ആര്‍ത്തവ വിരാമം; ആരോഗ്യകരമായ പുതിയ തുടക്കം

Source :- SIRAJLIVE NEWS

നാൽപ്പതുകളിൽ ചില സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവ വിരാമത്തിലേക്കുള്ള മാറ്റങ്ങളുടെ ഭാഗമായി ശരീരത്തിലും വൈകാരികമായും ചില വ്യത്യാസങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങാം. പെട്ടെന്നുള്ള ചൂട്, അമിത വിയർപ്പ്, ഉറക്കക്കുറവ്, ശരീരഭാരം കൂടൽ, ദേഷ്യം, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയവയെ പലപ്പോഴും പ്രായത്തിന്റെ ഭാഗമെന്നോ ജോലിഭാരത്തിന്റെ ഫലമെന്നോ കരുതി അവഗണിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ഇവ ആർത്തവ വിരാമത്തിലേക്കുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക മാറ്റങ്ങളുടെ ഭാഗമായിരിക്കാം. ആർത്തവ വിരാമം ഒരു രോഗമല്ല; സ്ത്രീയുടെ ജീവിതത്തിലെ പുതിയൊരു അധ്യായമാണ്. ഈ ഘട്ടത്തെക്കുറിച്ച് ശരിയായ അറിവും ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലിയുമുണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യത്തോടെയും ആത്മവിശ്വാസത്തോടെയും മുന്നോട്ട് പോകാം.

ആർത്തവ വിരാമം എന്താണ്?

മറ്റൊരു വ്യക്തമായ ശാരീരികമോ രോഗപരമോ ആയ കാരണമില്ലാതെ, തുടർച്ചയായി 12 മാസം ആർത്തവം ഉണ്ടായിട്ടില്ലാത്ത അവസ്ഥയെയാണ് സ്വാഭാവിക ആർത്തവ വിരാമം എന്ന് പറയുന്നത്. സാധാരണയായി 45-55 വയസ്സിനിടയിലാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. ഇതിന് മുമ്പുള്ള ആർത്തവ വിരാമത്തിന് മുന്പുള്ള ഘട്ടത്തിൽ (പെരിമെനോപോസ്) ഹോർമോണുകളിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഉണ്ടാകുകയും ആർത്തവ ചക്രത്തിൽ ക്രമക്കേടുകൾ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. അതിനു ശേഷമുള്ള ആർത്തവ വിരാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഘട്ടത്തിൽ (പോസ്റ്റ് മെനോപോസ്) ചില ലക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞാലും എല്ലുകളുടെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്.

എല്ലാ സ്ത്രീകൾക്കും ഒരുപോലെയല്ല

ആർത്തവ വിരാമത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഓരോ സ്ത്രീയിലും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ചിലർക്ക് ചെറിയ അസ്വസ്ഥതകൾ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ. മറ്റുചിലർക്ക് ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുന്ന രീതിയിൽ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം.

സാധാരണ കണ്ടുവരുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ

• ഹോട്ട് ഫ്ലാഷുകളും രാത്രിവിയർപ്പും
• ഉറക്കക്കുറവ്, ക്ഷീണം
• മാനസിക അസ്വസ്ഥത, ഉത്കണ്ഠ
• ഓർമ്മക്കുറവ് (Brain Fog)
• ശരീരഭാരം കൂടൽ, പ്രത്യേകിച്ച് വയറിന് ചുറ്റും കൊഴുപ്പ്
• സന്ധിവേദന, പേശിവേദന
• മുടികൊഴിച്ചിൽ, ചർമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ
• യോനിവരൾച്ചയും ലൈംഗിക താത്പര്യത്തിലെ കുറവും

ഭക്ഷണം തന്നെ മികച്ച പിന്തുണ

ആർത്തവ വിരാമ ഘട്ടത്തിൽ സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമം ഹോർമോണുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങളെ നേരിടാനും എല്ലുകൾ, പേശികൾ, ഹൃദയം എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഫൈറ്റോഈസ്ട്രജൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, സോയ, എള്ള്, കടല തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സ്വാഭാവിക ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ സമീകൃതമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ചില സ്ത്രീകളിൽ ഹോർമോണുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസ്വസ്ഥതകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായകമായേക്കാം.

മതിയായ പ്രോട്ടീൻ: ഈ ഘട്ടത്തിൽ പേശികളുടെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി കുറയാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ എല്ലാ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്. മുട്ട, മത്സ്യം, പയർവർഗങ്ങൾ, പാൽ, തൈര്, കടല, ചെറുപയർ എന്നിവ പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും മെറ്റബോളിസം പിന്തുണക്കാനും സഹായിക്കും.

