रात्री 2-3 वाजता जाग येते आणि पुन्हा झोप लागत नाही? डॉक्टर सांगतात ‘हे’ कारण

रात्री नेहमीप्रमाणं नीट झोप लागली पण अचानक 2 किंवा 3 वाजता जाग येतेय का? आणि त्याहून त्रासदायक प्रकार म्हणजे एकदा जाग आल्यावर बराचवेळ झोप लागत नाही असा अनुभव तुम्हाला येतोय का? बऱ्याच जणांना हे तणावामुळे असेल असं वाटतं तर काही लोकांना आरोग्याबद्दलचा एखादा गंभीर आजार वाटू शकतो. पण अशी जाग येणं अनेक प्रकारच्या त्रासाकडे बोट दाखवत असतं.

गाढ झोप, पुरेशी झोप आणि कमीत कमी ताण हे सगळं आपल्या पुढच्याच दिवसासाठी आवश्यक आहे असं नाही तर एकूणच आरोग्यासाठी महत्त्वाचं आहे. झोपेचं वेळापत्रक नीट असणं, गाढ आणि शांत झोप लागणं, ती पुरेशी असणं हे यास सर्वांनी प्राधान्यक्रम द्यायला हवा असं डॉक्टर सुचवतात.

आपली झोप ही सलग एकसारख्या अवस्थेत नसते. ती वेगवेगळ्या टप्प्यांमधून- हलकी म्हणजे सावध, गाढ आणि स्वप्नांच्या (REM) झोपेतून चक्रांमध्ये फिरत असते.. साधारण 90 मिनिटांनी हे चक्र बदलत असतं.

रात्रीच्या पहिल्या अर्ध्या भागात गाढ झोप जास्त असते, तर पहाटेपर्यंत झोप हलकी म्हणजे सावध होत जाते. त्यामुळे 2 ते 3 वाजण्याच्या सुमाराला शरीर झोपेच्या हलक्या (Light Sleep) टप्प्यात असतं आणि अगदी छोट्या कारणांमुळेही आपल्याला जाग येऊ शकते.

पण काही वेळा तणाव, हार्मोन्समधील बदल, जीवनशैली किंवा आरोग्याच्या समस्या यामुळे ही जाग टिकून राहते आणि पुन्हा झोप येणं कठीण होतं. नेमकं असं का होतं, आणि ते कधी काळजीचं कारण ठरतं, याकडे तज्ज्ञ कसं पाहतात ते समजून घेणं महत्त्वाचं आहे.

रात्री 2 ते 3 वाजण्याच्या दरम्यान जाग येण्यामागे अनेक घटक एकत्र काम करत असतात. सर्वात महत्त्वाचं कारण म्हणजे शरीराची नैसर्गिक ‘सर्केडियन रिदम’ म्हणजेच जैविक घड्याळ.

या वेळेला शरीर पुढच्या दिवसासाठी हळूहळू तयार होऊ लागते. ‘कॉर्टिसोल’या हार्मोनबद्दल माहिती असणं आवश्यक असतं. हे हार्मोन आपल्याला जागं होण्यासाठी मदत करत असतं.

झोपेच्या टप्प्यात ते वाढत असतं. साधारण परिस्थितीत ही वाढ इतकी हळू असते की आपल्याला त्याची जाणीवही होत नाही.

पण सततचा तणाव, चिंता किंवा झोपेतील व्यत्यय असल्यास कॉर्टिसोलची पातळी आधीच जास्त असू शकते. अशा वेळी ही नैसर्गिक वाढ अचानक ‘अलर्ट’ सिग्नलसारखी काम करते आणि झोप मोडते.

महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, रात्री जाग येणं हीच समस्या नसते तर जाग आल्यानंतर पुन्हा झोप लागत नाही, हे जास्त त्रासदायक ठरतं. सतत विचार सुरू होणं, कामाची चिंता किंवा ‘झोप येत नाही’ हीच काळजी परत झोप येण्यात अडथळा ठरू शकते.

याबद्दल पनवेल येथील मनोविकारतज्ज्ञ डॉ. रिषभ वर्मा सांगतात, “हे सगळं तुमच्या शरीराच्या आतल्या जैविक घड्याळाच्या (internal clock) वेळेवर अवलंबून असतं. जर तुम्ही साधारणपणे रात्री 10 किंवा 11वाजता झोपायला गेलात, तर पहाटे 3:00 हा तुमच्या शरीरासाठी एक महत्त्वाचा टप्पा ठरतो. या वेळेपर्यंत तुम्ही गाढ झोप बहुतांश पूर्ण केलेली असते.”

