पायावर बसणे आरोग्यासाठी ‘महत्त्वाचे’, जाणून घ्या कारण

भारत, चीन, जपान आणि आशियातील अनेक देशांमध्ये पूर्णपणे खाली बसणे (स्क्वॅटिंग) हा दैनंदिन जीवनाचा एक भाग आहे.

रेल्वेची वाट पाहताना, मित्रांशी गप्पा मारताना किंवा जेवताना अनेक लोक आपले तळपाय पूर्णपणे जमिनीवर टेकवून पायावर सहज बसतात आणि आराम करतात.

परंतु, परदेशी लोक असं बसण्याचा प्रयत्न करत असतानाचे अनेक व्हीडिओ सोशल मीडियावर व्हायरल होताना दिसतात. त्यांना असं बसताना मोठी कसरत करावी लागते.

त्यातील अनेक जण मागे पडतात, बाजूला झुकतात किंवा तोल सावरण्यासाठी बाजूच्या भिंतीचा आधार घेतात.

शारीरिक हालचाल तज्ज्ञांच्या मते, यातील सहभाग वाढत्या वयात शरीराची हालचाल सुरळीत राहणं किती महत्त्वाचं आहे, हे दाखवून देते.

असं असेल तर मग काही लोकांना सहजपणे बसता येतं, तर काहींना ते जमत का नाही? त्यांना त्रास का होतो?

बसणं ही आपल्या शरीराची एक नैसर्गिक हालचाल आहे.

“बसल्याशिवाय आपण अनेक दैनंदिन कामं करू शकत नाही,” असे अमेरिकेतील सदर्न कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील मानवी हालचालींचे तज्ज्ञ प्रा. ख्रिस्तोफर पॉवर्स सांगतात.

“खुर्चीवर बसणे, कारमधून उतरणे, शौचालयाचा वापर करणे किंवा जमिनीवर पडलेली एखादी वस्तू खाली वाकून उचलणे अशा अनेक दैनंदिन कामांसाठी बसता येणं खूप गरजेचं असतं.”

जिममध्ये केला जाणारा ‘बेसिक स्क्वॅट’ व्यायाम अनेकांना माहिती आहे. यात खुर्चीवर बसत असल्याप्रमाणे जोपर्यंत मांड्या जमिनीला समांतर येत नाहीत, तोपर्यंत शरीर खाली झुकवलं जातं.

परंतु, ‘एशियन स्क्वॅट’ ज्याला ‘डीप स्क्वॅट’ किंवा ‘फुल स्क्वॅट’ असंही म्हटलं जातं. ती बसण्याची पद्धत यापेक्षा पूर्णपणे वेगळी आहे.

यात पाय थोडे दूर ठेवून म्हणजे रुंद पसरवून, पाठ सरळ ठेवायचे आणि गुडघे पूर्ण वाकवत शरीर खाली आणायचं. हे करताना मांड्या आणि पोटऱ्या एकमेकांना लागतील इतकं खाली बसायचं.

लोकांची शरीराची लवचिकता आणि ताकद वाढवण्यासाठी मार्गदर्शन करणारे आशियाई-अमेरिकन प्रशिक्षक मॅट सू यांनी ‘एशियन स्क्वॅट’बद्दल (बसण्याची पद्धत) सोशल मीडियावर केलेल्या व्हीडिओंना लाखो व्ह्यूज मिळाले आहेत.

परंतु, या पद्धतीला ‘एशियन स्क्वॅट’ असं म्हणणं दिशाभूल करणारं ठरू शकतं, असं त्यांचं मत आहे.

मॅट सू म्हणतात, “आफ्रिकन लोक ही आमची पद्धत असल्याचं सांगतात. स्लाविक देश आणि पूर्व युरोपमधील लोकही ती आमचीच असल्याचा दावा करतात. परंतु बसण्याची ही पद्धत जगातील प्रत्येकजण करू शकतो. ही नैसर्गिक पद्धत आहे.”

फिजिओथेरपिस्टच्या मते, साध्या म्हणजे बेसिक स्क्वॅटपेक्षा डीप स्क्वॅटसाठी कंबर, गुडघे आणि घोटे अधिक लवचिक असणं गरजेचं असतं. त्यामुळे या प्रकारचा व्यायाम शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांवर चांगला परिणाम करतो.