കാത്സ്യവും വിറ്റാമിൻ ഡിയും: ഈസ്ട്രജൻ കുറയുന്നതോടെ എല്ലുകളുടെ ബലം കുറയാനുള്ള സാധ്യത വർധിക്കുന്നു. അതിനാൽ പാൽ, തൈര്, പനീർ, റാഗി, എള്ള്, ഇലക്കറികൾ തുടങ്ങിയ കാത്സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ആവശ്യകത വ്യക്തിഗതമായി വിലയിരുത്തുകയും ആവശ്യമായാൽ ആരോഗ്യവിദഗ്ധന്റെ നിർദേശപ്രകാരം സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യാം.

ഒമേഗ-3യും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും: മത്തി, അയല പോലുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, ചിയ സീഡ്, ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, വാൾനട്ട് എന്നിവയിലെ ഒമേഗ-3 ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും മസ്തിഷ്‌കാരോഗ്യത്തിനും ഗുണകരമാണ്. നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

നാരുകൾ (ഫൈബർ) ധാരാളമുള്ള ഭക്ഷണം: മുഴുധാന്യങ്ങൾ, ഓട്‌സ്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർ വർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
മതിയായ വെള്ളം കുടിക്കുക: ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ കാരണം ചിലർക്കുണ്ടാകുന്ന വരൾച്ചയും ക്ഷീണവും കുറക്കാൻ ദിവസം ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. കാലാവസ്ഥക്കും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാം.

ശരീരഭാരവും സമ്മർദവും നിയന്ത്രിക്കാം

ഈസ്ട്രജൻ കുറയുന്നതോടെ വയറിന് ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നത് സാധാരണമാണ്. അതിനൊപ്പം മാനസിക സമ്മർദം വർധിക്കുമ്പോൾ ഉറക്കത്തെയും ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളെയും ബാധിക്കുകയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യാം.

പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാതിരിക്കുക, ദീർഘനേരം വിശന്നിരിക്കാതിരിക്കുക, നെല്ലിക്ക പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, കാപ്പി നിയന്ത്രിത അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കുക, പഞ്ചസാരയും അൾട്രാ- പ്രോസ്സസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും കുറക്കുക.

ജീവിതശൈലിയാണ് വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ

• ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനുട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം സ്‌ട്രംഗ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• കോട്ടൺ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുകയും നല്ല ഉറക്കശീലം പാലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുക, വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ആരോഗ്യവിദഗ്ധന്റെ നിർദേശം തേടുക.
• സ്വയം ചികിത്സ നടത്താതെ, ആവശ്യമായാൽ ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റിന്റെയും ഡയറ്റീഷ്യന്റെയും നിർദേശം തേടുക.

ഓർമിക്കാം

ആർത്തവ വിരാമം ഒരു രോഗമല്ല. എല്ലാ സ്ത്രീകൾക്കും ലക്ഷണങ്ങൾ ഒരുപോലെയാകില്ല.
അത്ഭുത മരുന്നുകളേക്കാൾ ശാസ്ത്രീയമായ ഭക്ഷണവും ജീവിതശൈലിയും ഫലപ്രദമാണ്.
കുടുംബത്തിന്റെ പിന്തുണയും മാനസികാരോഗ്യവും ഈ ഘട്ടത്തിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഭയപ്പെടേണ്ട

ആർത്തവ വിരാമം സ്ത്രീ ജീവിതത്തിലെ അവസാനമല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പുതിയ തുടക്കമാണ്. ഈ മാറ്റങ്ങളെ ഭയക്കാതെ മനസ്സിലാക്കുകയും ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം, സ്ഥിരമായ വ്യായാമം, നല്ല ഉറക്കം, സമയോചിതമായ വൈദ്യോപദേശം എന്നിവ പിന്തുടരുകയും ചെയ്താൽ ഈ ഘട്ടം ആത്മവിശ്വാസത്തോടെയും സന്തോഷത്തോടെയും പിന്നിടാൻ സാധിക്കും. അറിവും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുമാണ് ആർത്തവ വിരാമത്തെ എളുപ്പമാക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ കരുത്ത്.

Content Highlights:
Menopause is a natural transition occurring in women typically between 45 and 55 years of age. Common symptoms like hot flashes and weight gain can be managed with proper nutrition, exercise, and lifestyle habits. A balanced diet rich in calcium, protein, and phytoestrogens supports long-term health.