ते सांगतात,”सुमारे रात्री 2 ते 3 दरम्यान तुमच्या शरीरात सकाळसाठी हळूहळू तयारी सुरू होते. शरीराचं तापमान सगळ्यात कमी पातळीवर जातं, आणि तुमच्या अंतर्गत प्रणाली हलक्या पद्धतीने पुन्हा सक्रिय होऊ लागतात. कारण या टप्प्यावर तुमची झोप खूप हलकी असते, त्यामुळे अगदी छोटा व्यत्यय उदा. शेजारची व्यक्ती हलणं, एखादा हलका आवाज, किंवा मनात चाललेले विचारसुद्धा तुम्हाला सहज जागं करू शकतात.”

अशी जाग येणं नॉर्मल आहे का? असं विचारल्यावर डॉ. वर्मा म्हणाले, “हे पूर्णपणे सामान्य आहे. लाखो वर्षांपूर्वी, रात्री थोडा वेळ जागं होणं आपल्या पूर्वजांना धोक्यांपासून सुरक्षित राहण्यासाठी मदत करायचं. आजच्या झोपेवरील अभ्यासांनुसार, निरोगी प्रौढ व्यक्ती प्रत्येक रात्री प्रत्यक्षात 2 ते 4 वेळा जाग्या होतात.

बहुतेक वेळा, जाग आल्याचे हे क्षण केवळ काही सेकंद टिकतात आणि तुम्ही पुन्हा लगेच झोपेत जाता, त्यामुळे दुसऱ्या दिवशी सकाळी त्याची तुम्हाला आठवणही राहत नाही. मात्र जेव्हा तुम्ही पूर्णपणे जागे होता, तुमचं मन वेगानं धावू लागतं आणि पुन्हा झोप लागणं अशक्य वाटतं, तेव्हा ती समस्या होते.

सर्केडियन रिदमचे नियंत्रण मेंदूमधील सुप्राकायझमॅटिक न्यूक्लियस नावाचा भाग करतो. हा भाग शरीरातील विविध कार्यांचा दिवस-रात्र या चक्राशी समन्वय साधत असतो.

पहाटेच्या वेळेत शरीर जागं होण्याची तयारी सुरू करतं. जरी कॉर्टिसोलची पातळी अद्याप कमी असली तरी ती जागं होण्याच्या काही तास आधीपासून हळूहळू वाढत असते.

त्याचवेळी गाढ झोपेचं प्रमाण कमी होतं आणि REM (Rapid Eye Movement) Sleep वाढते. REM झोप ही तुलनेने हलकी असते आणि त्यामध्ये मेंदूची क्रियाशीलता जास्त असते. त्यामुळे या टप्प्यात जाग येण्याची शक्यता अधिक असते.

झोपेची सायकल्स (आवर्तनं) काय असतात आणि त्याचा या अशावेळी जाग येण्याशी काय संबंध असतो असं विचारताच डॉ. रिषभ वर्मा म्हणाले, “आपली झोप लाटा किंवा ‘सायकल्स’ स्वरूपात चालते, आणि प्रत्येक सायकल साधारणपणे 90 मिनिटांची असते. पण रात्र जसजशी पुढे सरकते तसं झोपेचा प्रकार बदलतो.” डॉ. वर्मा झोपेचे दोन भाग सांगतात.

पहिला अर्धा भाग (रात्री 10 ते 2): या काळात डीप (सखोल), गाढ झोप जास्त असते. या वेळी तुमचा मेंदू अतिशय शांत अवस्थेत असतो, त्यामुळे तुम्ही जागं होणं खूप कठीण असतं.

दुसरा अर्धा भाग (रात्री 2 ते सकाळी 6): या काळात हलकी झोप आणि REM (स्वप्न पडण्याची अवस्था) जास्त असते. पहाटे 3 वाजेपर्यंत तुम्ही जवळजवळ पूर्ण वेळ हलक्या झोपेत किंवा स्वप्नांच्या अवस्थेत असता. स्वप्नांदरम्यान मेंदू आधीच खूप सक्रिय असल्यामुळे, अगदी छोटा व्यत्यय जरी आला तरी तुम्ही पूर्णपणे जागे होऊ शकता.