अभ्यासांमधून असं दिसून आलं आहे की, पायावर बसण्यासारखे व्यायाम शरीर अधिक लवचिक आणि चपळ बनवतात, पाठदुखी कमी करण्यास मदत करतात आणि वाढत्या वयातही इतरांवर अवलंबून न राहता स्वावलंबी, स्वतंत्रपणे जगण्यास हातभार लावतात.

लहान मुलं कोणत्याही त्रासाशिवाय किंवा अडचणीशिवाय सहजपणे या स्थितीत बसतात. कारण त्यांच्या सांध्यांमध्ये चांगली लवचिकता असते आणि त्यांच्या शरीराची रचनाही त्यासाठी अनुकूल असते.

परंतु, केवळ शरीरात होणारे बदलच अनेक प्रौढांची स्क्वॅट करण्याची किंवा खाली बसण्याची क्षमता जाण्यामागचं कारण नाही.

खुर्च्यांवर बसण्याची सवय आणि कमोडचा वापर यामुळे आजकाल अनेकांना दैनंदिन जीवनात अशा प्रकारे बसण्याची क्वचितच गरज पडते.

यामुळे कालांतराने शरीराची लवचिकता आणि ताकदही कमी होते.

प्रा. पॉवर्स म्हणतात, “ज्या गोष्टीचा आपण वापर करत नाही, ती क्षमता हळूहळू कमी होत जाते.” त्यांच्या संशोधनात शरीराच्या हालचालींमधील बदल गुडघ्याच्या दुखापतींना कसं कारणीभूत ठरतात, याचा अभ्यास केला जातो.

जपानसारख्या आशियामधील काही देशांमध्ये जमिनीवर बसून जेवण्याची प्रथा अजूनही आहे. त्यामुळे तिथे पायावर बसण्याची सवय टिकून आहे आणि अशा जीवनशैलीतील बदलांचा परिणाम तिथे तुलनेने कमी दिसून येतो.

“आत कसं जायचं, बूट कसे काढायचे आणि जेवण्यासाठी जमिनीवर, विशेषतः ‘तातामी’वर (पारंपारिक जपानी चटई) कसं बसायचं, हे तुम्हाला माहिती असलं पाहिजे,” असे ‘अपराइट मूव्हमेंट’ या संस्थेचे संस्थापक सू म्हणतात. ही संस्था हालचाल आणि शारीरिक तंदुरुस्तीबाबत (फिटनेस) मार्गदर्शन करते.

आशियातील इतर दैनंदिन सवयीही कंबर आणि पाय मजबूत ठेवण्यास मदत करतात.

ते पुढे म्हणतात, “आशियातील काही भागांमध्ये अजूनही खाली बसून वापरायची शौचालयं आहेत. रोज त्यांचा वापर करावा लागत असल्याने खाली बसण्याची सवय आणि क्षमता सहजपणे कमी होत नाही.”

बीबीसीला दिलेल्या 40 मिनिटांच्या मुलाखतीत मॅट सू केवळ काही क्षणांचा ब्रेक घेऊन जवळपास संपूर्ण वेळ पायावर बसूनच बोलत होते.

मॅट सू सांगतात, “या गोष्टीचे महत्त्व मला माझ्या स्वतःच्या कौटुंबिक अनुभवातून समजले. एकदा माझे वडील खाली पडले होते. त्यांना स्वतःहून जमिनीवरून उठता आले नाही, त्यामुळे त्यांना फुटपाथवरून उचलण्यासाठी रुग्णवाहिका बोलवावी लागली होती.”

सू सांगतात, “मी आशियाई कुटुंबातून असलो, तरी वयाच्या 20व्या वर्षी एका क्रीडा स्पर्धेतील दुखापतीनंतर बराच काळ बसून राहावं लागलं होतं. त्यामुळे माझी बसण्याची क्षमताच नाहीशी झाली होती.”

ते म्हणतात, “माझं शरीर इतकं ताठरलं होतं की, मला माझ्या घोट्यांनाही हात लावता येत नव्हता. ते मला आजही चांगलं आठवतं.”

