જીવનશૈલીમાં આ પાંચ સુધારા કરો અને લાંબુ જીવો, આ ટૅક્નિક શું છે?

જીવનમાં સ્વસ્થ રહેવા માટે તમે વિજ્ઞાન-સમર્થિત ફેરફારો કાયમ કરો તો આરોગ્યપ્રદ જીવન જીવી શકો છો.

માન્યતા છે કે ઉંમર વધે તેની સાથે તમે તમારી ચાવીઓ નિયમિત રીતે ખોટી જગ્યાએ મૂકી દેતા હો તો આવું કરનાર તમે એકલા નથી.

વધતો જતો ભૂલકણો સ્વભાવ વૃદ્ધત્વનો એક સામાન્ય હિસ્સો છે અને જેમ જેમ આપણે વૃદ્ધ થઈએ છીએ તેમ તેમ આપણી જ્ઞાનાત્મક ક્ષમતા ઘટતી જતી હોય છે, એવી એક વ્યાપક માન્યતા છે.

જોકે, આવી ક્ષતિઓ વૃદ્ધત્વનો અનિવાર્ય હિસ્સો નથી. લાંબા સમય સુધી સારી રીતે જીવવા માટે આપણે બધાં પગલાં લઈ શકીએ છીએ અને એ પ્રક્રિયામાં આપણા મગજનું રક્ષણ કરી શકીએ છીએ.

આપણું મગજ બાળપણમાં ચેતાકોષો વચ્ચે સતત નવા જોડાણ બનાવતું રહે છે અથવા તત્કાલીન જોડાણને મજબૂત બનાવતું રહે છે.

બાળપણનાં પ્રારંભિક વર્ષોમાં દર સેકન્ડે આવા દસ લાખથી વધુ નવા ન્યૂરલ કનેક્શન્શ (ચેતા જોડાણો) રચાય છે, પરંતુ આપણી વય વધવાની સાથે, ખાસ કરીને એ પૈકીનાં કેટલાંક કનેક્શન્સ જરૂરી નથી હોતાં ત્યારે તે પ્રક્રિયા ધીમી પડવા લાગે છે.

તાજેતરનો એક અભ્યાસ જણાવે છે કે આપણું મગજ આપણા જીવનકાળમાં પાંચ મુખ્ય “યુગ”માંથી પસાર થાય છે.

તેમાં મુખ્ય વળાંકો નવ, 32, 66 અને 83 વર્ષની વયે આવે છે. અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે આપણું મગજ ફક્ત 30 વર્ષની વયે જ “પુખ્ત” તબક્કામાં પહોંચે છે, કારણ કે આપણા મગજના ભાગો વિભાજિત થઈ જાય છે, જ્યારે વૃદ્ધત્વના સંકેતો દેખાવાનું આયુષ્યની સાઠીના દાયકામાં શરૂ થાય છે.

આપણા મગજની રચનાના સંદર્ભમાં આવું સંક્રમણ દરેક લોકો માટે સમાન હોતું નથી. તે નિર્ધારિત પણ હોતું નથી. સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવા માટે આપણે કસરત કરીએ છીએ તેમ મગજનાં કનેક્શન્શ જાળવી રાખવાં માટે આપણે આપણા મનને સક્રિય રાખવું જરૂરી છે.

એક મોટા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે લોકોને ડિમેન્શિયાથી બચાવવામાં કે તેના વિલંબમાં સક્રિય જીવનશૈલી નોંધપાત્ર રીતે મદદ કરી શકે છે. સંશોધકોએ જણાવ્યું છે કે શિક્ષણ, સામાજિક મેળાપ, કામ અને મનોરંજન પ્રવૃત્તિઓ “જ્ઞાનાત્મક અનામત” (કોગ્નેટિવ રિઝર્વ) તરીકે ઓળખાતી ક્ષમતાના નિર્માણમાં મદદ કરી શકે છે. કોગ્નેટિવ રિઝર્વ વૃદ્ધત્વથી થતાં કોઈપણ નુકસાનનો સામનો કરવાની મગજની ક્ષમતા છે. તેના વડે મગજ નુકસાનની ભરપાઈના માર્ગો શોધી શકે છે અને તે મગજને વય સંબંધી કોઈપણ ઘટાડા સામે વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે.

સૌપ્રથમ આપણે આપણા જ્ઞાનાત્મક સ્વાસ્થ્યનો વિચાર આપણા રોજિંદા કૌશલ્યના વ્યાપક સમૂહ તરીકે કરવો જોઈએ. તેમાં તર્ક, સમસ્યાનું નિરાકરણ અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા તેમજ માહિતી પ્રોસેસ કરવાની ગતિનો સમાવેશ થાય છે.

