Source : BBC NEWS
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
સવાર કે સાંજે વૉક કર્યા પછી દાળ-કઠોળ ખાવાનું મોટા ભાગના લોકોને ગમતું હોય છે.
ઘણા લોકો તેને પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર આરોગ્યપ્રદ ખોરાક માનીને ખરીદે છે અને ખાય છે. ઘણા પાર્કની બહાર ‘વટાણા, ચણા, કઠોળ, સોયા’ વેચતી નાની દુકાનો પણ જોવા મળે છે.
પરંતુ આ ચણા, વટાણા અને દાળમાં ખરેખર કેટલું પ્રોટીન હોય છે? તેને ખાવાથી કેટલાક લોકોને ગૅસની અને પેટ ફૂલવાની સમસ્યા કેમ થાય છે? તેને કેવી રીતે ઘટાડી શકાય? આ લેખમાં નિષ્ણાતોના અભિપ્રાય અને અભ્યાસોના આધારે આ સવાલોના જવાબ જાણીએ.
દાળ-કઠોળમાં ખરેખર કેટલું પ્રોટીન હોય છે?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
“દાળ-કઠોળ પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ, ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજોનો ઉત્તમ સ્રોત છે. દુનિયાભરમાં ઘણા લોકો અનાજની સાથે દાળ-કઠોળને મુખ્ય ખોરાક તરીકે લે છે અને પોતાની પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે તેના પર આધાર રાખે છે,” અમેરિકાની નૅશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ્સ ઑફ હેલ્થ જણાવે છે.
નૅશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ અનુસાર, અનાજ પછી દુનિયામાં સૌથી વધુ ખવાતી ખાદ્ય ચીજોમાં દાળ-કઠોળનો સમાવેશ થાય છે. “ખાસ કરીને વિકાસશીલ અને અવિકસિત દેશોમાં રહેતા ગરીબ લોકો માટે તે ખોરાકનો મહત્ત્વનો સ્ત્રોત છે.”
“દાળ-કઠોળમાં અનાજની સરખામણીએ બમણું પ્રોટીન હોય છે.”
નૅશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ન્યુટ્રિશન (એનઆઈએન) અને ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઑફ મેડિકલ રિસર્ચ (આઈસીએમઆર)ના આંકડા અનુસાર, 100 ગ્રામ દાળમાં સરેરાશ 22થી 24 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેમાં 323 કૅલરી હોય છે.
પરંતુ ડૉક્ટર અને ડાયટિશિયન અરુણ કુમાર કહે છે, “22થી 24 ગ્રામ પ્રોટીનનું પ્રમાણ કાચી દાળમાં હોય છે. દાળ રાંધવામાં આવે ત્યારે તે પાણીને શોષી લે છે, તેથી તેનું પ્રમાણ બદલાઈ જાય છે. બાફેલી દાળમાં 100 ગ્રામ દીઠ માત્ર 8થી 9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.”
શું તે ડાયાબિટીસ ધરાવતા અને વજન ઘટાડવા માગતા લોકો માટે ફાયદાકારક છે?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
ડૉ. અરુણ કુમાર કહે છે કે,”ચોખા અને ઘઉં જેવા અનાજમાં પણ 330થી 350 કૅલરી હોય છે. દાળ-કઠોળમાં સરેરાશ 323 કૅલરી હોય છે. એટલે ચોખા અને ઘઉં જેવા અનાજ અને દાળ-કઠોળમાં કૅલરીના પ્રમાણમાં બહુ મોટો તફાવત નથી.”
તેઓ નોંધે છે, “મોટા ભાગનાં દાળ-કઠોળમાં 100 ગ્રામ દીઠ આશરે 60થી 62 ગ્રામ સ્ટાર્ચ (કાર્બોહાઇડ્રેટ) હોય છે.”
“ચોખામાં લગભગ 75 ગ્રામ, ઘઉંમાં લગભગ 72 ગ્રામ અને નાના ધાન્યમાં લગભગ 65થી 66 ગ્રામ સ્ટાર્ચ હોય છે. એટલે અનાજની સરખામણીએ દાળ-કઠોળમાં સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ માત્ર 10થી 15 ટકા ઓછું હોય છે.”
અમેરિકાની નૅશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ્સ ઑફ હેલ્થ પણ જણાવે છે કે દાળ-કઠોળમાં 60થી 65 ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે.
પરંતુ ડૉ. અરુણ કુમાર કહે છે, “દાળ-કઠોળમાં આશરે 15 ગ્રામ અપાચ્ય સ્ટાર્ચ હોય છે, જે કૅલરી કે ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થતો નથી.”
“આ અપાચ્ય સ્ટાર્ચને બાદ કરીએ તો લગભગ 45 ગ્રામ નેટ સ્ટાર્ચ રહે છે. તેથી ચોખા અને ઘઉંની સરખામણીમાં તે લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ સહેજ ઓછું વધારે છે.”
