तोंडातील चांगले बॅक्टेरिया तुमच्या आरोग्यासाठी का महत्त्वाचे? त्यांना निरोगी ठेवण्यासाठी काय खाल?

तोंड निरोगी ठेवण्यासाठी केवळ दात घासणं पुरेसं नाही. आपण काय खातो, याचा तोंडातील चांगल्या आणि वाईट बॅक्टेरियांवरही परिणाम होतो. मग तोंडातील चांगले सूक्ष्मजीव (मायक्रोबायोम) टिकवण्यासाठी काय खावं आणि काय टाळावं?

सर्वांनाच माहिती आहे की, जास्त साखरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने दात किडू शकतात. कारण साखरेमुळे तोंडातील हानिकारक बॅक्टेरियांना वाढण्यासाठी मदत मिळते. परंतु, हे बॅक्टेरिया दूर ठेवण्यासाठी केवळ साखर आणि काही पदार्थ टाळणं पुरेसं नाही. आपण काय खातो हेही तितकंच महत्त्वाचं आहे. फळांपासून चीजपर्यंत असे काही पदार्थ तोंडातील चांगल्या बॅक्टेरियांसाठी अत्यंत फायदेशीर ठरू शकतात.

संशोधनातून आता तोंडातील सूक्ष्मजीव (ओरल मायक्रोबायोम) किती महत्त्वाचे आहेत, हे समोर येऊ लागलं आहे. तोंडात साधारण 700 प्रकारचे बॅक्टेरिया, तसेच विषाणू, बुरशी आणि इतर सूक्ष्मजीव असतात. या सर्वांचा आपल्या आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. परंतु, सध्या तोंडातील या सूक्ष्मजीवांकडे अनेकदा दुर्लक्ष केलं जातं.

तोंडातील चांगले बॅक्टेरिया निरोगी ठेवणं कठीण नाही. आतडे किंवा पचनसंस्थेप्रमाणेच तोंडातील बॅक्टेरियांसाठीही आपला आहार देखील अत्यंत महत्त्वाचा आहे. दात निरोगी ठेवण्यासाठी काय खावं किंवा आहार कसा असावा, हे जाणून घ्या.

आपल्या तोंडात अनेक प्रकारचे सूक्ष्मजीव असतात आणि प्रत्येकाचा तोंडात राहण्याचा म्हणजे निवासस्थानाचा एक ठराविक भाग असतो.

काही बॅक्टेरिया दातांच्या पृष्ठभागावर राहतात, तर काही जिभेवर असतात. काही बॅक्टेरिया दात आणि हिरड्यांमधील छोट्या जागांमध्येही दडून बसतात.

काही सूक्ष्मजीव मात्र तोंडासाठी हानिकारक असतात. ‘स्ट्रेप्टोकोकस म्युटन्स’ हा त्यापैकी एक आहे. तो दातांच्या पृष्ठभागावर राहतो आणि साखर खाण्यासाठी ओळखला जातो.

हा बॅक्टेरिया साखरेचं रूपांतर अशा आम्लात करतो, ज्यामुळे दातांवरील संरक्षणात्मक इनॅमल झिजू लागतो. पुढे दातांना छिद्रं पडू शकतात आणि दात किडू शकतात. अमेरिकेमध्ये वयाच्या पस्तिशीपर्यंत पोहोचेपर्यंत 80 टक्क्यांहून अधिक लोकांना दात किडण्याचा त्रास सुरू झालेला असतो.

इतर काही सूक्ष्मजीव मात्र तोंडासाठी फायदेशीर असतात. उदाहरणार्थ, वेइलोनेला, ॲक्टिनोमायसेस, स्ट्रेप्टोकोकस आणि नायसेरियासारख्या चांगल्या बॅक्टेरियांचा तोंडात वावर असेल, तर ते हानिकारक बॅक्टेरियांना तोंडात वाढण्यापासून रोखू शकतात.

तोंडातील चांगले सूक्ष्मजीव केवळ दात निरोगी ठेवण्यासाठीच महत्त्वाचे नाहीत. दात नियमित आणि व्यवस्थित न घासल्यास दात आणि हिरड्यांच्या मधल्या जागेत छोट्या पोकळ्या किंवा खळगे तयार होऊ शकतात. या ठिकाणी ऑक्सिजन कमी असल्याने पोरफायरोमोनास जिंजिव्हॅलिससारखे हानिकारक सूक्ष्मजीव सहज वाढू शकतात.

