Source :- BBC PUNJABI
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਐਲੀ ਹਰਸ਼ਲੈਗ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣਾ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਸਾਨ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਅਲਾਰਮ ‘ਤੇ ਮੇਰੀ ਨਿਰਭਰਤਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਹਰ ਪੜਾਅ ‘ਤੇ ਬਦਲਦੀ ਰਹੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਵਸਥਾ ‘ਚ ਸੀ ਤਾਂ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਸਕੂਲ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਅਲਾਰਮ ਵੱਜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਠ ਜਾਂਦੀ ਸੀ।
ਇੰਨਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਮੈਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦੀ ਸੀ ਬਲਕਿ ਮੇਰੇ ਸਰੀਰ ਅੰਦਰ ਫਿਟ ਅਲਾਰਮ ਇੰਨਾ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸੀ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਲੇਟ ਹੋਣ ਦਾ ਡਰ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਮੇਰੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੂਟੀਨ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਸੰਭਵ ਸੀ ਜੋ ਰਾਤ 11 ਵਜੇ ਤੱਕ ਮੇਰੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਸੀ।
ਫਿਰ ਕਾਲਜ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਹਰ ਕੰਮ ਦਾ ਤੈਅ ਸਮਾਂ ਨਾ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਮੇਰੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਰੂਟੀਨ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋਈ ਅਤੇ ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਅਲਾਰਮ ‘ਤੇ ਹੋਰ ਵੱਧ ਨਿਰਭਰ ਹੋਣ ਲੱਗੀ।
ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਤਾਂ ਮੈਂ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੀ ਰੂਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਗਈ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈ ਰਹੀ ਸੀ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅਲਾਰਮ ਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਉੱਠ ਜਾਂਦੀ ਸੀ।
30ਵਿਆਂ ਦੀ ਉਮਰ ਦੌਰਾਨ ਮੈਂ ਮੁੜ ਅਲਾਰਮ ‘ਤੇ ਖੁਦ ਨੂੰ ਨਿਰਭਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲੱਗੀ ਅਤੇ ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਮੈਂ 40 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀ ਹਾਂ ਤਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਜਲਦੀ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਟੁੱਟਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕੈਫੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਮੇਰੇ ਸੰਪਾਦਕ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਨੀਂਦ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਵੱਲੋਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਸਲਾਹਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ‘ਤੇ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਅਲਾਰਮ ਉੱਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਮਸ਼ਵਰਾ ਦਿੱਤਾ ਤਾਂ ਮੈਂ ਖੁਸ਼ੀ-ਖੁਸ਼ੀ ਇਸ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰ ਲਿਆ।
ਮੇਰੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ (ਬਾਇਓਲੋਜਿਕਲ ਘੜੀ) ਨੂੰ ਮੁੜ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਸੀ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਮੈਂ ਹਰ ਸੰਭਵ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਸੀ।
ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਹੀ ਪੈਟਰਨ ਲੱਭਣਾ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਮਾਹਰਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੈਂ ਤੈਅ ਕੀਤਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਦੀ ਘੜੀ ਭਾਵ ਇੰਟਰਨਲ ਅਲਾਰਮ ਨੂੰ ਰੀ-ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮਤਲਬ ਮੁੜ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਅਲਾਰਮ ਦੇ ਉੱਠਣਾ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਸਭ ਲਈ ਕੁਝ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਵੀ ਸੀ।
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵੀ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੈਂ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕੀਤਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਇਸ ਤਜਰਬੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦੇ ਅਸਲ ਸਮੇਂ ਭਾਵ ਸਲੀਪ ਰਿਦਮ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ ( ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਨਹੀਂ ਬੈਠਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਸਭ ਬਾਰੇ ਬਾਅਦ ‘ਚ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ)।
