వంటి గుండె జబ్బులు ఉన్న వారు, కఠినమైన వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలని వైద్య నిపుణుల సూచన.

ఇలాంటి జబ్బులు ఉన్నవారు గుండె ప్రమాదాలను నివారిస్తూ ఆరోగ్యకరంగా ఉండాలంటే తక్కువ తీవ్రమైన, సులభమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం.

వారం మొత్తంలో వ్యాయామానికి మీకు సమయం దొరక్కపోతే, వారాంతంలో చెయ్యగలిగే వ్యాయామం కూడా లాభదాయకమే.

వారం మొత్తంలో చేయాల్సిన వ్యాయామాన్ని వీకెండ్స్ లో చేసిన వారు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని రోజు వ్యాయామం చేసే వారిలాగానే నివారించవచ్చని 37,000 మంది పాల్గొన్న ఒక అధ్యయనంలో తేలింది.

కాబట్టి మీకు బద్ధకం ఉండి కూడా గుండె జబ్బులను తప్పించుకొని ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే మీకు ఒకటే సందేశం: ఎలాంటి చిన్న వ్యాయామం అయినా పెద్ద తేడాను చూపించగలదు.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)