तुमच्या मनगटावरून आरोग्याविषयी ‘इशारा’ मिळू शकतो हे तुम्हाला माहीत आहे का? मनगट मजबूत करण्याचे 4 सोपे घरगुती व्यायाम

आजकालच्या धकाधकीच्या जीवनशैलीमुळे आपल्या हाताच्या मनगटांचे आरोग्य बिघडत चालले आहे. यावर आपण सर्वजण नक्कीच मात करू शकतो. पण जितक्या लवकर सुरुवात करू तितके अधिक फायदेशीर ठरेल.

सुरुवातीला मनगटात एक बारीक, मंदशी कळ जाणवायची. पण एका उन्हाळ्याच्या सुट्टीत बघता बघता हा त्रास एवढा वाढला की, त्या वेदनेने हात अक्षरशः थरथरायचा.

टेनिसचा साधा बॉल मारताना किंवा घराचा साधा दरवाजा उघडायला हात पुढे केला, तरी डाव्या हातातून कळ थेट वरपर्यंत जाणवायची.

तेव्हा मी अवघ्या 18 वर्षांचा होतो. व्यावसायिक स्पर्धांमध्ये टेनिस खेळणं हेच माझं आयुष्य होतं. पण तिथेच मला अशी दुखापत झाली. ही दुखापत पुढची कित्येक वर्षं माझी पाठ सोडणार नव्हती.

आता जवळपास 20 वर्षांनंतर त्या जुन्या दुखापतीमुळे मला पुढे मनगटाचा संधिवात होण्याचा धोका कितीतरी पटीने वाढला आहे.

आपल्याकडे वयाच्या पस्तिशी-चाळिशीनंतर किंवा उतारवयात अशा समस्या उद्भवणे खूपच सामान्य मानले जाते.

आपली मनगटं निसर्गतःच कमालीची लवचिक आणि परिस्थितीशी जुळवून घेणारी असतात. त्यांच्यात भलीमोठी वजनं पेलण्याची अफाट ताकद असते.

अगदी 2 हजार 422 किलो वजन उचलण्याचा जागतिक विक्रमही याच हातांनी शक्य केलाय. रॅकेटने खेळताना भन्नाट वेगाने येणारा कुठलाही अवघड बॉल अचूक परतवून लावण्याची चपळता आणि लवचिकताही याच मनगटांमध्ये असते.

दुसरीकडे, अगदी चित्रकलेसारख्या अत्यंत नाजूक कामासाठी लागणारे अचूक नियंत्रण… हे सर्व काही आपल्या मनगटाच्या बळावरच शक्य होते.

लॅपटॉपवर टाइप करण्यापासून ते कॉफीचा कप हातात धरण्यापर्यंत, आपल्या रोजच्या साध्या जगण्यासाठीही मनगटं सुस्थितीत असणं खूप गरजेचं आहे. पण ही मनगटं जितकी कामाची तितकीच नाजूक…

जरा दुर्लक्ष झालं की लगेच दुखापत होऊ शकते. म्हणूनच आपण विचार करतो त्यापेक्षा खूप आधीपासूनच त्यांच्या आरोग्याची काळजी घ्यायला हवी.

भविष्यात कोणतीही अडचण न येता आपली नेहमीची कामे अशीच बिनधास्त चालत राहावीत यासाठी मनगटांचे रक्षण कसे करावे ते जाणून घेऊयात.

वरवर पाहता आपल्याला मनगट हा एकच साधा सांधा वाटू शकतो. पण प्रत्यक्षात ती अनेक बारीक-सारीक सांध्यांची मिळून बनलेली एक अत्यंत गुंतागुंतीची रचना आहे.

आपल्या तळहाताच्या मागच्या भागातली 8 छोटी हाडं ज्यांना ‘कार्पल बोन्स’ म्हणतात, पुढच्या हाताची 2 लांब हाडं आणि तळहाताच्या आतली 5 हाडं यांचा पाया अशा अनेक हाडांच्या अचूक जोडणीतून हे मनगट तयार होतं.

“आपल्या मनगटाला हाताशी जोडणारे प्रत्येक हाड आणि प्रत्येक लिगामेंट यांचा एकमेकांशी अगदी चोख आणि नाजूक ताळमेळ असतो,” असे युनिव्हर्सिटी ऑफ साउथ फ्लोरिडाचे साहाय्यक प्राध्यापक अँड्र्यू अबादीर स्पष्ट करतात.

“हा ताळमेळ जरा जरी चुकला किंवा बिघडला, की मग मनगटात संधिवाताची समस्या हळूहळू सुरुवात होते.”

जुन्या दुखापती आणि वाढते वय एकत्र आले की हा नाजूक समतोल सहज ढासळू शकतो.