कॉर्टिसोलबरोबर आणखी काही संप्रेरकं म्हणजे हार्मोन्स कारणीभूत असतात. याबद्दल आम्ही डॉ. प्रशांत मखिजा यांना काही प्रश्न विचारले. ते वोकहार्ट हॉस्पिटल्स, मुंबई सेंट्रल येथे कन्सल्टंट न्यूरोलॉजिस्ट म्हणून कार्यरत आहेत.

कॉर्टिसोलशिवाय इतर कोणती हार्मोन्स कारणीभूत असतात?

असं विचारल्यावर डॉ. मखिजा म्हणाले, “झोपेचे नियमन अनेक हार्मोन्सच्या एकत्रित कार्यावर अवलंबून असते.मेलाटोनिन, ज्याला झोपेचं हार्मोन म्हटलं जातं, ते रात्रीच्या वेळी सर्वाधिक प्रमाणात तयार होतं आणि पहाट होत असताना हळूहळू कमी होतं. मेलाटोनिनची पातळी कमी होत गेल्यावर झोपेची स्थिरता कमी होऊ शकते.”

याबाबतीत इतर हार्मोन्सच्या भूमिकेबद्दल सांगताना ते म्हणाले, “कॉर्टिसोल हे अधिवृक्क ग्रंथींमधून (Adrenal Glands) तयार होणारं हार्मोन आहे. जागं होण्याआधी काही तास ते वाढायला लागतं आणि शरीराला सतर्क ठेवायला मदत करतं. अ‍ॅड्रेनालिन आणि नॉरअ‍ॅड्रेनालिन ही हार्मोन्स चिंता, दीर्घकालीन तणाव, पॅनिक डिसऑर्डर किंवा तीव्र भावनिक परिस्थितीत अचानक जाग येण्यास कारणीभूत ठरू शकतात.”

याशिवाय ग्रोथ हार्मोन, इन्सुलिन आणि प्रजननाशी संबंधित हार्मोन्सदेखील अप्रत्यक्षपणे झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करतात.

3 वाजता जाग आल्यानंतर मनात विचारांचा भडिमार का होतो?

असं विचारल्यावर यामागे अनेक मानसिक आणि मज्जासंस्थेशी संबंधित कारणं असतात असं ते सांगतात.

रात्रीच्या वेळी मन विचलित करणारे घटक कमी असतात. त्यामुळे अचानक जाग आल्यानंतर मेंदू अपूर्ण कामे, आर्थिक समस्या, नोकरीचा ताण किंवा वैयक्तिक चिंतांवर अधिक लक्ष केंद्रित करू लागतो.

डॉ. मखिजा सांगतात, “REM झोपेदरम्यान मेंदूतील भावनिक भाग अधिक सक्रिय असतात, तर तर्कशक्ती आणि समस्या सोडवणारे भाग तुलनेने कमी सक्रिय असतात. त्यामुळे चिंता आणि समस्या दिवसाच्या तुलनेत अधिक गंभीर वाटू शकतात. चिंता विकार, नैराश्य, दीर्घकालीन तणाव किंवा बर्नआउट असलेल्या व्यक्तींमध्ये ही समस्या अधिक दिसून येते.”

जाग येणं आणि परत झोप न लागणं यामध्ये व्यक्तीनुसार फरक दिसून येतो. याबद्दल डॉ. मखिजा यांनी पुढील प्रश्नांची उत्तरं दिली आहेत.

1. काही लोकांना लगेच झोप का लागते तर काही लोक तासन्तास जागे का राहतात?

डॉ. प्रशांत मखिजाः हे मुख्यतः त्या व्यक्तीच्या मानसिक आणि शारीरिक उत्तेजनाच्या पातळीवर अवलंबून असते. जे लोक जाग आल्यानंतर शांत राहतात त्यांना पुन्हा झोप सहज लागते. परंतु ‘मला आता झोपायलाच हवे’ किंवा ‘उद्या माझा दिवस खराब जाईल’ असे विचार करणाऱ्या व्यक्तींमध्ये तणाव वाढतो आणि झोप आणखी दूर जाते.चिंता, नैराश्य, जुनाट वेदना, स्लीप अ‍ॅपनिया, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, थायरॉईड विकार किंवा काही औषधांचे दुष्परिणाम यांमुळेही रात्रभर जाग राहण्याची समस्या उद्भवू शकते.

