70 व्या वर्षीही फिट राहायचंय? 30 व्या वर्षीच्या ‘या’ सवयी बदलू शकतात तुमचं ‘म्हातारपण’

म्हातारपण थांबवणं कोणाच्याही हातात नाही. पण त्याचा शरीरावर कसा परिणाम होईल, हे काही प्रमाणात आपल्या दैनंदिन सवयी ठरवू शकतात.

तज्ज्ञांच्या मते, 30 व्या वर्षापासून लावलेल्या काही आरोग्यदायी सवयी 70 नंतरही शरीर आणि मेंदू अधिक सक्षम ठेवण्यास मदत करतात.

दररोज 15 मिनिटं वेगाने चालणं, ठराविक वेळी झोपणं, संतुलित आहार घेणं अशा काही सवयी जर 30 व्या वर्षापासून लावल्या, तर त्या तुम्हाला 70 वर्षांनंतरही तंदुरुस्त आणि सक्रिय राहण्यास मदत करू शकतात.

70 व्या वर्षांत प्रवेश केल्यानंतर तरुणपणाच्या तुलनेत शरीरात अधिक अशक्तपणा जाणवू शकतो. पूर्वीसारखं चपळही वाटणार नाही. विचार करण्याची आणि गोष्टी समजून घेण्याची क्षमताही पूर्वीसारखी तीक्ष्ण राहीलच असं नाही.

झोपेच्या सवयींमध्येही बदल होऊ शकतो. संध्याकाळी लवकर झोप येणं आणि सकाळी लवकर जाग येणं असं होऊ शकतं. याशिवाय, लोकसंख्येच्या सरासरी आकडेवारीनुसार, त्या वयात बहुतेक लोक किमान एकातरी दीर्घकालीन आजाराला सामोरे जात असतात.

मात्र वयोमान वाढल्यावर हे सगळं अपरिहार्यच आहे, असं नाही. योग्य जीवनशैलीमुळे यात बदल घडवून आणता येतो असं संशोधकांना वाटतं.

अमेरिकेतील कॅलिफोर्नियामधील बक इन्स्टिट्यूट फॉर रिसर्च ऑन एजिंगचे अध्यक्ष आणि मुख्य कार्यकारी अधिकारी एरिक वर्डिन याबद्दल माहिती देतात.

ते सांगतात, “आपल्याला आतापर्यंत मिळालेल्या माहितीनुसार, लोकांनी आपली जीवनशैली सुधारली तर त्यांपैकी बहुतेक जण 90 किंवा 95 वर्षांपर्यंत चांगल्या आरोग्यासह आयुष्य जगू शकतात.”

ते म्हणतात, “पण आपण अजून त्यापासून खूप दूर आहोत. बहुतेक लोक 65 किंवा 70 वर्षांपर्यंत निरोगी राहतात. त्यानंतर त्यांना विविध आजारांचा सामना करावा लागतो आणि वृद्धापकाळाशी संबंधित अनेक समस्या उद्भवतात.”

वर्डिन यांच्या मते, कोणत्याही वयात आरोग्य सुधारण्यासाठी उशीर असा झालेला नसतो. लोक अधिक व्यायाम, चांगला आहार आणि मद्यपान कमी करणं यांसारखे बदल कोणत्याही वयात फायदेशीर ठरू शकतात.

मात्र जितक्या लवकर सुरुवात केली जाईल, तितके परिणाम अधिक चांगले मिळू शकतात.

संशोधकांच्या मते, 30 ते 39 वर्षांचा कालावधी विशेष महत्त्वाचा असतो. याच काळात शरीरातील अनेक यंत्रणांमध्ये वृद्धत्वाशी संबंधित सुरुवातीचे आणि सौम्य बदल दिसू लागतात.

यामध्ये स्नायूंचा आकार आणि ताकद, हाडांची घनता आणि शरीरातील चयापचय प्रक्रियेचा समावेश होतो.

अमेरिकेतील मेयो क्लिनिकमधील शरीरविज्ञानाचे प्राध्यापक जोआओ पासोस याबद्दल अधिक माहिती देतात. ते म्हणाले, “याच वयात चांगल्या सवयींची मजबूत पायाभरणी करणं गरजेचं असतं.”