सांधेदुखी किंवा संधिवातासारख्या वेदनादायी त्रासापासून दूर राहण्यासाठी मनगटांची काळजी घेणे अत्यंत गरजेचे आहे. संधिवाताचे तसे अनेक प्रकार आहेत पण प्रामुख्याने तो तीन रूपांत समोर येतो. रूमॅटॉइड आर्थरायटिस, ऑस्टिओआर्थरायटिस आणि पोस्ट-ट्रॉमॅटिक आर्थरायटिस.

जेव्हा मनगटाच्या हाडांमधील गादीसारखा मऊ भाग झिजतो किंवा हाडे जागेवरून सरकतात, तेव्हा शेवटचे 2 प्रकार उद्भवतात.

हातावर वारंवार येणारा ताण, एकाच प्रकारच्या हालचालींमुळे मनगटावर येणारी सूज किंवा जुन्या दुखापतींचे दीर्घकालीन परिणाम हेच यामागील मुख्य कारण असते.

“हा आघात किंवा दुखापत अतिशय किरकोळ वाटणाऱ्या गोष्टींमुळेही होऊ शकते. जसे की हात वारंवार एकाच पद्धतीने पिरगाळणे किंवा अडखळून पुढे जमिनीवर टेकलेल्या हातावर भार पडणे,” असे लुंड विद्यापीठातील संशोधक सारा लार्सन स्पष्ट करतात.

“मी अशी अनेक माणसं बघते ज्यांना तरुणपणी मनगटाला दुखापत झाली होती, नंतर ती बरी झाल्यासारखी वाटली, पण चक्क 20 वर्षांनंतर त्यांना पुन्हा त्याच मनगटाचा गंभीर त्रास सुरू झाला,” असंही त्या नमूद करतात.

आकडेवारीनुसार, अमेरिकेत दर 7 पैकी एका व्यक्तीला मनगटाच्या सांधेदुखीचा सामना करावा लागतो. ही व्याधी नुसती असह्य वेदनाच देत नाही तर साधे कपडे घालणं किंवा जेवताना चपातीचे तुकडे करणेही अशा रुग्णांसाठी अत्यंत वेदनादायी ठरते. या त्रासातून येणारा मानसिक भार रुग्णांना नैराश्याच्या गर्तेतही ढकलू शकतो.

मनगट हे आपल्या शरीरासाठी एका ‘सुरक्षारक्षकासारखे’ किंवा धोक्याचा इशारा देणाऱ्या सांध्यासारखे काम करते, असे अबादीर सांगतात. कारण शरीराचे आरोग्य ढासळू लागल्याचे सर्वात पहिले संकेत मनगटावरूनच मिळू शकतात.

रूमॅटॉइड आर्थरायटिसचा विकार जडणाऱ्या जवळपास 50 टक्के रुग्णांना इतर सांध्यांमध्ये त्रास सुरू होण्याआधी मनगटातच सर्वात आधी या आजाराची चाहूल लागते.

मेंदू कॉर्टेक्सचा (‘कॉर्टिकल होम्युनक्युलस’) एक मोठा भाग हात, मनगट आणि बोटांचे मॅपिंग करण्यासाठी वापरतो. त्यामुळे हाताची पकड किती मजबूत आहे यावरून मेंदूची रचना आणि संज्ञानात्मक आरोग्य (कॉग्निटिव्ह हेल्थ) याबाबत अंदाज लावता येऊ शकतो.

परंतु वयाची साठी ओलांडताना ज्यांचे मनगट मजबूत असते, त्यांचे एकंदर आरोग्यही अधिक सुदृढ राहते. मनगटांची ताकद सामान्यतः हाताच्या मुठीच्या पकडीवरून तपासली जाते.

अशी माणसे केवळ शारीरिकदृष्ट्या कमी अशक्त असतात असे नाही, तर त्यांच्यात तोल जाऊन पडणे, हाड फ्रॅक्चर होणे आणि हाडे ठिसूळ करणारा ऑस्टिओपोरोसिस आजार जडण्याचा धोकाही कमी असतो.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे म्हातारपणात कोणावरही अवलंबून न राहता स्वतःचे आयुष्य स्वतःच्या बळावर जगण्याची त्यांची क्षमता टिकून राहते.

काही उपायांकडे वळण्यापूर्वी न्यूयॉर्कच्या ‘इकान स्कूल ऑफ मेडिसिन’मधील ऑर्थोपेडिक सर्जन जेहॉन किम आहाराकडे लक्ष देण्याचा सल्ला देतात.

कॅल्शियम आणि खनिजांनी भरपूर असलेले पदार्थ उदा. बारीक काट्यांचे मासे (सार्डिन किंवा तारली मासा यासाठी उत्तम) आणि दुग्धजन्य पदार्थ हाडांचा ठिसूळपणा रोखण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर ठरतात.