एकदा शरीरात शिरल्यावर पी. जिंजिव्हॅलिस हा बॅक्टेरिया हिरड्यांचे आजार निर्माण करू शकतो. तसेच त्याचा संबंध हृदयविकार, नैराश्य, अल्झायमर, मधुमेह, आतड्यांचे दाहाचे आजार आणि संधिवात यांसारख्या आजारांशी जोडला गेला आहे. गर्भधारणेदरम्यानही यामुळे बाळाचा वेळेआधी जन्म होण्याचा धोका वाढू शकतो.

अलीकडच्या काही वर्षांत शास्त्रज्ञांना तोंडातील मायक्रोबायोमचे असंतुलन आणि आतड्याचा तसेच स्वादुपिंडाचा कॅन्सर यांच्यातही संबंध असल्याचे आढळून येत आहे.

अलीकडील एका अभ्यासात अमेरिकेतील विविध शास्त्रज्ञांनी सहभागी लोकांच्या लाळेची तपासणी केली. त्यानंतर या लोकांना पुढे कॅन्सरचा धोका किती आहे, याचा अभ्यास करण्यात आला.

ज्यांच्या तोंडात दात किडण्याशी संबंधित काही सूक्ष्मजीव किंवा ‘कॅन्डिडा’ नावाची बुरशी आढळली, त्यांना स्वादुपिंडाचा कॅन्सर होण्याचा धोका अधिक असल्याचे दिसून आले.

यातून असं दिसून येत आहे की, तोंडातील बॅक्टेरियांचे वैविध्यही महत्त्वाचे आहे. पचनसंस्थेप्रमाणेच तोंडातही वेगवेगळ्या प्रकारचे सूक्ष्मजीव असणं चांगलं असतं. अलीकडच्या एका अभ्यासात तोंडातील सूक्ष्मजीवांची विविधता कमी असलेल्या लोकांमध्ये नैराश्याचा संबंध अधिक आढळून आला.

परंतु, तोंडातील हे चांगले सूक्ष्मजीव टिकवण्यासाठी केवळ दात घासणं पुरेसं नाही. आपण जे काही खातो, तेच हे सूक्ष्मजीवही खातात. त्यामुळे आपण काय खातो याचा तोंडातील कोणते सूक्ष्मजीव वाढतील यावर थेट परिणाम होतो.

साखर जास्त असलेले पदार्थ आणि पेयांचे सेवन शक्यतो टाळावेत, कारण तोंडातील दातांची कीड निर्माण करणारे बॅक्टेरिया साखर पटकन खातात. तसेच प्रक्रिया केलेले कर्बोदके (कार्बोहायड्रेट्स) कमी खाणं चांगलं. तोंडात त्यांचं सहज साखरेमध्ये रूपांतर होतं.

म्हणून पांढरा ब्रेड, क्रॅकर्स, बिस्किटं, केक आणि प्रेट्झेलसारखे मैद्याचे पदार्थ शक्यतो कमी खावेत किंवा टाळावेत.

चांगले बॅक्टेरिया वाढवणं दोन कारणांसाठी फायदेशीर ठरतं. एक म्हणजे ते दात किडवणाऱ्या आणि विविध आजार निर्माण करणाऱ्या हानिकारक बॅक्टेरियांशी अन्न आणि जागेसाठी स्पर्धा करतात.

त्यामुळे हानिकारक बॅक्टेरियांची संख्या कमी होते. दुसरं म्हणजे काही चांगले बॅक्टेरिया तोंडात येणाऱ्या हानिकारक बॅक्टेरियांवर थेट हल्लाही करतात.

पेन्सिल्व्हेनिया स्टेट युनिव्हर्सिटीतील तोंडातील सूक्ष्मजीवांवर संशोधन करणाऱ्या मानववंशशास्त्र आणि जैवनीतिशास्त्र प्राध्यापिका लॉरा वेइरिच सांगतात की, साखर आवडणाऱ्या स्ट्रेप्टोकोकस या सूक्ष्मजीवांच्या गटातही काही चांगले सूक्ष्मजीव असतात. ते फारसं आम्ल तयार करत नाहीत आणि दातांना नुकसान करणाऱ्या काही सूक्ष्मजीवांवर हल्ला करतात.

त्या म्हणतात, “हे जणू एखाद्या स्वातंत्र्यसैनिकांसारखे आहेत. त्यांच्याकडे स्वतःची काही ‘शस्त्रं’ म्हणजे अँटिबायोटिकसारखी प्रथिने असतात, ज्यांचा वापर ते हानिकारक बॅक्टेरियांविरुद्ध करतात. त्यामुळे हे चांगले बॅक्टेरिया तोंडात असतील तर ते आरोग्यासाठी चांगलं आहे.”