2. वय आणि झोपेच्या सवयींचा यावर परिणाम होतो का?

डॉ. प्रशांत मखिजाः होय. या दोन्हीचा एकमेकांशी संबंध आहे. वय वाढत जाईल तशी झोप हलकी आणि अधिक खंडित होऊ लागते. ज्येष्ठ व्यक्तींमध्ये गाढ झोपेचे प्रमाण कमी होत असल्यामुळे रात्री जाग येण्याची शक्यता अधिक असते. तसेच काही लोक नैसर्गिकरीत्या लवकर झोपणारे असतात, तर काही उशिरा झोपणारे असतात. शरीराच्या नैसर्गिक जैविक घड्याळानुसार त्यांची झोप आणि जागरणाची वेळ बदलू शकते. अनियमित कामाचे तास, शिफ्ट ड्युटी किंवा सततचा प्रवास यांमुळे सर्केडियन रिदम बिघडू शकतो आणि रात्री जाग येण्याचे प्रमाण वाढू शकते.

3. जेवणाच्या वेळेचा झोपेवर परिणाम होतो का?

डॉ. प्रशांत मखिजाः होय याचाही झोपेशी संबंध आहे. खूप लवकर रात्रीचे जेवण केल्यास रात्री भूक लागू शकते आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी झाल्याने जाग येऊ शकते.

तर झोपण्यापूर्वी फार जड जेवण केल्यास अपचन, अ‍ॅसिडिटी, पोट फुगणे किंवा अस्वस्थता निर्माण होऊन झोपमोड होऊ शकते. अत्याधिक मद्यपानामुळे सुरुवातीला झोप येते, पण नंतर झोप खंडित होते. तसेच दुपारनंतर किंवा संध्याकाळी जास्त कॅफिन घेतल्यास झोपेवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो.

4. हायड्रेशन आणि शरीराचे तापमान याबाबतीत महत्त्वाचे असते का?

डॉ. प्रशांत मखिजाः शरीरात पाण्याची कमतरता असल्यास तोंड कोरडे पडणे, तहान लागणे, डोकेदुखी किंवा अस्वस्थता यामुळे झोपमोड होऊ शकते. झोपेदरम्यान शरीराचे तापमान नैसर्गिकरित्या कमी होते. जर खोली खूप गरम, दमट किंवा अस्वस्थ असेल तर झोप खंडित होऊ शकते. याशिवाय आवाज, प्रकाश, अयोग्य गादी किंवा खराब वायुविजन यांसारखे पर्यावरणीय घटकही कारणीभूत ठरू शकतात.

सामान्यपणे होणारी झोपमोड आणि सतत वारंवार जाग येऊन निद्रानाश होणं यातला फरक डॉक्टरच ओळखू शकतात. अधूनमधून रात्री जाग येणं सामान्य आहे आणि त्यासाठी वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता नसते. परंतु एखाद्या व्यक्तीला सारखी जाग येत असेल आणि पुन्हा झोपण्यात अडचण येत असेल, तर त्याला स्लीप मेंटेनन्स इन्सोम्निया असे म्हणतात.

स्क्रीन टाइम, उशिरा खाणं किंवा मद्यपान यामुळे झोपेचा पॅटर्न बदलतो का? असा प्रश्न आम्ही डॉ. रिषभ वर्मा यांना विचारला. ते सांगतात, या तिन्ही गोष्टींचा झोपेवर परिणाम होत असतो. या तिन्ही घटकांबद्दल ते माहिती देताना म्हणाले-

मद्यपान (Alcohol): पहाटे 3 वाजता जाग येण्यामागचं हे सर्वात मोठं कारण आहे. मद्यपान केल्यामुळे तुम्हाला पटकन झोप येऊ शकते पण पुढील 3 ते 4 तासांमध्ये तुमचं यकृत (liver) ते प्रोसेस करत असताना ते उत्तेजकासारखं (stimulant) काम करू लागतं. त्यामुळे तुमची झोप तुटते. विशेषतः तुम्ही हलक्या, सकाळच्या झोपेच्या टप्प्यात प्रवेश करणं आवश्यक असतं तेव्हा ती झोप जाते.