तसेच शरीराचे वजन आणि मनगटाचे आरोग्य यांचा वरवर काही संबंध वाटत नसला, तरी शरीरावरील अतिरिक्त चरबी घटवल्यास मनगटाच्या सांध्यांची कार्यक्षमता आणि हालचालींचा तोल अधिक चांगला राहतो.

एकंदरीतच काय, तर मनगटांची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी आणि भविष्यात उद्भवणाऱ्या दुखण्यांना दूर ठेवण्यासाठी घरच्या घरी काही सोपे व्यायाम करणे हाच सर्वोत्तम प्रतिबंधात्मक उपाय असल्याचे लार्सन नमूद करतात.

खाली दिलेला प्रत्येक व्यायाम आठवड्यातून 3 किंवा 4 दिवस करावा. यात प्रत्येकी 10 वेळा हालचाल करण्याचे 3 सेट्स करण्याचा सल्ला त्या देतात. (म्हणजेच सलग 10 वेळा व्यायाम करणे, थोडा वेळ थांबणे, पुन्हा 10 वेळा करणे, विश्रांती घेणे आणि तिसऱ्यांदा 10 वेळा करणे).

जर तुम्हाला आधीपासून एखादा त्रास किंवा मनगटाची जुनी दुखापत असेल, तर कोणताही नवा व्यायाम प्रकार सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचे मार्गदर्शन आवर्जून घ्या.

व्यायाम करताना कोणत्याही क्षणी दुखू लागले, तर लगेच थांबा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यायला विसरू नका.

आपल्या खांद्याच्या मुख्य स्नायूंना ‘डेल्टॉइड’ म्हणतात. खांदे आणि मनगटाचा आपापसात काय संबंध, असा प्रश्न पडू शकतो, पण संपूर्ण हाताचे स्नायू एका साखळीप्रमाणे एकमेकांशी जोडलेले असतात.

त्यामुळे खांदे मजबूत केल्यास मनगटाला त्याचा खूप मोठा फायदा होतो, असे लार्सन सांगतात.

“कोणतेही काम करताना आपण फक्त हाताची बोटे किंवा पंजा वापरत नाही, तर संपूर्ण हात वापरतो,” असे लार्सन स्पष्ट करतात.

“जर तुमचे खांदेच कमजोर असतील, तर सगळा ताण मनगटावर येऊन पडतो. खांद्यात ताकद असेल, तर मनगटावरचा हा ताण आपोआप कमी होतो आणि दुखापतींचा धोका टळतो,” असंही ते नमूद करतात.

खांद्याचे स्नायू बळकट करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे सरळ उभे राहून दोन्ही हात बाजूला पसरवणे.

यावेळी हात पूर्णपणे सरळ किंवा कोपऱ्यात हलके वाकलेले असावेत. आता हळूहळू दोन्ही हात वर छताच्या दिशेने न्या आणि पुन्हा तितक्याच हळुवारपणे खाली आणा. ही कृती 10 वेळा करा.

हाताची पकड मजबूत करणाऱ्या व्यायामांमुळे मनगट अधिक स्थिर आणि कणखर बनते. हे व्यायाम पुढच्या हातातील ‘फ्लेक्सर्स’ आणि ‘एक्सटेन्सर्स’ या स्नायूंना ताकद देतात.

हेच स्नायू मनगटावरून बोटांपर्यंत जाऊन आपल्याला कोणतीही वस्तू हातात घट्ट पकडून ठेवण्यास मदत करत असतात.

आधीपासून मनगटाच्या दुखण्याने त्रस्त असणाऱ्या लोकांना आराम मिळण्यास मदत होते, असे अभ्यासातून सिद्ध झाले आहे.

“तुमच्या पुढच्या हाताचे सर्व स्नायू मनगटाच्या दोन्ही बाजूंना विहिरीच्या रहाटासारख्या किंवा कप्पीच्या रचनेने हाताशी जोडलेले असतात,” असे अबादीर स्पष्ट करतात.

या स्नायूंवर काम करण्यासाठी फिजिओथेरपीमध्ये वापरला जाणारा रबरी बॉल किंवा हातात सहज दाबला जाणारा सिलिकॉनचा मऊ गोळा वापरणे उत्तम.

पण हे साहित्य नसल्यास साधा टेनिस बॉल वापरूनही हा व्यायाम आरामात करता येतो.

बॉल तळहातावर ठेवा आणि शक्य तितका जोर लावून 5 ते 10 सेकंद मुठीत घट्ट दाबून धरा. त्यानंतर मूठ सैल सोडून 5 सेकंद हात मोकळा सोडा आणि परत तितक्याच ताकदीने बॉल दाबा.

