बढ़ती उम्र में भी फ़िट बने रहने के लिए करें ये एक्सरसाइज़

हर तरह की एक्सरसाइज आपकी सेहत के लिए और आपकी उम्र लंबी करने के लिए फ़ायदेमंद होती है. लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको बेहतर ज़िंदगी जीने में मदद करती है.

आइए जानते हैं कि आप खुद को कैसे ज्यादा मजबूत बना सकते हैं.

अगर आपने कुछ दिन पहले मुझे घर में खरीदारी का सामान ले जाते देखा होता, तो शायद आपको मेरा बरताव थोड़ा अजीब लगता.

मैंने दोनों हाथों में दो-दो लीटर की पानी की बोतल पकड़ी हुई थी. और मैं स्क्वैट्स कर रही थी.

यह मेरी कोशिश का हिस्सा है. मैं अपनी रोजमर्रा की ज़िंदगी में ज्यादा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करना चाहती हूं.

इसके पीछे वजह भी है. फिट रहने की बात हो, तो मेरे दोस्त ज़्यादातर कार्डियो पर ध्यान देते हैं.

हम अपने कदम गिनते हैं. अपनी दौड़ को ट्रैक करते हैं. वीकेंड पर साइकिल चलाते हैं.

हममें से कुछ लोग कभी-कभी हाफ मैराथन या ट्रायथलॉन में भी हिस्सा लेते हैं.

ऐसी एरोबिक एक्सरसाइज आपको स्वस्थ रख सकती है. इससे लंबी उम्र जीने में भी मदद मिलती है.

लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि अगर इसके साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी की जाए, तो उम्र बढ़ने के साथ आपकी ज़िंदगी की गुणवत्ता (क्वालिटी ऑफ़ लाइफ़) भी बेहतर बनी रहती है.

“बात फ़िटनेस की हो तो स्ट्रेंथ सबसे ज्यादा नजरअंदाज किया जाने वाला हिस्सा है.” कनाडा की मैकमास्टर यूनिवर्सिटी में मसल फिजियोलॉजी के रिसर्चर स्टुअर्ट फिलिप्स मुझसे यही कहते हैं.

इसी बात को ध्यान में रखते हुए, मैं रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के फायदों को समझने की कोशिश कर रही हूं. साथ ही यह भी जान रही हूं कि इसे अपनी रोजमर्रा की ज़िंदगी में सबसे अच्छे तरीके से कैसे शामिल किया जाए.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जिसे रेजिस्टेंस ट्रेनिंग भी कहा जाता है, उसका सबसे ज्यादा फायदा शुरुआत में मिलता है. लेकिन शुरुआत से ही बिलकुल हैवीवेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं करनी चाहिए. यह बात यूनिवर्सिटी ऑफ आयोवा की एपिडेमियोलॉजिस्ट जेस गॉरज़ेलिट्ज़ कहती हैं.

वह कहती हैं, “सबसे ज्यादा जोखिम उन लोगों को है, जो बिल्कुल कुछ नहीं करते. जो लोग पहली बार शुरुआत कर रहे हैं, उनके लिए यह सबसे बड़ा संदेश है.”

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग शुरू करने के लिए जरूरी नहीं कि आप जिम जाएं. या कोई खास उपकरण खरीदें.

स्टुअर्ट फिलिप्स कहते हैं कि शुरुआत में हफ्ते में दो सेशन करने का लक्ष्य रखें. हर सेशन 20 से 30 मिनट का होना चाहिए.

वह सलाह देते हैं कि नीचे दी गई एक्सरसाइज करें. हर एक्सरसाइज को एक सेट में कई बार दोहराएं. फिर उसी सेट को दो से तीन बार करें.

लोअर बॉडी: सिट-टू-स्टैंड्स, स्क्वैट्स, स्टेप-अप्स या लंजेस.

अपर बॉडी पुश: वॉल पुश-अप्स, सामान्य प्रेस-अप्स या चेस्ट प्रेस.

अपर बॉडी पुल: रेजिस्टेंस बैंड या मशीन की मदद से रोइंग मूवमेंट्स.

ट्रंक/कोर: प्लैंक्स या लोडेड कैरीज़. इसमें वजन पकड़कर चलते हुए एक्सरसाइज की जाती है.

जैसे-जैसे आप ट्रेनिंग करते जाएंगे, वैसे-वैसे एक्सरसाइज की मात्रा बढ़ा सकते हैं. इससे आपको और ज्यादा फायदा मिलेगा.

अगर स्क्वैट्स जैसी किसी एक्सरसाइज में सिर्फ अपने शरीर के वजन से अभ्यास करना आसान लगने लगे, तो आप हल्के वजन का इस्तेमाल शुरू कर सकते हैं.

बड़े मूवमेंट्स पर ध्यान दें. रेजिस्टेंस ट्रेनिंग शुरू करने के लिए जरूरी नहीं कि आप जिम जाएं. या कोई खास उपकरण खरीदें. (बीबीसी स्पोर्ट ने बिना किसी उपकरण के घर पर एक्सरसाइज करने का तरीका भी बताया है.)

जेस गॉरज़ेलिट्ज़, जो खुद भी पावरलिफ्टर हैं, कहती हैं कि हम कुर्सी की मदद से आसानी से बॉडीवेट स्क्वैट्स कर सकते हैं.