2021માં 2,102 લોકો પર કરવામાં આવેલા એક મોટા અભ્યાસમાં પણ જાણવા મળ્યું હતું કે દાળ-કઠોળનું સેવન કરવાથી ભોજન પછી લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ વધવામાં ઘટાડો થાય છે.
ડૉ. અરુણ કુમારના જણાવ્યા અનુસાર, “તમે વજન ઘટાડવા માટે તમારા આહારમાં દાળ-કઠોળનો સમાવેશ કરવા માગતા હો, તો તમે તેને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકના વિકલ્પ તરીકે લઈ શકો. પરંતુ પ્રમાણ મહત્ત્વનું છે. તમારા નિયમિત આહાર ઉપરાંત સાંજે નાસ્તા તરીકે ચણા ખાવાથી વજન ઘટાડવામાં ખાસ મદદ નહીં મળે.”
“ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં દાળ-કઠોળથી લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ચોખા અને ઘઉંની સરખામણીમાં ઓછું વધે છે. જોકે, જેમને ડાયાબિટીસ વધુ ગંભીર હોય તેમણે દાળ-કઠોળને પોતાના આહારમાં મર્યાદિત પ્રમાણમાં સામેલ કરવાનું વિચારવું જોઈએ.”
શું તે માંસ અને ઈંડામાંથી મળતા પ્રોટીનનો વિકલ્પ બની શકે?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
પ્રોટીન વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાંથી મળે છે. જોકે, માત્ર પ્રોટીનનું પ્રમાણ જ ધ્યાનમાં લેવું પૂરતું નથી. પ્રોટીનનું જૈવિક મૂલ્ય પણ મહત્ત્વનું છે, જે તેમાં રહેલા એમિનો એસિડ પર આધાર રાખે છે.
યુરોપિયન ફૂડ ઇન્ફર્મેશન કાઉન્સિલ અનુસાર, “સામાન્ય રીતે વનસ્પતિમાંથી મળતા પ્રોટીનની સરખામણીએ પ્રાણીજન્ય પ્રોટીનનું જૈવિક મૂલ્ય વધુ હોય છે.”
“પ્રોટીનનું જૈવિક મૂલ્ય એ દર્શાવે છે કે ખોરાકમાં રહેલા પ્રોટીનનો શરીર કેટલી સારી રીતે ઉપયોગ કરે છે અને તેને માનવશરીર માટે જરૂરી પ્રોટીનમાં રૂપાંતરિત કરે છે,” ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તારિણી કૃષ્ણન કહે છે.
તેઓ નોંધે છે, “પ્રાણીજન્ય પ્રોટીનમાં માંસ, મરઘાં, માછલી, ઈંડાં, દૂધ, ચીઝ અને દહીંનો સમાવેશ થાય છે. તે ઊંચા જૈવિક મૂલ્યવાળું પ્રોટીન પૂરું પાડે છે.”
“જ્યારે વનસ્પતિ, દાળ-કઠોળ, અનાજ, મેવા, બીજ અને શાકભાજીમાંથી મળતા પ્રોટીનનું જૈવિક મૂલ્ય ઓછું હોય છે.”
બીજી તરફ, તારિણી કૃષ્ણન કહે છે, “કેટલીક દાળમાં એવા એમિનો એસિડ હોય છે, જે ચોખા અને અનાજમાં હોતા નથી.”
“તેથી બંનેને યોગ્ય પ્રમાણમાં સાથે લેવામાં આવે તો તે સંપૂર્ણ પ્રોટીન બની જાય છે. શાકાહારી આહાર લેતા લોકો માટે આ ફાયદાકારક છે. ઉદાહરણ તરીકે, દાળ અને ચોખા સાથે ખાવા.”
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
તે જ રીતે, ડૉ. અરુણ કુમાર કહે છે, “મરઘાં, ઈંડાં અને મેવાની સરખામણીએ દાળ-કઠોળ લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ 2થી 3 ગણું વધારે વધારે છે. દાળ-કઠોળમાંથી મળતા પ્રોટીનના દરેક 1 ગ્રામની સાથે અઢીથી 3 ગ્રામ વધારાના કાર્બોહાઇડ્રેટ પણ મળે છે.”
“તેથી માત્ર દાળ-કઠોળને માંસ અને ઈંડાંની જેમ સંપૂર્ણ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક કહી શકાય નહીં.”
તેઓ તેનું કારણ સમજાવતાં કહે છે, “100 ગ્રામ ચિકનમાં 28 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ શૂન્ય હોય છે.”
કેટલાક લોકોને ગૅસ કેમ થાય છે?