આ સ્કીલ એટલે કે કૌશલ્ય વૈવિધ્યસભર છે અને તેમાં આપણી જીવનશૈલીના આધારે વિકાસ તથા ફેરફાર થાય છે. તેમાં કોઈ પણ વયે વધારો કરી શકાય છે અને તેને જાળવી શકાય છે.

સ્કૉટલૅન્ડના ઍડિનબર્ગની હેરિઓટ-વૉટ યુનિવર્સિટીના મનોવિજ્ઞાની ઍલન ગોએ જણાવ્યું હતું કે આ પૈકીની કેટલીક પ્રક્રિયા ધીમી પડી જાય છે ત્યારે નોંધપાત્ર જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો વૃદ્ધત્વનું અનિવાર્ય પરિણામ હોતો નથી. તેમણે કહ્યું હતું, “જીવનના દરેક યુગ અને તબક્કામાં આપણી બ્રેઇન હેલ્થને સુરક્ષિત રાખવાની અને પ્રોત્સાહિત કરવાની તક આપણે પાસે હોય જ છે.”

હકીકતમાં ભવિષ્યમાં સારી રીતે વિચારવામાં મદદરૂપ થાય એવી રીતે આપણે આપણી જ્ઞાનાત્મક કુશળતાને પ્રોત્સાહિત કરી શકીએ. માહિતીના પ્રોસેસિંગની ગતિ જેવી કેટલીક જ્ઞાનાત્મક ક્ષમતાઓ વય-સંબંધિત ફેરફારોના સંદર્ભમાં સંવેદનશીલ હોય છે.

ઍલન ગોના કહેવા મુજબ, આ બાબતને સમસ્યારૂપ ગણવી ન જોઈએ અને આપણે આપણા કાર્યકારી વર્ષોના શ્રેષ્ઠ તબક્કામાં હોઈએ છીએ ત્યારથી જ તેમાં ઘટાડો શરૂ થઈ શકે છે. અલ્ઝાઇમર્સ રિસર્ચના જાગૃતિ અભિયાનનો એક શક્તિશાળી સંદેશો એ છે કે પગલાં લેવામાં “ક્યારેક વહેલું કે મોડું હોતું નથી.”

આપણી સમજશક્તિ વધારવાનો અને ડિમેન્શિયાનું જોખમ ઘટાડવાનો એક સરળ માર્ગ કંઈક નવું કરવાનો પ્રયાસ કરવાનો છે. બાગકામ ગમતું હોય એ લોકો બાગકામ કરી શકે છે, કારણ કે સંશોધન દર્શાવે છે કે તેનાથી જ્ઞાનાત્મક કાર્યની જાળવણી થાય છે અને તેથી તે તમને લાંબુ જીવવામાં મદદ કરી શકે છે.

ડૉક્ટરો હવે તેને આરોગ્યસંભાળમાં પણ એકીકૃત કરી રહ્યા છે. ખાસ કરીને વય વધવાની સાથે બાગકામ ઉપયોગી થઈ શકે છે, કારણ કે છોડ વિશે અને તેમને કેવી રીતે જીવંત રાખવા તે વિશે શીખવાની પ્રક્રિયા આપણા મગજના એ ભાગોને ઉત્તેજીત કરી શકે છે, જેનો આપણે અન્યથા ઉપયોગ કરતા નથી.

નવી ભાષા પણ શીખી શકાય, કારણ કે તે મગજના વિવિધ ભાગોને એકમેકની સાથે સાંકળે છે. કનેક્શન્શને મજબૂત બનાવે છે. આમ કરવાથી અલ્ઝાઈમર્સના લક્ષણો દેખાવાની શરૂઆત પાંચ વર્ષ સુધી પાછી ઠેલી શકાય.

દાયકાઓનાં સંશોધનો જણાવે છે કે આપણા માટે સંતુલિત અને સ્વસ્થ આહાર જરૂરી છે.

તે અત્યંત સ્પષ્ટ છે, પરંતુ વિકલ્પો એટલા બધા છે કે કોના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એ નક્કી કરવું મુશ્કેલ બની જાય છે.

એક સરળ સૂચન એ છે કે આહારમાં વિવિધ રંગસભર ફળો અને શાકભાજી મહત્તમ પ્રમાણમાં લેવાં જોઈએ. આમ કરવાથી આપણને જરૂરી વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાઇબર્સ પ્રાપ્ત થશે, જેનાથી આખરે મગજના સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થશે.