उदाहरणार्थ, एस. सॅलिव्हारियस हा चांगला बॅक्टेरिया अनेक हानिकारक सूक्ष्मजीवांना मारणारी प्रथिने तयार करतो. यात सामान्य अँटिबायोटिक औषधांना दाद न देणारे काही हानिकारक सूक्ष्मजीवही असू शकतात.

तोंडातील चांगले म्हणजेच आरोग्यदायी सूक्ष्मजीव निरोगी ठेवायचे असतील, तर पालेभाज्या भरपूर खाणं फायदेशीर ठरू शकतं. पालक, केल, बीटरूट आणि मुळा यांसारख्या भाज्यांमध्ये नायट्रेट मोठ्या प्रमाणात असतं.

तोंडातील नायसेरिया हे बॅक्टेरिया नायट्रेटचा वापर करतात आणि त्याचं रूपांतर नायट्राइटमध्ये करतात. त्यानंतर आतड्यातील काही बॅक्टेरिया त्याचं पुढे रूपांतर नायट्रिक ऑक्साइडमध्ये करतात.

नायट्रिक ऑक्साइड रक्ताभिसरणाद्वारे शरीरात फिरतं आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतं. त्यामुळे हृदयाच्या आरोग्यालाही फायदा होऊ शकतो. एका अभ्यासामध्ये काही वयस्कर लोकांनी दोन आठवडे दिवसातून दोन वेळा नायट्रेटयुक्त बीटरूटचा रस प्यायला. त्यानंतर त्यांच्या रक्तदाबात घट झाल्याचे दिसून आले.

गमतीची गोष्ट म्हणजे, लसूण चावून खाल्ल्याने श्वासाला दुर्गंधी येऊ शकते, पण तो तोंडाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतो. लसणात ॲलिसिन नावाचं एक रसायन असतं. जे दात किडवणाऱ्या आणि हिरड्यांचे आजार निर्माण करणाऱ्या हानिकारक बॅक्टेरियांशी लढतं, त्यांचा नायनाट करतं.

मोठ्या प्रमाणात वनस्पतीजन्य पदार्थ असलेला आहार घेतल्याने तोंडातील सूक्ष्मजीवांच्या समुदायाला (ओरल मायक्रोबायोम) फायदा होतो. याचं कारण म्हणजे वनस्पतींमध्ये पॉलीफेनॉल्स नावाची काही विशेष द्रव्यं असतात.

खूप उष्णता, थंडी किंवा जास्त ऊन पडले तर प्राणी दुसऱ्या सुरक्षित ठिकाणी जाऊ शकतात. परंतु, वनस्पतींना असं करता येत नाही. त्यामुळे अशा परिस्थितीपासून स्वतःचं संरक्षण करण्यासाठी त्या पॉलीफेनॉल्स तयार करतात. हे शरीरासाठी फायदेशीर अँटीऑक्सिडंट्स असतात आणि वनस्पतींच्या पेशी आणि ऊतींचं नुकसान होण्यापासून संरक्षण करतात.

परंतु, पॉलीफेनॉल्स हानिकारक बॅक्टेरियांपासूनही संरक्षण करू शकतात. उदाहरणार्थ, वू आणि इतर संशोधकांच्या अभ्यासातून दिसून आलं आहे की, चहामध्ये असलेले पॉलीफेनॉल्स दातांना कीड लावणारे आणि हिरड्यांचे आजार निर्माण करणारे हानिकारक बॅक्टेरिया कमी करण्यास मदत करतात. तसेच हे बॅक्टेरिया एकमेकांना चिकटून राहून दातांच्या पृष्ठभागाला चिकटू नयेत, यासाठीही पॉलीफेनॉल्स मदत करतात.

“पॉलीफेनॉल्समुळे दातांवर प्लाक चिकटून राहण्यास मदत करणाऱ्या एका एन्झाइमचं काम थांबतं,” असं अमेरिकेतील शिकागो येथील इलिनॉय विद्यापीठाच्या दंत महाविद्यालयातील बालदंतचिकित्सेच्या प्राध्यापिका क्रिस्टीन वू सांगतात. तोंडातील हानिकारक बॅक्टेरियांशी लढण्यास मदत करणाऱ्या पदार्थांवर त्यांचं संशोधन आहे.