वय वाढूनही काही लोकांची तब्येत चांगली कशी राहते, हे जाणून घेण्यासाठी संशोधक त्यांच्या सवयींचा अभ्यास करतात.

यातील एक गट म्हणजे “मास्टर्स अ‍ॅथलीट्स”. हे 35 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे हे खेळाडू धावणं, सायकलिंग किंवा इतर स्पर्धात्मक खेळांमध्ये सातत्याने सहभागी होत असतात.

यांपैकी अनेक जण वयाच्या 60 वर्षांनंतरही सक्रिय राहतात.

या खेळाडूंचं वृद्धत्व सामान्य लोकांपेक्षा वेगळं असतं, असं मँचेस्टर मेट्रोपॉलिटन विद्यापीठातील पोषणशास्त्र आणि चयापचय विषयाचे वरिष्ठ व्याख्याते पॉल मॉर्गन सांगतात.

त्यांच्या हृदय आणि फुफ्फुसांची कार्यक्षमता, स्नायूंची ताकद आणि शारीरिक क्षमता खूप उच्च पातळीपर्यंत पोहोचते. त्यामुळे त्यांच्यातील शरीराची झीजही उशिरा सुरू होते.

मॉर्गन यांच्या मते, यामुळे त्यांची हालचाल करण्याची क्षमता आणि स्वावलंबन दीर्घकाळ टिकून राहतं.

ते म्हणतात, “त्यांच्या शरीरात अतिरिक्त क्षमता असते. ती आयुष्याच्या मधल्या काळात संरक्षणात्मक भिंतीसारखी काम करते.”

मॉर्गन यांच्या मते, या काळात शरीराची ऑक्सिजन वापरण्याची क्षमता, लवचिकता आणि स्नायूंची ताकद वाढवण्यावर भर दिला पाहिजे.

70 वर्षांवरील लोकांसाठी पडण्याचा धोका ही मोठी समस्या असते. याचा संबंध शरीराचं चापल्य आणि सांध्यांच्या हालचाली कमी होण्याशी असतो.

ते म्हणतात, “चालण्या-फिरण्यासाठी मदत करणारे पायांचे स्नायू वृद्धापकाळात स्वावलंबन आणि चांगलं आरोग्य टिकवून ठेवण्यात सर्वाधिक महत्त्वाची भूमिका बजावतात.”

त्यामुळे या स्नायूंवर विशेष लक्ष देणं आवश्यक आहे. खेळ हा त्यासाठीचा उत्तम मार्ग आहे.

टेनिस किंवा बॅडमिंटनसारखे रॅकेटनं खेळायचे खेळ आणि दीर्घायुष्य यांच्यात संबंध आढळतो, असं दिसून आलंय.

2025 मध्ये जपानमध्ये झालेल्या एका अभ्यासात नियमित सायकल चालवणाऱ्या वृद्ध व्यक्तींमध्ये दीर्घकालीन देखभालीची गरज किंवा अकाली मृत्यूचा धोका कमी असल्याचं आढळलं.

आठवड्यात 75 मिनिटांपेक्षा जास्त धावणंही वृद्धत्वाची काही प्रक्रिया मंदावण्यास मदत करू शकतं.

मात्र मॅरेथॉन धावण्याबाबत पुन्हा विचार करण्याची गरज असू शकते.

काही पुरावे सूचित करतात की शरीरावर अतिताण आणल्यास जैविक वृद्धत्वाची काही प्रक्रिया वेगाने घडू शकते. तरी यासंदर्भात अजून अधिक संशोधनाची आवश्यकता आहे.

दुसरीकडे, दररोज केवळ पाच मिनिटांची मध्यम ते तीव्र शारीरिक हालचालही मेंदूचं वृद्धत्व मंदावू शकते, असं एका अभ्यासात दिसून आलंय.

पिट्सबर्ग विद्यापीठातील मेडिसिनच्या सहाय्यक प्राध्यापक अदिती गुरकर म्हणतात, “जेवणानंतर फक्त 15 मिनिटं वेगाने चालल्यानंही मोठा फरक पडू शकतो.”

जसं 30 व्या वर्षी स्नायू आणि हृदयाचं आरोग्य मजबूत करता येतं, तसंच मेंदूची क्षमता टिकवून ठेवण्यासाठीही प्रयत्न करता येतात.