દાખલા તરીકે, દરરોજ થોડાં વધારે ફળો તથા શાકભાજીનો આહાર કરવાથી સુખાકારીમાં સુધારો થાય છે. અમે અગાઉ જણાવ્યું હતું તેમ ફળો તથા શાકભાજીથી ભરપૂર આહાર આપણા મગજ તથા હૃદય માટે કાયમ ફાયદાકારક હોય છે. પોષણ વિજ્ઞાનનાં તારણોમાં તે કાયમ મોખરે રહ્યાં છે.

યુનાઇટેડ કિંગ્ડમની ઍબરડીન યુનિવર્સિટીમાં ગટ બાયૉલૉજીના પ્રોફેસર કરેન સ્કૉટે ભારપૂર્વક જણાવ્યું હતું કે જ્ઞાનાત્મક સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી અસરકારક આહાર પરિવર્તનમાંનું એક ખોરાકમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવાનું છે. તાજેતરના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે એક સાદા ફાઇબર સપ્લિમેન્ટથી મગજનાં કાર્યમાં ત્રણ મહિના સુધી સુધારો થાય છે. સારી વાત એ છે કે બદામથી માંડીને ફળો અને શાકભાજી સુધીના વિવિધ સ્રોતો દ્વારા આપણે તેનું સેવન આસાનીથી વધારી શકીએ છીએ.

પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ફૅટ્સ જેવી યોગ્ય પ્રકારની ચરબીને આહારમાં લેવાનું પણ વિચારી શકાય. પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ફૅટ્સ સેલ્મોન અને ટ્રાઉટ જેવી ચરબીયુક્ત માછલીઓ તથા અખરોટમાંથી મળે છે. તે ડિમેન્શિયા સામે રક્ષણ માટે જાણીતાં છે. તેની સાથે પ્રોસેસ્ડ મીટમાંથી મળતી સંતૃપ્ત ચરબીનું ઓછું સેવન પણ ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે. તેનાથી લિવર સિરામાઇડ્સ નામનાં હાનિકારક સંયોજનો ઉત્પન્ન થઈ શકે છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને અલ્ઝાઇમર્સનાં વધતાં જોખમો સાથે સંકળાયેલાં છે.

આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં કૉલીન મળે તે પણ આપણે સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ. કૉલીન સામાન્ય રીતે ઈંડા અને પ્રાણી-આધારિત અન્ય ઘણાં ફૂટમાંથી મળે છે. તે આપણી યાદશક્તિમાં સુધારો કરે છે. તેની ઉણપને પાર્કિન્સન અને અલ્ઝાઇમર્સ જેવા રોગ સાથે સાંકળવામાં આવે છે. તેના વધુ પડતાં સેવનને ડિપ્રેશનનાં ઓછાં જોખમો સાથે પણ સાંકળવામાં આવે છે.

આપણા ઈરાદા શ્રેષ્ઠ હોવા છતાં આપણે ભલામણ અનુસારની સાપ્તાહિક કસરત કરવાનું આપણા માટે મુશ્કેલ બને છે. તેથી એ સમજવું જરૂરી છે કે લાભ મેળવવા માટે સઘન કસરત કરવાની જરૂર નથી.

નિયમિત ચાલવાથી પણ ફાયદો થાય છે. તમે ઘરમાં ચાલતા હો કે પાર્કમાં, તમારા ચાલવાની ગતિ તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્ય અને તમારા મગજની વયનો ખ્યાલ આપી શકે છે. તમારી ઑફિસમાં લિફ્ટ હોય તો તેનો ઉપયોગ કરવાને બદલે દિવસમાં થોડા પગથિયાં ચડવાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય અને મનને પ્રોત્સાહન મળી શકે છે.

ગમે તે પ્રકારની કસરત, નિયમિત હલનચલન આપણા શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. તે અલ્ઝાઇમર્સ રોગ માટે સંવેદનશીલ હોય એવાં મગજના ભાગોને મજબૂત બનાવે છે. તે મગજને વૃદ્ધત્વની અસરો પ્રત્યે વધારે સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે અને જ્ઞાનાત્મક ઘટાડાને ધીમો પાડે છે.

તાજેતરના એક રિપોર્ટમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો મિડલાઇફમાં સૌથી વધુ કસરત કરતા હતા તેમનામાં, ઓછામાં ઓછી કસરત કરતા લોકોની સરખામણીએ ડિમેન્શિયાનું જોખમ 45 ટકા ઓછું હતું.