ਮੈਂ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ 7-8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਂਦੀ ਹਾਂ ਪਰ ਮੇਰੇ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ 11 ਵਜੇ ਤੋਂ 2 ਵਜੇ ਵਿਚਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਤਾਂ ਮੈਂ ਸੋਫੇ ‘ਤੇ ਬੈਠੀ ਟੀਵੀ ਵੇਖਦੇ-ਵੇਖਦੇ ਹੀ ਸੌਂ ਜਾਂਦੀ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅੱਧੀ ਰਾਤ 2:30 ਵਜੇ ਦੇ ਕਰੀਬ ਮੇਰੀ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਮੁੜ ਸੌਣਾ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਭਰਿਆ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਇੱਕ ਕਰੂਜ਼ ‘ਤੇ ਜਾ ਰਹੀ ਸੀ ਅਤੇ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਮਾਂ ਸੀ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੀਂਦ ਕਦੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਕਦੋਂ ਨੀਂਦ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਲਗਭਗ ਰਾਤ ਦੇ 11:30 ਵਜੇ ਤੋਂ ਸਵੇਰ ਦੇ 8 ਵਜੇ ਦੇ ਦਰਮਿਆਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਿਕਲਿਆ ਜੋ ਕਿ ਸਾਢੇ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਨੀਂਦ ਲੈਣੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ 7-9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (6 ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੌਤ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ 20 % ਤੱਕ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)। ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਕੋਈ ਵੀ ਜਾਦੂਈ ਨੰਬਰ ਮੌਜੂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੋ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਬਤ ਹੋਵੇ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਡੱਲਾਸ ਸਥਿਤ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ ਟੈਕਸਸ ‘ਚ ਸਲੀਪ ਇਨੋਵੇਸ਼ਨ ਲੈਬਜ਼ ਦੇ ਸਹਾਇਕ ਡਾਇਰੈਕਟਰ ਏਟੀ ਬੇਨ ਸਾਈਮਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, “ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਪਰ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 7 ਘੰਟੇ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈਆਂ ਨੂੰ 9 ਘੰਟੇ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਪੈਂਦੇ ਹਨ।”
ਉਨ੍ਹਾਂ ਅੱਗੇ ਦੱਸਿਆ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਦੇ ਅਧਾਰ ‘ਤੇ ਕੁਝ ਜੈਵਿਕ ਬਦਲਾਅ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਤਾਂ ਫਿਰ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮਕਾਜ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਨੇਮ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੀ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਮੈਨੂੰ ਘੇਰੀ ਰੱਖਣ ਜੋ ਅਕਸਰ ਹੀ ਮੇਰੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ?
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਮਾਹਰਾਂ ਨਾਲ ਮੈਂ ਗੱਲਬਾਤ ਕੀਤੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਜਾਵੇ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮਾਂ ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਅਮਰੀਕਾ ਦੀ ਮਿਸ਼ੀਗਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ‘ਚ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਖੋਜ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾ ਦੇ ਸਹਿ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਹੈਲਨ ਬਰਗੇਸ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ, “ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਪਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ‘ਤੇ ਸੋਵੋ ਅਤੇ ਉਸ ਸਮੇਂ ‘ਤੇ ਸੋਵੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜ਼ਰੂਰੀ 8 ਘੰਟਿਆਂ (ਮੇਰੇ ਮਾਮਲੇ ‘ਚ ਸਾਢੇ ਅੱਠ ਘੰਟੇ) ਦੀ ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਹੋ ਸਕੇ। ਇਹ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਟੀਨ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਨਿਰਤੰਰ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਸ ਕੰਮ ਨੂੰ ਕਰਨ ‘ਚ ਸਹਿਜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ।”
ਇਹ ਸਲਾਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਰਾਹਤ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਸੀ ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਸੀ ਕਿ ਕਿਤੇ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਾ ਉੱਠ ਜਾਵਾਂ (ਜੋ ਮੈਂ ਅਕਸਰ ਕਰਦੀ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ ਹੋਵੇ)।
ਕੁਦਰਤੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ
ਮੇਰੀ ਨਵੀਂ ਰੂਟੀਨ ‘ਚ ਕੁਦਰਤੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਜ਼ਮੀ ਸੀ ਤਾਂ ਜੋ ਮੇਰੀ ਇੰਟਰਨਲ ਘੜੀ ਮੇਰੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰ ਸਕੇ।
ਸਾਈਮਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, “ਸਹੀ ਮਾਇਨੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਐਕਟਿਵ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।”