ઇમેજ સ્રોત, DRARUNKUMAR/FACEBOOK
આ અંગે સમજાવતાં અરુણ કુમાર કહે છે, “દાળ-કઠોળમાં રહેલા રેફિનોઝ નામના ઓલિગોસૅકેરાઇડ્સને પચાવવા માટે આપણા શરીરમાં જરૂરી એન્ઝાઇમ હોતું નથી. તેથી આપણા પેટમાં રહેલા સારા બૅક્ટેરિયા તેનું પાચન કરે છે અને તે દરમિયાન મિથેન જેવો વાયુ મોટા પ્રમાણમાં બને છે.”
સાથે જ તેઓ કહે છે, “જે લોકો નિયમિત રીતે દાળ-કઠોળ ખાય છે, તેમના શરીરમાં ‘બિફિડોબૅક્ટેરિયમ’ નામના સારા બૅક્ટેરિયાનું પ્રમાણ વધે છે અને પાચનક્રિયામાં સુધારો થાય છે. તેથી ગૅસની સમસ્યા વિના દાળ-કઠોળનું પાચન થવું જે તે વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય પર આધાર રાખે છે.”
દાળ-કઠોળ ખાવાથી ગૅસ કે પેટ ફૂલવાની સમસ્યા દરેક વ્યક્તિને થતી નથી, એમ જણાવતાં તારિણી કૃષ્ણન કહે છે, “દરેક વ્યક્તિનું પાચન અલગ રીતે થાય છે. તેથી દાળ-કઠોળનું સેવન વધુ પડતું ન કરવું જોઈએ.”
ગૅસની સમસ્યા શી રીતે ઘટાડી શકાય?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
એક અભ્યાસ અનુસાર, દાળને પલાળવાથી ગૅસ પેદા કરતા ઓલિગોસૅકેરાઇડ્સનું પ્રમાણ ઘટાડી શકાય છે.
દાળને પલાળવાથી પાણીમાં ઓગળી શકે તેવા કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ, ખાસ કરીને ‘રેફિનોઝ ઓલિગોસૅકેરાઇડ્સ’, પાણીમાં ભળી જાય છે. આ ઘટકો ગૅસ પેદા કરી શકે છે.
એક અભ્યાસમાં દાળને પલાળીને તેનું પાણી કાઢી નાખવામાં આવ્યું ત્યારે તેમાં રહેલા આ ઘટકોમાં ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો:
- રેફિનોઝમાં આશરે 25 ટકા ઘટાડો
- સ્ટૅકિયોઝમાં આશરે 25 ટકા ઘટાડો
- વર્બાસ્કોઝમાં આશરે 42 ટકા ઘટાડો
ડૉ. અરુણ કુમાર કહે છે કે, “દાળ-કઠોળને લાંબા સમય સુધી પલાળીને તેનું પાણી કાઢી નાખ્યા પછી તેને રાંધવામાં આવે તો ગૅસની સમસ્યા ધરાવતા લોકોમાં આ સમસ્યા ઘટી શકે છે.”
બીજો ઉપાય છે દાળ-કઠોળને ફણગાવીને ખાવાનો. ઉદાહરણ તરીકે, લીલી દાળને ફણગાવીને ખાઈ શકાય.
અરુણ કુમાર કહે છે કે, “જો તેને ફણગાવીને બાફીને ખાવામાં આવે તો ફણગાવવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ તૂટીને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ બની જાય છે. તેથી તેનું પાચન સરળ બને છે અને ગૅસ પણ ઓછો થાય છે.”
એક અભ્યાસ અનુસાર, દાળ-કઠોળમાં આથો લાવવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન પોષક તત્ત્વોના શોષણમાં અવરોધ ઊભો કરતા ઘટકોમાં 60 ટકાથી વધુનો ઘટાડો થાય છે. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન જૈવિક રીતે સક્રિય પેપ્ટાઇડ્સ પણ બને છે. ફણગાવવાથી પ્રોટીનનું પાચન સરળ બને છે, જ્યારે પલાળવાથી દ્રાવ્ય ફાઇબરનું પ્રમાણ 33 ટકા સુધી વધી શકે છે.
અરુણ કુમાર કહે છે કે, “ઇડલી-ઢોસામાં દાળ હોય છે અને ઘણા લોકો તેને ઢોસા તરીકે ખાય છે, કારણ કે તેનાથી ગૅસ થતો નથી.”
તેઓ તેનું કારણ સમજાવતાં કહે છે કે, “દાળ-કઠોળનો લોટ બનાવીને તેમાં આથો લાવવામાં આવે, ત્યારે તેમાં રહેલા બૅક્ટેરિયા અને યીસ્ટ કેટલાક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટને તોડી નાખે છે. તેથી ગૅસ અને પેટની સમસ્યા ચોક્કસપણે ઘટી શકે છે.”
બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન
SOURCE : BBC NEWS