સૌથી સારી વાત એ છે કે કસરત મૂડ બૂસ્ટર છે અને ડિપ્રેશન ઘટાડી શકે છે. યુનાઇટેડ કિંગ્ડમની લીડ્સ યુનિવર્સિટીમાં કોગ્નેટિવ એજિંગ અને ન્યુરોઈમેજિંગનાં પ્રોફેસર મૅલાની બર્કના કહેવા મુજબ, સારા વૃદ્ધત્વ વિશેનો એક મહત્ત્વનો તથા હકારાત્મક મૅસેજ વૃદ્ધત્વનાં બાહ્ય પરિબળો વિશેનો નથી. “આંતરિક પરિબળો વધુ મહત્ત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તમે સારી અનુભૂતિ કરશો તો તમે સ્વસ્થ રહેશો.” સક્રિય રહેવા અને ગુણવત્તાસભર જીવન માટે સારી અનુભૂતિ મહત્ત્વપૂર્ણ છે.

લીવ વેલ ફૉર લોંગર અભ્યાસક્રમ વિશે સંશોધન કરતી વખતે વ્યક્તિગત રીતે મને એક બાબત સૌથી વધારે આકર્ષક અને તત્કાળ ફાયદો થઈ શકે તેવી લાગી હતી. એ બાબત છે – આપણી સુખાકારી માટે આપણા સામાજિક વિશ્વનું મહત્ત્વ. માત્ર અત્યારે જ નહીં, આપણે વૃદ્ધ થતાં હોઈએ ત્યારે પણ તે વિશ્વ બહુ મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.

વ્યસ્ત અને ઘોંધાટિયા પબમાં જવાને બદલે હું કેટલીકવાર દોસ્તો સાથે સાંજનું ભોજન લેવાનું પસંદ કરું છું. મિત્રોને મળ્યા પછી મને હંમેશા ઘણું સારું લાગે છે. મેં જોયું છે કે દોસ્તોને ઉતાવળે મળવાથી કે તેમની સાથે ચા પીવાથી મારો મૂડ કાયમ બહેતર બને છે. ઘણા લોકો અન્યોને મળવાના પ્રયાસ જ બંધ કરી દેતા હોવાનું પણ મારા ધ્યાનમાં આવ્યું છે. વૈશ્વિક સ્તરે એકલતા વધતી હોવાને વધુને વધુ પુરાવા મળી રહ્યા છે.

અન્યો સાથે સામાજિક ઇન્ટરૅક્શનથી આપણું આયુષ્ય બહેતર બને છે અને મિલનસાર લોકો વધુ એકલા રહેતા લોકો કરતાં વધારે સ્વસ્થ હોય છે. મારા એક સાથી કર્મચારી ડૅવિડ રૉબસને જણાવ્યું છે તેમ, આપણા દોસ્તોનો પ્રભાવ “આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિથી માંડીને હૃદયરોગથી મૃત્યુની શક્યતા સુધીની દરેક બાબત પર પડે છે.” તેઓ આપણને લાંબુ જીવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

વાસ્તવમાં આપણું સોશિયલ નૅટવર્ક આપણા સ્વાસ્થ્યને આપણી કસરત જેટલું જ પ્રભાવિત કરી શકે છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઑર્ગેનાઇઝેશન કમિશન ઓન સોશિયન કનેક્શને સોશિયલ કનેક્શનને એ કારણસર જ “વૈશ્વિક આરોગ્યની અગ્રતા” ગણાવ્યું છે.

સામાન્ય રૂચિ ઉપરાંત અન્ય લોકો સાથે વધારે જોડાવાની એક રીત નવો શોખ કેળવવાની, નવી ભાષા શીખવાની અથવા કોઈ રનિંગ ગ્રૂપમાં જોડાવાની છે. તે મદદરૂપ થઈ શકે. મારી સાથી કર્મચારી મોલી ગોર્મને આવો પ્રયાસ કર્યો હતો. સપ્તાહમાં એક વખત પાંચ કિલોમીટર દોડવાથી મને ફાયદો થયો છે. કસરતની માફક નિયમિત રીતે મળતા લોકોને હાય-હલ્લો કરવાથી પણ મને ઊર્જા મળે છે.

