અઠવાડિયામાં માત્ર બે-ચાર કલાકની કસરત બદલી શકે તમારી જિંદગી, રીત જાણી લો

એક અઠવાડિયામાં કેટલી કસરત કરવી જોઈએ? ઘણા લોકોને માટે આ એક મૂંઝવતો પ્રશ્ન છે. એક રિસર્ચ પ્રમાણે માત્ર વધારે કસરતથી જ નહીં પણ ઓછી કસરતનો પણ ખાસ્સો ફાયદો થાય છે.

એમાં કોઈ શંકાને સ્થાન નથી કે કસરત કરવાથી બ્લડપ્રેશર અને કૉલેસ્ટ્રોલ પર કંટ્રોલ મેળવી શકાય છે, તેનાથી હાર્ટ ઍટેક અથવા તો સ્ટ્રૉક આવવાની સંભાવના ઓછી થઈ જાય છે. અલબત્ત રોજિંદી દિનચર્યામાં ઘણી વાર કસરત માટે સમય કાઢવો મુશ્કેલ બની જાય છે.

આ સંજોગોમાં ઓછી કસરતથી કામ ચાલી જાય ખરું? આનો જવાબ એના પર નિર્ભર છે કે તમે શરૂઆત કરવા માટે કેટલા સ્વસ્થ છો, કેમ કે ફિટનેસ મામલે તમે શરૂમાં જેટલા સ્તરે હશો, તમને એટલા ઓછા પ્રયાસના ફાયદા જોવા મળશે.

જો તમે બેઠાડું જીવન જીવતા હો તો થોડી કસરત પણ હદય સંબંધિત રોગોનું જોખમ ઓછું કરી શકે છે.

શરૂઆતમાં તમે એક કલાક અથવા તો અઠવાડિયામાં બે વાર સાઇકલ ચલાવવાથી પણ હદય સંબંધિત રોગોથી થતા મૃત્યુના જોખમને વીસ ટકા જેટલું ઓછું કરી શકો છો.

જેમ જેમ તમે ફિટ થતા જશો એમ તમે વધુ ને વધુ કસરત કરવા લાગો છો. આમ કરવાથી બને છે એવું કે હૃદયને મળતા ફાયદા ઓછા થઈ જાય છે અથવા તો સ્થિર થઇ જાય છે.

સરળ શબ્દોમાં સમજીએ તો માનવ શરીરમાં બ્લડપ્રેશર ઓછું હોવું જોઈએ. પણ જો બ્લડપ્રેશર સામાન્યથી ઓછું હોય તો મુશ્કેલી ઊભી થાય છે.

બેઠાડું જીવન જીવતો માણસ જો થોડા સમય માટે કસરત કરવાનું શરૂ કરે તો હૃદય સંબંધિત રોગોનું જોખમ ઘટી જાય છે. જો અઠવાડિયામાં થતી કસરતની અવધિ ચાર કલાક વધારી દેવામાં આવે તો વધુ દસ ટકા ખતરો ઓછો થઈ જાય.

પણ અઠવાડિયામાં ચારથી છ કલાક કસરત કરવામાં આવે તો એ મહત્તમ છે. એનાથી વધારે કસરત કરવાથી વધારે કોઈ લાભ થતો નથી.

આ એક રિસર્ચમાં જાણવા મળ્યું છે. રિસર્ચ એવા લોકો પર કરાયું હતું જેમને મૅરથૉન જેવી ઇવેન્ટને પૂરી કરવા તાલીમ આપવામાં આવી હતી. આ દરમિયાન એવું તારણ મળ્યું કે જે લોકો અઠવાડિયામાં સાતથી નવ કલાક કસરત કરે છે એમના હૃદયમાં નોંધપાત્ર સુધારો આવ્યો હતો.

આ ફેરફાર એટલો જ હતો, જે લોકો ચારથી છ કલાક કસરત કરે છે. આ દરમિયાન ભાગ લેનારા લોકોનાં હૃદયની માંશપેસીઓની માત્ર વધી, તેમજ તેમના કાર્ડિયાક ચેમ્બરમાં પણ ફેલાવો થતો જોવા મળ્યો. એટલે કે એમનું હૃદય પહેલાં કરતાં પણ વધારે સારું થઈ ગયું.