ਇਸ ਤਾਲਮੇਲ ‘ਚ ਰੌਸ਼ਨੀ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਾਰਮੋਨਸ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਐਨਾ ਜੋਇਸ, ਜੋ ਕਿ ਲੰਡਨ ਦੀ ਰੀਜੈਂਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ’ਚ ਇੱਕ ਚਾਰਟਡ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ, ਨੀਂਦ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਖੋਜਕਰਤਾ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ “ਰੌਸ਼ਨੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਘੜੀ ਭਾਵ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਭ ਤੋਂ ਅਹਿਮ ਚੀਜ਼ ਹੈ। ਇਹ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਹੋਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।”
ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਵੇਰ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰੌਸ਼ਨੀ ਨਾਲ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ‘ਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Ally Hirschlag
ਮੈਂ ਰੌਸ਼ਨੀ ਪ੍ਰਤੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹਾਂ। ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕੀਤੀ ਸੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਸੌਂਦੇ ਸਮੇਂ ਬਲੈਕਆਊਟ ਬਲਾਇੰਡਜ਼ (ਜੋ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੀ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਾਂ। ਮੈਂ ਵਾਧੂ ਬਚਾਅ ਲਈ ਸਲੀਪ ਮਾਸਕ ਪਹਿਨਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਵੀ ਕੀਤਾ।
ਫਿਰ ਜਾਗਣ ਸਮੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਕਿ ਉੱਠਦਿਆਂ ਹੀ ਫੌਰੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮੈਂ ਬਲਾਇੰਡ ਖੋਲ ਦੇਵਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਾਂ। ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਹਾਰਮੋਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੱਧਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਅਲਰਟ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਸਾਇਮਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, “ਇਸ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਬਾਇਓਲੋਜਿਕਲ ਘੜੀ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ‘ਠੀਕ ਹੈ, ਹੁਣ ਮੇਰੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ।”
ਜੌਇਸ ਨੇ ਇਸ ਗੱਲ ‘ਤੇ ਵੀ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਸੌਣ ਦੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ “ਨਿਯਮਤ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤੈਅ ਸੌਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ” ਬਣਾਉਣੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਲਾਈਟ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।”
“ਮੈਂ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਕਿ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਮੈਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਲੱਗੇਗੀ ਤਾਂ ਮੈਂ ਰਾਤ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾ ਲਵਾਂਗੀ, ਬਰੱਸ਼ ਕਰਾਂਗੀ ਅਤੇ ਸਕਿਨ ਕੇਅਰ ਰੂਟੀਨ ਕਰਾਂਗੀ ਅਤੇ ਜੋ ਮੈਂ ਜੋ ਸਮਾਂ ਤੈਅ ਕੀਤਾ ਹੈ ਉਸ ਸਮੇਂ ‘ਤੇ ਬੈੱਡ ‘ਤੇ ਸੌਣ ਚਲੀ ਜਾਵਾਂਗੀ।”
ਸਾਈਮਨ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ। ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਪਮਾਨ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਵੈਸੋਡੀਲੇਸ਼ਨ (ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦਾ ਚੌੜਾ ਹੋਣਾ) ਰਾਹੀਂ ਰੁਕੀ ਹੋਈ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਹੀ ਜਦੋਂ ਗਰਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸੌਂਣਾ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮੀ ਨਾਲ ਮੇਰੀ ਨੀਂਦ ‘ਚ ਰੁਕਾਵਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਥਰਮੋਸਟੇਟ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਆਮ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਵ ਰਾਤ 11 ਵਜੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰ ‘ਤੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਂਸ ਦੀਆਂ ਚਾਦਰਾਂ ਵਿਛਾ ਲਈਆਂ।
ਨੀਂਦ ‘ਚ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Ally Hirschlag
ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੇਰੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ‘ਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਰੁਕਾਵਟ ਮੇਰਾ ਸਮਾਰਟ ਫੋਨ ਹੈ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਮਾਹਰਾਂ ਨਾਲ ਮੈਂ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਹੈ।
ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਛੱਡਣ ਵਾਲੇ ਯੰਤਰ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੀ ਵੇਵਲੈਂਥ ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਉਲਝਣ ‘ਚ ਪਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਿਗਨਲ ਭੇਜ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਮਾਰਟਫੋਨ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਵਾਲਾ ਪਹਿਲੂ ‘ਡੋਪਾਮੀਨ ਸਕ੍ਰੌਲਿੰਗ ‘ ਹੈ ਯਾਨੀ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਫੀਡ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਹਾਲ ‘ਚ ਹੀ ਹੋਈ ਇੱਕ ਸਟੱਡੀ ਅਨੁਸਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਕਰੋਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਰੁਕਾਵਟ ਤੋਂ ਨਿਜਾਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਮੈਂ ਇੱਕ ਐਪ ਬਲਾਕ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯੰਤਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਯੋਗ ਵਜੋਂ ਹਰ ਰਾਤ 9 ਵਜੇ ਤੋਂ 12 ਵਜੇ ਤੱਕ ਫੋਨ ਬਲਾਕ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ।
ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਫੋਨ ਨੂੰ ਗ੍ਰੇਅਸਕੇਲ ਮੋਡ ‘ਤੇ ਵੀ ਰੱਖਿਆ (ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅਕਸੈਸੀਬਿਲਟੀ ਸੈਟਿੰਗਸ ‘ਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਤਾਂ ਜੋ ਸਕ੍ਰੀਨ ‘ਤੇ ਵਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਘੱਟ ਆਕਰਸ਼ਕ ਲੱਗਣ।
ਮੈਂ ਤੈਅ ਕੀਤਾ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਾਰ ਸਵੇਰੇ ਕੌਫੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਾਂਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਮੈਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ‘ਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾਵਾਂ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਵਾਂ (ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ)।
ਬਰਗੇਸ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਹੋ ਸਕੇ ਸ਼ਰਾਬ ਤੋਂ ਵੀ ਦੂਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਸੀ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਲਦੀ ਨੀਂਦ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਬਾਅਦ ‘ਚ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਰਈਐਮ ਸਲੀਪ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਤਜਰਬੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਂ ਹਰ ਸੰਭਾਵੀ ਰੁਕਾਵਟ ‘ਤੇ ਝਾਤ ਮਾਰੀ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਤਜਰਬੇ ਨੂੰ ਤੋੜ ਸਕਦੀ ਸੀ। ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋ ਪਾਲਤੂ ਬਿੱਲੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਵੇਰੇ 6 ਵਜੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਲੈਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਸ਼ੁਕਰ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਮੇਰੇ ਪਤੀ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸ਼ਾਮ ਵੇਲੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਦੇਣ ਦੀ ਡਿਊਟੀ ਮੇਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੇਰੇ ਪਤੀ ਦਾ ਸਵੇਰੇ-ਸਵੇਰੇ ਵੱਜਣ ਵਾਲਾ ਹਲਕੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲਾ ਆਲਰਮ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਮੇਰੀ ਨੀਂਦ ਖਰਾਬ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜਦੋਂ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਤੜਕਸਾਰ (ਸਵੇਰੇ 5 ਵਜੇ) ਉੱਠਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਸੋਫੇ ‘ਤੇ ਸੌਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਸਨ।
ਅਤੇ ਅਖੀਰ ‘ਚ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਮਾਹਰਾਂ ਨਾਲ ਮੈਂ ਸੰਪਰਕ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ‘ਤੇ ਮੈਂ ਸਵੇਰੇ ਅੱਠ ਵਜੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਉੱਠਣ ਦੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਦਾ ਇੱਕ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਅਲਾਰਮ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਤਾਂ ਜੋ ਜੇਕਰ ਅੱਖ ਨਾ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਤਾਂ ਅਲਾਰਮ ਕੰਮ ਆ ਸਕੇ।
ਸੱਤ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਟੈਸਟ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Ally Hirschlag
ਪਹਿਲੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਮੈਂ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਤੱਕ ਸੌਂ ਗਈ ਸੀ, ਰਾਤ 11:30 ਵਜੇ ਮੇਰੇ ਮਿੱਥੇ ਟੀਚੇ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਬਾਅਦ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਰਾਤ ਨੂੰ ਮੈਂ ਕਈ ਵਾਰ ਜਾਗੀ। ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਮੈਂ 8 ਵਜੇ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਠ ਗਈ ਪਰ 8:15ਵਜੇ ਤੱਕ ਮੈਂ ਬਿਸਤਰ ‘ਤੇ ਹੀ ਪਈ ਰਹੀ। ਦੂਜੀ ਰਾਤ ਮੈਂ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸੌਂ ਤਾਂ ਗਈ ਪਰ ਸੌਂਣ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਕੁਝ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰਨੀ ਪਈ। ਮੈਂ ਫੋਨ ਨੂੰ ਪੁੱਠਾ ਰੱਖ ਕੇ ਏਐੱਸਐੱਮਆਰ (ਆਟੋਨੋਮਸ ਸੈਂਸਰੀ ਮੈਰੀਡੀਅਨ ਰਿਸਪਾਂਸ) ਵੀਡੀਓ ਸੁਣੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੇਰੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ‘ਚ ਨੀਂਦ ਆ ਗਈ। ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਮੈਂ ਸਵੇਰੇ 8:20 ਵਜੇ ਤੱਕ ਸੁੱਤੀ ਰਹੀ ਅਤੇ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਅਲਾਰਮ ਵੱਜਣ ‘ਤੇ ਮੇਰੀ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹੀ।