અજાણ્યા લોકો સાથે કે પરિચિતો સાથે ગાઢ સંબંધ કેવી રીતે કેળવવો એ જાણવાનું મુશ્કેલ હોઈ શકે, પરંતુ આ વર્ષના પ્રારંભે નોંધ્યું હતું તેમ એવું કરવાનો એક શૉર્ટકટ જરૂર છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે આપણે યોગ્ય પ્રશ્નો પૂછીને તેમજ પોતાના વિશે વધુ વ્યક્તિગત માહિતી જણાવીને, સામેની વ્યક્તિની એવી માહિતી મેળવીને આપણી આસપાસના લોકો સાથે મૈત્રી કરી શકીએ.

જેમ જેમ આપણે સારી રીતે જીવવાના પ્રયાસ કરીએ છીએ તેમ તેમ આપણને સમજાય છે કે નોંધપાત્ર ફેરફારો કરવા જરૂરી છે, પણ મેં અગાઉ કહ્યું હતું તેમ સંશોધન દર્શાવે છે કે વ્યાપક શારીરિક અને માનસિક સુખાકારી માટે જીવનમાં આમૂલ પરિવર્તનને બદલે નાના, સુસંગત ફેરફારો અત્યંત મહત્ત્વપૂર્ણ છે. એ માટે, આપણે પોતે અર્થપૂર્ણ ફેરફાર કરી શકીએ છીએ અને આપણે તે તત્કાળ કરી શકીએ છીએ, એ સમજવું જરૂરી છે.

ઍલન ગોના કહેવા મુજબ, “પરિવર્તન શક્ય છે એવું લોકો માનતા જ ન હોય તો તેઓ એ માટે તૈયાર હોય તેવી શક્યતા નથી. આપણી વય ભલે ગમે તેટલી હોય, પરંતુ મગજના સ્વાસ્થ્યની સલામતી તથા પ્રોત્સાહન માટે આપણે શું કરી શકીએ તેનું જ્ઞાન વધારવું પાયાની બાબત છે.” દાખલા તરીકે, નવી કસરત કરવી, નવો શોખ કેળવવો કે નવા બૂક ગ્રૂપમાં જોડાવા જેવાં સરળ પગલાં લઈ શકાય.

આહાર, કસરત, કોગ્નેટિવ ટ્રેનિંગ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર હેલ્થમાંના ફેરફારના સથવારે આવાં પગલાં લેવાં માટે તૈયાર તેવી તમામ વ્યક્તિઓમાં, ડિમેન્શિયાનું જોખમ ધરાવતા મોટી વયના લોકોની બ્રેઇન હેલ્થમાં નોંધપાત્ર સુધારો જોવા મળ્યો છે.

ફિંગર (ફિનિશ જેરિયાટ્રિક ઇન્ટરવેન્શન)ના સીમાચિહ્નરૂપ અભ્યાસમાં આ દર્શાવવામાં આવ્યું હતું. એ અભ્યાસમાં 60થી 77 વર્ષની વયના 1,260 લોકોનો સમાવેશ થતો હતો. તેમને ઇન્ટરવેન્શન ગ્રૂપ અને કન્ટ્રોલ ગ્રૂપમાં વિભાજિત કરવામાં આવ્યા હતા. તેમને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર સંબંધી બે વર્ષના કાર્યક્રમમાં સામેલ કરવામાં આવ્યા હતા. કન્ટ્રોલ ગ્રૂપમાં તેમને માત્ર આરોગ્ય સંબંધી સલાહ જ નિયમિત રીતે આપવામાં આવી હતી. એ અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું કે કન્ટ્રોલ ગ્રૂપના સહભાગીઓની સરખામણીએ ઇન્ટરવેન્શન ગ્રૂપના સહભાગીઓની એકંદર જ્ઞાનાત્મક કામગીરીમાં 25 ટકા સુધારો થયો હતો. તેમની યાદશક્તિ તથા સમસ્યા નિરાકરણ સંબંધી ક્ષમતામાં પણ સુધારો થયો હતો.

આખરે મેં ઍલન ગોને પૂછ્યું હતું કે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર માટે તમે શું સૂચવો છો? તેમણે કહ્યું હતું, “આજથી જ નાના ફેરફાર કરો.” એ કોઈ જાદુઈ ગોળી નથી. તેથી એ સ્પષ્ટ છે કે આપણા જીવનમાં વિવિધ ક્ષેત્રોમાંના સુધારાનો તેમાં ઉમેરો થાય છે અને તેનાથી આપણને હાલમાં તથા ભવિષ્યમાં કાયમી લાભ મળશે.”

(મેલિસા હૉગેનબૂમ એ બીબીસીનાં વરિષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય સંવાદાદાતા છે. તેઓ બ્રેડવિનર્સ (2025) અને ધ મધરહૂડ કૉમ્પેક્સનાં લેખિકા છે. )

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન