Source : BBC NEWS
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
આપણે ધારીએ તેના કરતાં ઘણાં વહેલાં આપણાં હાડકાંની ઘનતા ઘટવા લાગે છે. જોકે, આહારમાં કેટલાંક ખાસ પોષક તત્ત્વો પૂરતાં પ્રમાણમાં હોય તો હાડપિંજરને મજબૂત રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.
“દૂધ પીવાથી હાડકાં મજબૂત બને છે.”, સ્વાસ્થ્ય અંગે આપણામાંથી ઘણાને મળતી આ શરૂઆતની સલાહોમાંની એક છે. બાળપણમાં દૂધનો ગ્લાસ પૂરો પી જવા માટે આપણને એમ કહીને પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવતાં કે તેમાં રહેલું કૅલ્શિયમ આપણાં હાડકાં મજબૂત અને તંદુરસ્ત બનાવશે.
દૂધ અને દૂધની બનાવટો પર ભાર મૂકતી આ સલાહ બાળપણથી જ આપણા મનમાં ઊંડે ઊતરી ગઈ છે. પરંતુ મારી આસપાસના લોકોમાં હવે એ વાતની બહુ ઓછી ચર્ચા થાય છે કે મોટી ઉંમરે હાડકાં બરડ થઈ જવાની સમસ્યા કેટલી સામાન્ય છે. નાની ઉંમરે જો આપણે હાડકાંની પૂરતી કાળજી ન લઈએ, તો આગળ જતાં હાડકાં તૂટી જવાનું જોખમ વધી શકે છે.
સદનસીબે, આપણી ઉંમર ગમે તે હોય, આ જોખમ ઘટાડવા આપણે ઘણું કરી શકીએ છીએ. યોગ્ય પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર આહાર અને સક્રિય જીવનશૈલી અપનાવીને આપણે સૌ આપણાં હાડકાંને વધુ તંદુરસ્ત રાખી શકીએ છીએ. અને ના, વાત માત્ર વધુ દૂધ પીવાની નથી.
હાડકાં નબળાં પડવાનાં લક્ષણો દેખાય તેના કેટલાય દાયકા પહેલાં જ તેની તંદુરસ્તીનો પાયો નંખાઈ ચૂક્યો હોય છે. બ્રિટનની ‘યુનિવર્સિટી ઑફ સાઉથમ્પ્ટન’માં હાડકાં, સ્નાયુઓ અને સાંધાના વૈશ્વિક આરોગ્યનાં પ્રોફેસર કૅટ વૉર્ડ કહે છે કે મોટી ઉંમરે આપણું હાડપિંજર કેવું રહેશે, તેનો આધાર બાળપણ અને શરૂઆતની યુવાવસ્થામાં આપણે હાડકાંનો કેટલો મજબૂત ભંડાર ઊભો કર્યો છે તેના પર રહે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન હાડકાં વધુ મજબૂત અને ઘન બને છે અને યુવાવસ્થાના શરૂઆતનાં વર્ષોમાં પોતાની સર્વોચ્ચ મજબૂતી સુધી પહોંચે છે.
ત્યાર પછી, ઉંમર વધવાની સાથે હાડકાંની ઘનતા ઘટવા લાગે છે. દુનિયાભરમાં આશરે 50 કરોડ લોકો ઑસ્ટિયોપોરોસિસથી પીડાય છે. આ એવી સ્થિતિ છે, જેમાં હાડકાં નબળાં પડી જાય છે અને ધીમે-ધીમે પાતળાં તથા બરડ બનતાં જાય છે. બ્રિટનની રૉયલ ઑસ્ટિયોપોરોસિસ સોસાયટીનાં જુલી થૉમ્પસન સમજાવે છે કે ઑસ્ટિયોપેનિયા અને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ જેવી સ્થિતિઓ ઘણી વાર ‘છૂપા રોગો’ જેવી હોય છે. જીવનને ધરમૂળથી બદલી નાખે એવું ફ્રૅક્ચર થાય ત્યાં સુધી તેમનાં કોઈ લક્ષણો દેખાતાં નથી.
હાડકાં અને સ્નાયુઓની કાર્યપ્રણાલીનાં નિષ્ણાત તથા ટફ્ટ્સ યુનિવર્સિટીમાં મેડિસિનનાં પ્રોફેસર બેસ ડોસન-હ્યૂજ કહે છે કે, “ઐતિહાસિક રીતે ઑસ્ટિયોપોરોસિસને સ્ત્રીઓનો રોગ માનવામાં આવતો હતો. તેનું કારણ એ હતું કે અગાઉ ઘણા પુરુષો સાઠેક વર્ષની ઉંમરે હૃદયરોગને કારણે મૃત્યુ પામતા હતા. હવે પુરુષો એટલું લાંબું જીવે છે કે તેમનામાં પણ ઑસ્ટિયોપોરોસિસ દેખાવા લાગ્યો છે.”
તો પછી, આપણાં હાડકાં મજબૂત રહે તે માટે આપણે શું ખાવું જોઈએ?
મિલ્ક ચીઝ અને દહીં
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
દૂધ અને દૂધમાંથી બનતી વસ્તુઓમાં કૅલ્શિયમ ભરપૂર હોય છે એ તો સૌ જાણે છે. 200 મિલીલીટરનો એક ગ્લાસ દૂધ આશરે 260 મિલીગ્રામ કેલ્શિયમ પૂરું પાડે છે. તાજેતરમાં થયેલા એક અભ્યાસમાં કૅર હોમમાં રહેતા 7,195 વૃદ્ધોના આહારમાં દૂધની બનાવટો અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવાથી થતી અસરો તપાસવામાં આવી હતી. બે વર્ષના અંતે જાણવા મળ્યું કે વધુ પ્રમાણમાં દૂધની બનાવટો લેનારા જૂથમાં પડી જવાનું જોખમ 11 ટકા ઓછું હતું અને થાપાનાં હાડકાંમાં ફ્રૅક્ચર થવાનું જોખમ 46 ટકા ઓછું હતું. આ અભ્યાસ દરમિયાન કૅલ્શિયમ અને પ્રોટીન બંનેનું પ્રમાણ વધારવામાં આવ્યું હોવાથી સંશોધકોનું માનવું છે કે આ બંને પોષક તત્ત્વોના સંયુક્ત પ્રભાવને કારણે આવું રક્ષણ મળ્યું હોઈ શકે છે.
સોયા હાડકાં મજબૂત કરવામાં મદદ કરે?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
વૉર્ડ કહે છે કે દૂધની બનાવટો ઉપરાંત પણ એવી ઘણી ખાદ્ય વસ્તુઓ છે, જે આહારમાંથી કેલ્શિયમ મેળવવામાં મદદ કરે છે. સોયામાંથી બનતી ટોફૂ અને એડામામે બીન્સ જેવી વસ્તુઓ તેનો એક સારો વિકલ્પ છે. 100 ગ્રામ ટોફૂમાં 200 મિલીગ્રામ કૅલ્શિયમ હોય છે.
સોયામાં કુદરતી રીતે મળી આવતું ‘આઇસોફ્લેવોન’ નામનું વનસ્પતિજન્ય તત્ત્વ હોય છે, જે ઍસ્ટ્રોજન જેવું હોય છે. અભ્યાસોમાં એવું પણ જાણવા મળ્યું છે કે મૅનોપૉઝ પછી સોયાનાં સપ્લિમેન્ટ્સ વધુ પ્રમાણમાં લેતી સ્ત્રીઓનાં હાડકાંની મજબૂતાઈ સારી હોય છે.
મૅનોપૉઝ પછીની 9,000થી વધુ સ્ત્રીઓને આવરી લેતા વિવિધ અભ્યાસોના સંયુક્ત વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું કે સોયાના આઇસોફ્લેવોન સપ્લિમેન્ટ્સ લેનારી સ્ત્રીઓની કરોડરજ્જુ, થાપા અને હાથના આગળના ભાગનાં હાડકાંની ખનિજ-ઘનતામાં થોડો સુધારો થયો હતો. ઓછામાં ઓછા એક વર્ષ સુધી વધુ માત્રામાં સપ્લિમેન્ટ્સ લેનારી સ્ત્રીઓમાં સૌથી વધારે લાભ જોવા મળ્યો હતો. જોકે, સપ્લિમેન્ટ્સની સરખામણીમાં સોયામાંથી બનતી ખાદ્ય વસ્તુઓ ખાવાથી કેટલો લાભ થાય છે, એ સમજવા માટે હજુ વધુ સંશોધનની જરૂર છે.
સોયામાંથી બનતી બીજી એક વસ્તુ છે ટેમ્પેહ. તે આથા દ્વારા તૈયાર કરવામાં આવે છે. આ પ્રક્રિયા ‘એન્ટિન્યુટ્રિઅન્ટ્સ’ કહેવાતાં તત્ત્વોને તોડી નાખે છે. આ તત્ત્વો હાડકાંની તંદુરસ્તી માટે મહત્ત્વનાં ખનિજોના શોષણમાં અવરોધ ઊભો કરી શકે છે. તેથી ટેમ્પેહમાંથી આપણું શરીર વધુ કેલ્શિયમ શોષી શકે છે.