दोन्ही हातांनी हीच पद्धत प्रत्येकी 10 वेळा करा.

मनगटाचे सांधे आणि स्नायुबंधांवर येणारा भार कमी करण्यासाठी आणखी एक प्रभावी पद्धत म्हणजे हलके वजन किंवा रेसिस्टन्स वापरून मनगट पुढे-मागे वाकवणे, असे डॉक्टर किम सांगतात.

हा व्यायाम मनगटाच्या हाडांनाही आतून मजबूत बनवतो. त्याचे भविष्यात अनेक फायदे दिसून येतात.

विशेषतः हाताचा पुरेसा वापर न झाल्यामुळे हाडांमध्ये येणारा ठिसूळपणा (‘डिसयूज ऑस्टिओपेनिया’) रोखण्यासाठी हे खूप गरजेचे असते.

“जेव्हा हाडांवर असा हलका ताण किंवा भार येतो तेव्हा ती अधिक बळकट होतात आणि त्यांची नैसर्गिक पुनर्बांधणी घडून हाडांचा पाया अधिक मजबूत बनतो,” असे अबादीर सांगतात.

हा व्यायाम सुरू करताना एका जागी बसा आणि पुढचा हात टेबलावर आरामात टेकवून ठेवा. मुठीत 3 ते 7 किलोग्रॅम (5 ते 15 lb) इतके हलके वजन धरा.

‘फ्लेक्सियन पद्धत’: तळहात वरच्या बाजूला ठेवून वजन हळूच शरीराच्या दिशेने वर ओढा आणि परत सावकाश खाली जाऊ द्या.

याउलट, ‘एक्सटेन्शन’ व्यायामासाठी तळहात जमिनीच्या दिशेने ठेवून हातातील वजन वर छताच्या दिशेने उचला आणि हळूवार खाली आणा.

घरात डंबेल नसतील, तर त्याऐवजी तुम्ही रबरी ‘रेसिस्टन्स बँड’ वापरू शकता, असा सोपा उपाय लार्सन सुचवतात.

बँडचे एक टोक टेबलाच्या पायाखाली घट्ट दाबा आणि दुसरे टोक हातात धरा, जेणेकरून हात वर-खाली करताना योग्य तो ताण जाणवेल.

मनगट वर आणि खाली वाकवण्याच्या दोन्ही पद्धती प्रत्येकी 10 वेळा करा.

“विशेषतः ज्यांचे दिवसभर टायपिंग किंवा सतत लिहिण्याचे काम असते, त्यांच्या मनगटाचे सांधे दुखू नये यासाठी हा उपाय खरोखरच मोठा आधार ठरू शकतो,” असे डॉक्टर किम स्पष्ट करतात.

शेवटचा प्रकार म्हणजे तळहात वर आणि खाली फिरवण्याचा व्यायाम.

या हालचालींमुळे मनगटाची लवचिकता वाढते आणि त्याची काम करण्याची ताकदही सुधारते.

आधीच्या पद्धतीप्रमाणेच हा व्यायामही टेबलावर हात टेकवून, हातात एखादे हलके वजन किंवा रबरी बँड धरून सहज करता येतो.

हाताचा अंगठा वर ठेवून तळहात टेबलाच्या कोपऱ्यावर ठेवत आता मनगट हळूच एका बाजूला फिरवून तळहात जमिनीच्या दिशेने खाली करा. त्यानंतर हात पुन्हा मधोमध आणा आणि दुसऱ्या बाजूला फिरवून तळहात वर छताच्या दिशेने करा. हीच क्रिया सलग 10 वेळा पुन्हा पुन्हा करा.

आपण आज एका अशा ‘प्रोनेटेड’ जगात वावरत आहोत जिथे लॅपटॉपवर दिवसभर टायपिंग करताना किंवा हातात मोबाईल स्क्रोल करताना आपले हात तासनतास एकाच चुकीच्या आणि जखडलेल्या स्थितीत राहतात.

त्यामुळेच असे व्यायाम करणे आता काळाची गरज बनले आहे, असे अबादीर आवर्जून सांगतात.

शरीरातील बाकीच्या सांध्यांप्रमाणे मनगटातली ताकद आणि लवचिकताही आपण अगदी सहज गृहीत धरून चालतो. पण जेव्हा दुखापतीमुळे माझे स्वतःचे मनगट कित्येक महिने जागचे हलेनासे झाले होते तेव्हाच मला उमगले.

हातचे काही निसटून गेल्याशिवाय त्याचे खरे मोल आपल्याला कधीच समजत नसते.

(या लेखातील सर्व माहिती केवळ मार्गदर्शनासाठी आहे. कोणत्याही उपचारांसाठी किंवा व्यायामासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा.)

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)