મૂળ તો તમારું હૃદય પણ શરીરની અન્ય માંસપેશીઓ જેવું છે. જો સારી રીતે કસરત કરો તો ત્રણ મહિનામાં તમને બદલાવ જોવા મળશે.

પણ જરૂર કરતાં વધારે કસરત કરવાથી કોઈ ખાસ લાભ નથી થતા. રિસર્ચ પ્રમાણે, જો આપણે ઓછી કસરત કરીએ તો પણ આપણા હૃદયને એક ઍથ્લીટની જેમ ફિટ રાખી શકીએ.

જો હૃદય સ્વસ્થ રાખવા અઠવાડિયામાં એક કે બે કલાક કસરત કરો તો તમને કેટલાંક માન્યમાં ન આવે એવાં પરિણામો જોવાં મળશે.

અઠવાડિયામાં ચાર કલાક કસરત કરવી એ પણ એક સારો વિકલ્પ છે. જે તમારા હૃદય સંબંધિત રોગના જોખમને ઓછું કરી શકે છે.

કસરતથી બિલકુલ ટેવાયેલા ન હોય તો તમારા માટે અઠવાડિયામાં ચાર કલાક કસરત કરવી એક પડકારજનક છે. પણ હૃદય સંબંધિત રોગના જોખમને ઓછું કરવા તમારે પરસેવો પાડ્યા વગર છૂટકો નથી.

હાઇ ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (હિટ) એક આવી જ પદ્ધતિ છે. કસરતની આ પદ્ધતિથી ઓછા સમયમાં અસરકારક પરિણામ મેળવી શકાય છે. હિટ સામાન્ય રીતે વીસ મિનિટની કસરત હોય છે.

આ કસરતની પદ્ધતિમાં તમે 30થી 60 સેકન્ડ કસરત કરો છો અને પછી થોડો સમય આરામ કરો છો.

આમ નાની-નાની કસરત અઠવાડિયાં સુધી કરશો તો એની અસર સ્પષ્ટ જોવા મળશે.

આ પ્રકારે કસરત કરવાથી તમારું બ્લડપ્રેશર અને કૉલેસ્ટ્રોલ નિયંત્રણમાં આવી શકે છે.

જોકે હાઇ ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગમાં કરવામાં આવેલું અધ્યયન હાલ ઓછા નમૂના પર આધારિત છે, એટલે આનાથી થતા ફાયદા ચિત્ર એટલું સટીક નથી.

જો તમને હૃદય સંબંધિત તોઈ બીમારી હોય તો તમારે સાવધાની રાખવાની જરૂર છે.

જો તમે કાર્ડિયોમાયોપૅથી (હૃદયની માંસપેશી સંબંધિત બીમારી), ઇસ્કેમિક હાર્ટ ડિસીઝ (હૃદયની ધમનીઓનું સંકોચાઈ જવું), અને માયોકાર્ડિટિસ (હૃદયમાં સોજો) જેવી સમસ્યાઓથી પરેશાન હો તો તમે વધુ કસરત ન કરો એ જ તમારા માટે વધુ હિતાવહ છે.

જો તમને અઠવાડિયામાં કસરત માટે સમય કાઢવામાં મુશ્કેલી પડી રહી છે અને તમે માત્ર અઠવાડિયાના અંતમાં કસરત કરી શકો છો તો આ પણ તમારા માટે ફાયદાકારક જ છે.

આ સંદર્ભે 37 હજારથી વધુ લોકો પર એક રિસર્ચ કરવામાં આવ્યું હતું.

આ એવા લોકો હતા કે જેમણે આખું અઠવાડિયું નહીં પણ માત્ર એક કે બે દિવસ જ કસરત કરી હતી. આ લોકોને હૃદય સંબંધિત રોગોનું જોખમ એટલું જ ઓછું હતું જેટલું આખું અઠવાડિયું કસરત કરનારા લોકોને હોય.

અને છેલ્લે, જે લોકો પોતાને આળસુ પ્રકૃતિના માનતા હોય, પણ હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માગતા હોય તો એમના માટે થોડી કસરત પણ એક મોટો ફેરફાર લાવી શકે છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન

તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયામાં Facebook પર , Instagram પર, YouTube પર, Twitter પર અને WhatsApp પર ફૉલો કરી શકો છો.