दात आणि हिरड्यांचं आरोग्य चांगलं ठेवणं यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतं.

दातांची नियमित तपासणी, योग्य पद्धतीने ब्रश करणे, धूम्रपान टाळणे आणि साखरयुक्त पदार्थ कमी खाणे या गोष्टी उपयुक्त ठरतात.

अनेक अभ्यासांमध्ये हिरड्यांचे आजार आणि वाढत्या वयात बौद्धिक क्षमता कमी होण्यामध्ये संबंध आढळून आला आहे.

30 ते 39 वर्षांचा काळ मद्यपान कमी करण्यासाठी योग्य मानला जातो.

मद्यपानामुळे शरीरातील जनुकांच्या कार्यपद्धतीत बदल होऊ शकतात. हे बदल वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेला गती देऊ शकतात. शिवाय मद्यपान झोपेची गुणवत्ता बिघडवतं.

एरिक वर्डिन यांच्या मते, दररोज जवळपास ठराविक वेळी झोपणं आणि उठणं खूप महत्त्वाचं आहे.

यामुळे वाढत्या वयात मेंदू आकुंचन पावण्याचा आणि डिमेन्शियाचा धोका कमी होऊ शकतो.

झोपेदरम्यान शरीर पेशींची दुरुस्ती करतं. चांगली झोप मिळाल्यास निरोगी जीवनशैली टिकवण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा आणि प्रेरणाही मिळते.

30 ते 39 वर्षांच्या वयात आहार आणि पोषणाकडे अधिक गांभिर्यानं पाहण्याची वेळ येते.

एरिक वर्डिन यांच्या मते, शरीराला दिवसातून काही तास तरी अन्न पचवण्याच्या कामातून मोकळं होऊ द्यायला हवं. म्हणजे त्याला झीज भरुन काढण्यासाठी वेळ मिळेल.

यासाठी इंटरमिटंट फास्टिंगचा अवलंब करता येतो.

16:8 पद्धतीऐवजी 12:12 पद्धतीचाही फायदा होऊ शकतो. यात 12 तास खाण्यासाठी आणि पुढील 12 तास काहीही न खाण्यासाठी राखून ठेवले जातात.

ते म्हणतात, “जेव्हा तुम्ही काही खात नाही, तेव्हा शरीर अन्न पचवण्याऐवजी स्वतःची दुरुस्ती करण्यावर भर देऊ शकतं.”

अतिप्रक्रिया केलेल्या अन्नाऐवजी जास्त फळं आणि भाज्या खाणंही फायद्याचं ठरतं.

गाजर, रताळं, आंबा आणि जर्दाळू यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे कॅरोटेनॉइड्स वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंदावण्यास मदत करू शकतात.

अमेरिकेतील फ्रेमिंगहॅम हार्ट स्टडी आणि नर्सेस हेल्थ स्टडी यांसारख्या दीर्घकालीन अभ्यासांमधून दिसून आलं आहे की मध्यम वयात निरोगी जीवनशैली स्वीकारणाऱ्या लोकांमध्ये अनेक दशकांनंतरही हृदयरोग, बौद्धिक क्षमतेतील घट आणि शारीरिक अशक्तपणाचा धोका कमी असतो.

जोआओ पासोस म्हणतात, “30 ते 39 वयात आरोग्यदायी सवयी स्वीकारल्यास पेशी आणि रेणूंच्या पातळीवर होणारे सूक्ष्म बदल रोखता किंवा त्यांचा वेग कमी करता येतो.”

“वृद्धत्व पूर्णपणे थांबवता येणार नाही. पण त्याचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होईल, हे आपण काही अंशी नक्की ठरवू शकतो.”

30 व्या वर्षी आपल्याला शरीराला काहीही होणार नाही असं वाटू शकतं. मात्र वृद्धत्वाचं घड्याळ सतत पुढे सरकत असतं.

जर तुम्ही अतिमद्यपान टाळलं, आयुष्यभर खेळू शकाल असा एखादा खेळ निवडला, नियमित झोपेची सवय लावली आणि शरीराला अन्न पचवण्यापासून थोडा विश्रांतीचा वेळ दिला, तर पुढील अनेक वर्षांमध्ये तुमचं हृदय, स्नायू, सांधे आणि मेंदू नक्कीच त्याबद्दल तुमचे आभार मानतील.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)