ਤੀਜਾ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਹੀ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਭਰਿਆ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ 11 ਵਜੇ ਹੀ ਸੌਂ ਗਈ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ 7:10 ਵਜੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਉੱਠ ਵੀ ਗਈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਨੂੰ ਇੰਨ੍ਹੀ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਬਿਸਤਰ ‘ਤੇ ਹੀ ਲੇਟੀ ਰਹੀ ਪਰ ਮੈਨੂੰ ਮੁੜ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਈ।
ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਖਾਸ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੋਈ ‘ਆਨ ਅਤੇ ਆਫ਼’ ਸਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਜ਼ਿੰਦਗੀ ‘ਚ ਕਈ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਤਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹੀ ਹਨ। ਚੌਥੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਮੈਨੂੰ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਣ ‘ਚ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਹੀਂ ਹੋਈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ 6:45 ‘ਤੇ ਮੇਰੇ ਘਰ ਦੀ ਡੋਰ ਬੈਲ ਵੱਜਣ ਕਰਕੇ ਮੇਰੀ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹ ਗਈ ਸੀ ( ਫਿਰ ਵੀ ਮੈਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਮੁੜ ਸੌਂ ਗਈ)।
ਪੰਜਵੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਮੈਂ ਰਾਤ ਦੇ 11:30 ਵਜੇ ਸੌਂ ਗਈ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ 8:12 ਵਜੇ ਮੈਂ ਉੱਠ ਵੀ ਗਈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਵੇਰੇ 5:30 ਵਜੇ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਿੱਲੀ ਦਾ ਪੰਜਾ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ‘ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਇਆ ਸੀ।
ਛੇਵੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਮੇਰਾ ਜਨਮਦਿਨ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਡਰਿੰਕ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਰਾਤ 12:30 ਵਜੇ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰ ‘ਤੇ ਸੀ। ਸਵੇਰੇ 6 ਵਜੇ ਮੇਰੀ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੇਰੇ ਸੀਨੇ ‘ਚ ਦਰਦ ਹੋ ਰਹੀ ਸੀ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਿ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਰੂਟੀਨ ਤੋਂ ਭਟਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਰਮਾਂ ਦੀ ਸਜ਼ਾ ਸਮਝਦੀ ਹਾਂ)। ਮੈਂ ਫਿਰ 9 ਵਜੇ ਤੱਕ ਸੌਂ ਗਈ।
ਸੱਤਵੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਦਾ ਦਿਨ ਸੀ, ਮੈਂ ਰਾਤ ਦੇ 11:30 ਤੋਂ 12 ਵਜੇ ਦਰਮਿਆਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੌਂ ਗਈ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਸਵੇਰ ਨੂੰ 8:05 ‘ਤੇ ਉੱਠ ਵੀ ਗਈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੀਕੈਂਡ ‘ਚ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਪਤੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਠਾਂ। ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਨਜ਼ਦੀਕ ਦੀ ਇੱਕ ਦੁਕਾਨ ਤੋਂ ਕੋਰਟਾਡੋ (ਇੱਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੌਫ਼ੀ) ਲੈਣ ਲਈ ਚਲੀ ਗਈ।
ਮੇਰਾ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਚੱਲਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਹੁਣ ਖਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਸੀ ਪਰ ਮੈਂ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸਵੇਰੇ 8 ਵਜੇ ਤੋਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਉੱਠ ਗਈ ਸੀ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵੀ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਕਿਸੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਇਹ ਨੇਮ ਜਾਰੀ ਰਿਹਾ।
ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ‘ਚ ਮੈਂ ਮਾਹਰਾਂ ਵੱਲੋਂ ਦੱਸੀਆਂ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਕੁਝ ਚੰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਿਆ, ਮਿਸਾਲ ਵੱਜੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ‘ਤੇ ਹੀ ਰੋਟੀ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਸੌਂਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੋਨ ਦੀ ਘੱਟ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ।
ਮੈਂ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਮੁੜ ਅਲਾਰਮ ਵੇਕਅੱਪ ਵਾਲੇ ਨੇਮ ‘ਤੇ ਆ ਗਈ ਹਾਂ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਮੈਂ ਚਾਹਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵੀ ਉੱਠ ਜਾਂਦੀ ਹਾਂ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਕਿ ਮੇਰੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਪ੍ਰਯੋਗ ਤੋਂ ਮੈਂ ਕੀ ਸਿੱਖਿਆ ?