ચિયા બીજમાંથી કયાં પોષક તત્ત્વો મળે?
પ્રૂન્સ અને અંજીર જેવાં સૂકાં ફળો
હાડકાંની તંદુરસ્તીની વાત આવે ત્યારે સૂકાં ફળોનો વિચાર કદાચ તરત ન આવે, પરંતુ અંજીર અને જરદાળુ જેવી ખાદ્ય વસ્તુઓમાં કૅલ્શિયમ ભરપૂર હોય છે. બે સૂકાં અંજીરમાં આશરે 100 મિલીગ્રામ કૅલ્શિયમ હોય છે. તાજાં ફળોમાંથી પણ કૅલ્શિયમ મળી શકે છે. એક નારંગીમાં આશરે 50 મિલીગ્રામ કૅલ્શિયમ હોય છે.
નિયંત્રિત રીતે કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે એક વર્ષ સુધી દરરોજ 50 ગ્રામ પ્રૂન્સ ખાનારી સ્ત્રીઓનાં હાડકાંમાં, પ્રૂન્સ ન ખાનારી સ્ત્રીઓની સરખામણીમાં ઓછો ઘસારો થયો હતો. વિવિધ અભ્યાસોની સમીક્ષામાં એવું પણ જાણવા મળ્યું કે વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી હાડકાંની ખનિજ-ઘનતામાં વધારો અને ફ્રૅક્ચરના જોખમમાં ઘટાડો કરે છે.
કયો ખોરાક ખાવાથી હાડકાં મજબૂત થાય?
કૅલ્શિયમ: દૂધ, દહીં, ચીઝ, કેલ (Kale), કૉલાર્ડ ગ્રીન્સ, બદામ અને ડબ્બામાં મળતી સારડીન માછલી(હાડકાં સહિત)
વિટામિન-ડી: સેલ્મન, મેકરલ, ટ્યૂના અને ઈંડાની જરદી
મેગ્નેશિયમ: પાલક, ભીંડા, બટાકા, શક્કરિયાં અને કિસમિસ
વિટામિન-કે: પ્રૂન્સ, પાલક, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને કેલ
પોટેશિયમ: પપૈયું, નારંગી, કેળાં, પ્લાન્ટેન અને ટામેટાં
ડબ્બાબંધ માછલી
સારડીન માછલીના એક નાના ડબ્બામાંથી રોજની જરૂરિયાતના લગભગ 30 ટકા જેટલું કૅલ્શિયમ મળી શકે છે. 60 ગ્રામના એક ડબ્બામાં આશરે 240 મિલીગ્રામ કૅલ્શિયમ હોય છે. ડબ્બામાં મળતી સેલ્મન માછલીમાં પણ કૅલ્શિયમનું પ્રમાણ ઊંચું હોય છે. ઉપરાંત, તેમાં ભરપૂર પ્રોટીન હોય છે, જે હાડકાંને તંદુરસ્ત રાખવામાં, સ્નાયુઓનું પ્રમાણ જાળવવામાં અને શરીરની ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓના સમારકામની પ્રક્રિયાને ટેકો આપવામાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
ડોસન-હ્યૂજ કહે છે, “હાડકાં અને સ્નાયુઓને ખરેખર એક જ તંત્રના ભાગ તરીકે જોવાં જોઈએ. જો તમે સ્નાયુઓની શક્તિ જાળવી શકો, તો પડી જવાનું અને ફ્રૅક્ચર થવાનું જોખમ પણ મોટા પ્રમાણમાં ઓછું થશે.”
સપ્લિમેન્ટ્સ વિશે શું?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
લંડનની ગાય્ઝ હૉસ્પિટલ ઑસ્ટિયોપોરોસિસ યુનિટનાં રિસર્ચ ફેલો અમેલિયા મૂર કહે છે કે હાડકાંની તંદુરસ્તી માટેનાં સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી ખરેખર કેટલો લાભ થાય છે એ બાબતે સંશોધકોમાં હજુ મતમતાંતર છે. અલગ અલગ અભ્યાસોમાં પરસ્પર વિરોધી પરિણામો મળ્યાં હોવાથી આ ચર્ચા હજુ ચાલુ જ છે. તેમના કહેવા પ્રમાણે, સપ્લિમેન્ટ્સ કેટલાં અસરકારક નીવડે છે તેનો આધાર એ કયા વર્ગના લોકો લઈ રહ્યા છે તેના પર રહે છે.