उशिरा खाणं (Late-Night Eating): झोपण्याआधी जड किंवा साखरेचं अन्न खाण्यामुळे तुमच्या पोटाला विश्रांती घ्यायची असताना त्याला जास्त काम करावं लागतं. त्याहून वाईट म्हणजे, जर तुम्ही जास्त साखर असलेलं काही खाल्लं तर तुमची रक्तातील साखर पटकन वाढते आणि काही तासांनी ती अचानक कमी होते. ही साखर कमी झाल्यावर शरीर तिला स्थिर ठेवण्यासाठी ताणाचे हार्मोन्स (stress hormones) सोडतं.

स्क्रीन टाइम (Screen Time): रात्री उशिरा फोन किंवा टॅब्लेट वापरल्याने तुमच्या डोळ्यांवर निळ्या प्रकाशाचा (blue light) मोठा परिणाम होतो. यामुळे तुमच्या मेंदूला अजूनही दिवस चालू असल्याचा भास होतो, ज्यामुळे शरीराच्या नैसर्गिक झोप संकेतांमध्ये अडथळा येतो आणि झोप अस्वस्थ (restless) होते.

तुमच्या मेंदूला रात्री सतत जाग न येता झोपेतच राहण्याचं प्रशिक्षण द्यायचं असेल, तर संध्याकाळी शरीराला योग्य प्रकारे शांत करणं आणि रात्री मध्येच जाग आली तर ती योग्य प्रकारे हाताळणं आवश्यक आहे.

1. सर्व स्क्रीन दूर ठेवा: झोपण्याच्या 1-2 तास आधी

झोपण्याच्या किमान एक तास आधी फोन, टॅब्लेट आणि कॉम्प्युटर बंद करा. त्याऐवजी एखादं पुस्तक वाचा किंवा मंद, सौम्य प्रकाशात शांत संगीत ऐका जेणेकरून तुमच्या मेंदूला दिवस संपल्याचा संकेत मिळेल.

2. काय खात आहात त्याकडे लक्ष द्या: झोपण्याच्या 3 तास आधी

झोपेच्या जवळपास मद्यपान टाळा आणि रात्री उशिरा जड किंवा साखरेचं अन्न खाणं टाळा. भूक लागली असेल तर थोडंसं प्रोटीन आणि हेल्दी फॅट्स असलेलं स्नॅक (उदा. थोडे बदाम) घ्या, ज्यामुळे रक्तातील साखर स्थिर राहते.

3. 20 मिनिटांचा नियम पाळा: रात्री 2-3 वाजता जाग आल्यावर

जर तुमची झोप उडाली, तर फोन पाहू नका किंवा घड्याळ बघू नका घड्याळात. 3:12, 3.15 वाजलेत असं पाहिलं की लगेच तुमच्या उरलेल्या झोपेची गणितं सुरु होतात आणि तणाव वाढतो. जर अंदाजे 20 मिनिटं तुम्ही फक्त तसेच पडून असाल, तर बेडवरून उठून बसा.

4. कंटाळवाण्या वातावरणात स्वतःला शांत करा: बेडच्या बाहेर जागं असताना हे करा

दुसऱ्या खोलीत जा किंवा मंद प्रकाशात आरामदायी खुर्चीवर बसा. शांत, रिलॅक्स करणारी गोष्ट करा उदा. एखादं साधं, कंटाळवाणं मासिक वाचा किंवा हळूवार श्वसनाचे व्यायाम करा. डोळे खूप जड वाटेपर्यंत परत बेडवर जाऊ नका. यामुळे तुमच्या मेंदूला समजतं की बेड म्हणजे शांत झोपेसाठी असलेली जागा आहे, चिंता करण्यासाठी नाही.

जीवनशैलीमध्ये कोणताही महत्त्वाचा बदल करायचा असेल, आहारात बदल करायचा असेल, औषधे घ्याची असतील तर तसेच शारीरिक व्यायामाची सुरुवात करायची असेल तर डॉक्टरांचा आणि योग्य प्रशिक्षकांची मदत घेणं आवश्यक आहे.

आपल्या शरीराची तसेच लक्षणांची योग्य तपासणी डॉक्टरांकडून करुन घेऊन त्यांच्या सल्ल्यानेच जीवनशैलीत बदल करणं योग्य आहे. डॉक्टरांना न दाखवता स्वतःच उपचार करणे धोकादायक ठरू शकते.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)