वू यांच्या अभ्यासात दिसून आलं की, चहा प्यायल्याने तोंडाची दुर्गंधी निर्माण करणारे बॅक्टेरिया कमी होऊ शकतात. हे बॅक्टेरिया जिभेच्या मागील भागात रोखतात.

पॉलीफेनॉल्सने समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये अनेक फळांचा समावेश होतो. विशेषतः गडद रंगाच्या बेरीमध्ये त्यांचं प्रमाण जास्त असतं. त्यामुळे आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, साखर आणि आम्ल जास्त असलेली ही फळंही तोंडाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात.

वू यांच्या संशोधनातून असं दिसून आलं आहे की, क्रॅनबेरीचा रस प्यायल्याने दातांवर प्लाक तयार होण्यास अडथळा येऊ शकतो. तसेच दात किडणे आणि हिरड्यांचे आजार निर्माण करणाऱ्या बॅक्टेरियांची वाढही कमी होऊ शकते.

मधामध्येही पॉलीफेनॉल्स मोठ्या प्रमाणात असतात. त्यामुळे मधामुळे दातांवर प्लाक तयार होण्यास प्रतिबंध होऊ शकतो आणि दात किडण्यास कारणीभूत असलेल्या बॅक्टेरियांशी लढण्यासही मदत होऊ शकते.

चीज चावून खाल्ल्यानेही आपल्या तोंडातील चांगल्या बॅक्टेरियांना काही फायदे होऊ शकतात, असं मानलं जातं.

इटलीतील संशोधकांनी केलेल्या एका छोट्या अभ्यासात 9 जणांना सलग 5 दिवस रोज ग्राना पाडानो चीज खायला दिलं. अभ्यासाच्या शेवटी त्यांच्या तोंडातील बॅक्टेरियांच्या प्रकारांमध्ये थोडा बदल झाल्याचं दिसून आलं.

दात किड लागण्यास मदत करणारे आणि साखर आवडणारे एस. म्युटन्स बॅक्टेरिया कमी झाले, तर निरोगी तोंडात जास्त प्रमाणात आढळून येणारे एस. सँग्विनिस बॅक्टेरियाचे प्रमाण वाढले.

चीज खाल्ल्यामुळे एस. म्यूटन्स या दात किडणाऱ्या बॅक्टेरियामुळे होणारं काही नुकसानही कमी होऊ शकतं.

“चीजमध्ये दुधाचे सर्व चांगले गुणधर्म असतात. परंतु, चीज घट्ट असल्यामुळे ते चावताना तोंडात लाळ जास्त तयार होते,” असं वू सांगतात.

“ही लाळ दातांवर किंवा तोंडात राहिलेली अतिरिक्त साखर काढून टाकण्यास मदत करते. तसंच लाळ आम्लाची तीव्रता कमी करते. त्यामुळे तोंडातील आम्लामुळे दातांवर होणारे परिणाम कमी होण्यास मदत होते.”

आंबवलेले पदार्थही तोंडातील चांगल्या बॅक्टेरियांसाठी फायदेशीर ठरू शकतात. कारण त्यात असे चांगले बॅक्टेरिया असतात, जे हानिकारक बॅक्टेरियांशी स्पर्धा करतात.

उदाहरणार्थ, अलीकडच्या एका अभ्यासात असं आढळून आलं की, केफिर (आंबवलेलं दूध) प्यायल्याने तोंडातील काही हानिकारक बॅक्टेरियांची वाढ कमी होऊ शकते. तसेच हे बॅक्टेरिया दातांवर चिकटून राहण्यासाठी तयार करत असलेला चिकट थरही (बायोफिल्म) तयार होण्यापासून थांबवता येऊ शकतो.

परंतु, इटलीतील कॅटानिया विद्यापीठाचे प्राध्यापक गाएतानो इसोला यांच्या मते, तोंडाच्या आरोग्यासाठी एकच असे ‘सुपरफूड’ नाही. त्यापेक्षा आपण रोज कोणत्या प्रकारचा आहार घेतो, हे जास्त महत्त्वाचं असतं.

“आपण वारंवार प्रक्रिया केलेली साखर म्हणजेच रिफाइंड साखर आणि शरीरात सहज साखरेत बदलणारे कर्बोदक पदार्थ खाल्ले, तर आम्ल तयार करणाऱ्या आणि ते सहन करणाऱ्या बॅक्टेरियांची वाढ होते,” असं ते सांगतात. हळूहळू यामुळे तोंडातील सूक्ष्मजीवांचं संतुलन बिघडू शकतं.