જો આપણે વિટામિન-ડીનું વધુ પડતું સેવન કરીએ (100 માઇક્રોગ્રામથી વધુ, જે દરરોજ લેવાની ભલામણ કરાયેલા 10થી 15 માઇક્રોગ્રામ કરતાં ઘણું વધારે છે) તો પડી જવાનું જોખમ વધી શકે છે. ડોસન-હ્યૂજ કહે છે કે આ બાબત દર્શાવે છે કે ‘વધારે લેવાથી વધારે લાભ થાય એવું જરૂરી નથી.’ આવું શા માટે થાય છે એ વિશે ચોક્કસ જાણકારી નથી. જોકે, તેમના મતે વિટામિન-ડીનું વધુ પડતું પ્રમાણ એવા હૉર્મોનનું સ્તર વધારી શકે છે, જે આપણા શરીરમાં ઉપલબ્ધ વિટામિન-ડીનું પ્રમાણ ઘટાડે છે.
અમેરિકા અને બ્રિટનમાં પુખ્ત વયના લોકોને વિટામિન-ડી સપ્લિમેન્ટ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જોકે, કેટલાક નિષ્ણાતોના મતે માત્ર વૃદ્ધો અથવા જે લોકોને તેની ઊણપ થવાનું જોખમ હોય તેમણે જ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાં જોઈએ. ખાસ કરીને જેમને સૂર્યપ્રકાશ બહુ ઓછો મળતો હોય. વિશ્વભરમાં આશરે 15 ટકા લોકોમાં વિટામિન-ડીની ઊણપ જોવા મળે છે અને શિયાળામાં આ સમસ્યા વધુ સામાન્ય હોય છે. બીજી તરફ, આહારમાંથી પૂરતું કૅલ્શિયમ મેળવી ન શકતા લોકોને જ કૅલ્શિયમનાં સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
સેગન ઝેક-વર્ગીસે બીબીસીના ‘વૉટ્સઍપ ડૉક્સ’ પોડકાસ્ટમાં જણાવ્યું હતું, “જો તમારા આહારમાં દૂધની બનાવટો, પ્રોટીન, લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજી, માછલી અને માંસનો સમાવેશ થતો હોય, તો તમને જરૂરી તમામ વિટામિન્સ અને ખનિજ તત્ત્વો મળી રહેશે. પરંતુ કેટલાક લોકોનો આહાર આવો હોતો નથી અને કદાચ એવા લોકોને સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાની જરૂર પડે.”
અલબત્ત, કુદરતી રીતે કૅલ્શિયમ ધરાવતી ઘણી શાકાહારી-વીગન ખાદ્ય વસ્તુઓ પણ છે. તેમાં લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજી, તલ અને વિવિધ પ્રકારનાં કઠોળનો સમાવેશ થાય છે. કેટલાક લોકો આ સ્રોતોમાંથી પૂરતું કૅલ્શિયમ મેળવી શકે છે. જોકે, એક મેટા વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું કે સર્વાહારી કે શાકાહારી લોકોની સરખામણીમાં વીગન લોકો સામાન્ય રીતે કૅલ્શિયમ ઓછું લે છે. તેથી નિષ્ણાતોનું કહેવું છે કે વીગન લોકોએ ફોર્ટિફાઈડ ખોરાક અથવા સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાનો વિચાર કરવો જોઈએ.
સામાન્ય રીતે, મૂર કહે છે કે, “આપણાં હાડકાંને તંદુરસ્ત રાખવાનો સૌથી સારો ઉપાય પૌષ્ટિક, સંતુલિત અને વિવિધતાપૂર્ણ આહાર લેવાનો છે.” અને અલબત્ત, તેની સાથે શરીરનું વજન ઝીલવું પડે એવી કસરતો પણ પૂરતા પ્રમાણમાં કરવી જોઈએ.
(મેલિસા હોગનબૂમ બીબીસીનાં વરિષ્ઠ આરોગ્ય સંવાદદાતા છે. તેઓ ‘બ્રેડવિનર્સ’ અને ‘ધ મધરહુડ કૉમ્પ્લેક્સ’ પુસ્તકોનાં લેખિકા પણ છે. melissa_hogenboom નામે તેમનું ઇન્સ્ટાગ્રામ આઈડી છે.)
બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન
SOURCE : BBC NEWS