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਇਸ ਪ੍ਰਯੋਗ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਮੇਰੀ ਇੰਟਰਨਲ ਘੜੀ ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਜਰਮਨ ਟ੍ਰੇਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਟੀਕ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਈ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਕਿਸੇ ਹੱਦ ਤੱਕ ਇਹ ਸਫਲ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋਈ ਹੈ। ਚੌਥੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸਵੇਰ ਤੱਕ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ 8 ਵਜੇ ਤੱਕ ਉੱਠਣ ‘ਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਹੋਈ ਸੀ। ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਰੂਟੀਨ ਨੂੰ ਸਫਲ ਬਣਾਉਣ ‘ਚ ਸੌਂਣ ਦਾ ਨਿਯਮਿਤ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸਕ੍ਰੀਨ ਟਾਈਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਦਦਗਾਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਹੋ ਸਕੇਗਾ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਵੀਕੈਂਡ ‘ਚ ਵੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗੀ। ਇਸ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਤਾਂ ਦਿੱਤਾ ਹੀ ਹੈ ਨਾਲ ਹੀ ਮੇਰੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੀ ਵਧਾਇਆ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਉੱਠਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ‘ਚ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹਾਂਗੀ। ਮੈਂ ਤੈਅ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗੀ। ਬਰਗੇਸ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, “ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ‘ਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਮੇਰੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਸੌਂਣ ਅਤੇ ਉੱਠਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ‘ਚ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦਾ ਫਰਕ ਪਾਓ , ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨਚਾਹੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸ ਨੇਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰੋ।”
ਜ਼ਿੰਦਗੀ ‘ਚ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਘੰਟੀ, ਜਨਮਦਿਨ, ਤਣਾਅ ਵਰਗੇ ਕਾਰਨ ਚੰਗੀ ਅਤੇ ਸਕੂਨ ਭਰੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲੇਖ ਲਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੈਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਲੱਗੀ ਕਿ ਅੱਜ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਸਾਡਾ ਰਿਸ਼ਤਾ ਕਿੰਨਾ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੈ।
ਤਕਨਾਲੋਜੀ ‘ਤੇ ਵੱਧ ਰਹੀ ਨਿਰਭਰਤਾ ਨੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਵਸਥਾ ‘ਚ ਪੈਰ ਰੱਖ ਚੁੱਕੇ ਬੱਚਿਆਂ ‘ਚ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸਸ਼ੀਲ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਸਮੂਹ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
2025 ‘ਚ 45,000 ਨਾਰਵੇਈ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ‘ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਰਵੇਖਣ ਦੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ‘ਚ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਕਿ ਸਮਾਰਟਫੋਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ।
ਸਾਈਮਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ, ” ਅਸੀਂ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵਿਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ‘ਚ ਰੁਕਾਵਟ ਦਰਮਿਆਨ ਇੱਕ ਮਜਬੂਤ ਸਬੰਧ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਅਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ‘ਚ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵਿਕਾਰ ਹੋਣ ਵਰਗੀ ਕੋਈ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਤਾਂ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।”
“ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 9 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਲਗਭਗ 70% ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਤਾਂ 7 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਨੀਂਦ ਵੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ।”
ਕਈ ਕਿਸ਼ੋਰ ਵਰਗ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੇਰੇ ਲਈ ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਰਿਹਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੈਂ ਮੰਨਦੀ ਹਾਂ ਕਿ ਇਸ ਨੇਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਵੱਸ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਫਿਰ ਵੀ , ਇਨ੍ਹਾਂ ‘ਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾਂ ਦੀ ਰੂਟੀਨ ‘ਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਜਾਗਣ ‘ਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤੈਅ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ ਹੈ ਤਾਂ ਸਬਰ ਅਤੇ ਤਸੱਲੀ ਨਾਲ ਇਸ ਨੇਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰੋ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ ਵਿਲੱਖਣ ਰਿਦਮ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕੁਝ ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਏ ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੀ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਯਤਨ ਕਰਨਾ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਫਲਤਾ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ।
ਬਰਗੇਸ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ “ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਬੰਧ ‘ਚ ਸਭ ਤੋਂ ਖਾਸ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੋਈ ‘ਆਨ ਤੇ ਆਫ਼’ ਸਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।”
ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
source : BBC PUNJABI