“याउलट, ताज्या वनस्पतीजन्य पदार्थ, तंतुमय पदार्थ आणि जटिल कर्बोदकं जास्त असलेला आहार तोंडातील बॅक्टेरियांचं संतुलन चांगलं राखण्यास मदत करतो. तसेच वारंवार रिफाइंड साखर खाणं टाळणंही खूप महत्त्वाचं आहे.”

इसोला यांचा याबाबत एक अत्यंत साधा सल्ला म्हणजे, मैद्याचे किंवा रिफाइंड कर्बोदक पदार्थ खाण्यापेक्षा भाज्या, पूर्ण फळं, कडधान्यं आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे नैसर्गिक वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणं कधीही चांगलं.

इसोला यांचा सहभाग असलेल्या एका अलीकडच्या अभ्यासात असं दिसून आलं की, फळं, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि चांगल्या प्रकारची चरबी (हेल्दी फॅट्स) असलेला भूमध्य पद्धतीचा आहार घेणाऱ्या लोकांना हिरड्यांचे आजार तुलनेने कमी गंभीर होते.

याउलट, हा आहार कमी प्रमाणात घेणाऱ्या लोकांमध्ये हिरड्यांचे आजार अधिक गंभीर असल्याचं दिसून आले. विशेषतः जे लोक वारंवार रेड मीट खात होते, त्यांच्यामध्ये हा त्रास अधिक गंभीर स्वरुपाचा होता.

लाल मांस खाणं आणि हिरड्यांचे आजार यांचा नेमका संबंध कशामुळे आहे, हे अद्याप स्पष्ट झालेलं नाही. पण, एक शक्यता अशी आहे की, लाल मांसातील प्रथिनांमुळे तोंडात पी. जिंजिव्हॅलिससारख्या हानिकारक बॅक्टेरियांच्या वाढीस पोषक वातावरण तयार होत असावं.

अर्थात, दात घासणं आणि फ्लॉसिंग करणं अजूनही अत्यंत महत्त्वाचं आहे. फ्लॉस केल्याने दातांना किड लावणाऱ्या एस. म्युटन्स या बॅक्टेरियांचं प्रमाण कमी होण्यास मदत होते. तसेच दात आणि जीभ स्वच्छ केल्याने दातांचे आजार निर्माण करणारे बॅक्टेरिया लक्षणीयरित्या कमी होतात.

दुकानात सहज मिळणाऱ्या (ओव्हर-द-काउंटर) माउथवॉशचा नियमित वापर केल्याने तोंडातील चांगल्या-वाईट बॅक्टेरियांवर नेमका काय परिणाम होतो, हे शास्त्रज्ञांना अद्याप पूर्णपणे माहीत नाही.

भविष्यात माउथवॉशचा वापर तोंडातील सर्व बॅक्टेरिया कमी करण्याऐवजी सूक्ष्मजीवांच्या योग्य संतुलन राखण्यासाठी करता येईल, अशी अपेक्षा आहे.

पण, क्लोरहेक्सिडीन असलेले काही माउथवॉश तोंडातील सूक्ष्मजीवांचं नैसर्गिक संतुलन बिघडवू शकतात, हे माहीत आहे. तरीही, हिरड्यांचे आजार आणि तोंडाच्या काही इतर समस्यांवर अल्पकाळासाठी त्यांचा उपयोग होऊ शकतो.

पण तोंडातील सूक्ष्मजीवांचे संतुलन (मायक्रोबायोम) ठेवण्यासाठी योग्य आहार घेणं हा एक अत्यंत प्रभावी उपाय आहे.

वेरिच म्हणतात, “सगळे नेहमी हेच सांगतात, त्यामुळे कदाचित ते थोडं कंटाळवाणं वाटेल. पण आहार संतुलित असणं, त्यात भरपूर भाज्या, पालेभाज्या आणि कमी चरबीचं प्रथिनयुक्त (लीन प्रथिने) अन्न असणं महत्त्वाचं आहे. त्याचबरोबर साखर, विशेषतः साखर असलेल्या पेयांचं सेवन मर्यादित असावे.”

मग छानसं सॅलड खा किंवा वेगवेगळ्या प्रकारचं चीज खाऊन त्यासोबत गरम चहा घ्या. यामुळे केवळ शरीरालाच फायदा होणार नाही, तर तुमच्या तोंडातील चांगले सूक्ष्मजीवही आनंदी राहतील.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.