सू यांनी पुन्हा सराव करून ही क्षमता मिळवली. त्यांच्या मते, इतर कोणत्याही शारीरिक कौशल्याप्रमाणेच पूर्णपणे खाली बसण्याची सवय आणि क्षमता पुन्हा विकसित करता येऊ शकते.

सू यांनी सल्ला दिला आहे की, पायावर बसण्याचा सराव करताना घाई करू नका. शरीर पूर्ण तयार होण्यापूर्वी जबरदस्तीने हा प्रकार करण्याचा प्रयत्न करू नये.

ते म्हणतात, “घाईघाईने एकदम पूर्णपणे खाली बसण्याचा प्रयत्न करू नका. त्यामुळे दुखापत होण्याची शक्यता असते.”

त्याऐवजी, खुर्ची किंवा स्वयंपाकघराच्या ओट्याचा आधार घेऊन हळूहळू सराव करा. जितके आरामात खाली बसता येईल तितकेच खाली जा, असं त्यांनी सांगितलं.

सू म्हणतात, “हा सराव काही आठवडे दिवसातून दोनदा केला, तर तुम्हालाच जाणवेल की आता अधिक आत्मविश्वासाने आणि आधीपेक्षा थोडं अधिक खाली बसता येत आहे.”

परंतु, वाढत्या वयात पुन्हा खाली बसायला शिकावं (स्क्वॅट) का, हा प्रश्न थोडा अधिक गुंतागुंतीचा बनत जातो.

प्रा. पॉवर्स म्हणाले, “वय वाढल्यावर सांधे, पाठीचा कणा, कंबर आणि विशेषतः घोट्यांची लवचिकता कमी होत जाते. त्यामुळे अशा प्रकारे स्क्वॅट व्यायाम करणं किंवा पायावर बसणं अनेकांसाठी कठीण होते.”

संशोधकांच्या मते, स्क्वॅटिंग करण्याचे अनेक फायदे आहेत. परंतु, ज्यांना आधीपासूनच गुडघे, कंबर किंवा पाठीचा त्रास आहे, त्यांनी हा सराव करावाच असा नियम नाही, असा इशारा प्रा. पॉवर्स देतात.

त्यांनी सांगितलं की, रुग्णाची शरीररचना, दुखापत, वैद्यकीय इतिहास आणि गरज लक्षात घेऊनच डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्ट स्क्वॅटिंग व्यायाम किंवा पायावर बसण्याचा सराव सुचवतात. परंतु, सोशल मीडियावर ही महत्त्वाची बाब अनेकदा दुर्लक्षित केली जाते.

“प्रत्येकासाठी एकच नियम लागू होत नाही. प्रत्येक व्यक्तीची शरीररचना आणि त्याची क्षमता वेगवेगळी असते.”

ज्या व्यक्तींच्या मांडीची हाडे लांब असतात, घोट्यांची लवचिकता कमी असते किंवा कंबरेची रचना भिन्न असते, त्यांचा फिटनेस चांगला असला तरीही समतोल राखणं आणि पायावर बसणं अधिक कठीण जाऊ शकतं.

फिटनेस तज्ज्ञांच्या मते, एखादी व्यक्ती जमिनीपासून किती खाली बसू शकते हे महत्त्वाचं नाही. तर वय वाढल्यानंतरही इतरांवर अवलंबून न राहता स्वतःची कामं स्वतंत्रपणे करता येतात का हे महत्त्वाचं आहे.

दीर्घकाळ रोज खाली बसण्याचा म्हणजेच डीप स्क्वॅटचा सराव करणाऱ्यांवर काय परिणाम होतो किंवा त्याचे फायदे काय आहेत, याबाबत ठोस वैज्ञानिक अभ्यास सध्या उपलब्ध नाही.

“माझा उद्देश पूर्ण फिटनेस मिळवणे नाही, तर आधुनिक जीवनशैलीमुळे कमी झालेली शरीराची नैसर्गिक हालचाल पुन्हा मिळवण्याचा आहे. स्वतःच्या शरीरावर नियंत्रण ठेवणं, सहज उठणं-बसणं आणि गुरुत्वाकर्षणाशी योग्य प्रकारे जुळवून घेणं हे फार महत्त्वाचं आहे,” असंही सू यांनी म्हटलं.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)