Source :- BBC INDIA NEWS
फोटो स्रोत, Eddy Buttarelli/REDA/Universal Images Group via Getty Images
सकाळी किंवा संध्याकाळी फिरायला गेल्यानंतर अनेकांना डाळ, हरभरा, वाटाणे आणि इतर कडधान्ये खायला आवडतात.
प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध असलेले आरोग्यदायी अन्न म्हणून लोक ही कडधान्ये खरेदी करतात आणि खातात.
अनेक उद्यानांच्या बाहेर वाटाणे, हरभरा, इतर कडधान्ये आणि सोयाबीन विकणारे छोटे स्टॉलही दिसतात.
पण हरभरा, वाटाणे आणि डाळींमध्ये प्रत्यक्षात किती प्रथिने असतात? ही कडधान्ये खाल्ल्याने काही लोकांना गॅस आणि पोट फुगण्याचा त्रास का होतो? हा त्रास कसा कमी करता येऊ शकतो?
तज्ज्ञांची मते आणि विविध अभ्यासांच्या आधारे या लेखात या प्रश्नांची उत्तरे जाणून घेण्याचा प्रयत्न करूया.
डाळ, हरभरा आणि वाटाण्यांमध्ये प्रत्यक्षात किती प्रथिने असतात?
फोटो स्रोत, Shawn Patrick Ouellette/Portland Portland Press Herald via Getty Images
अमेरिकेच्या नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थनुसार, “डाळी, हरभरा आणि वाटाणे यांसारखे पदार्थ प्रथिने, कार्बोहायड्रेट, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा चांगला स्रोत आहेत. जगभरातील अनेक लोक आपल्या मुख्य आहारात धान्यांसोबत या पदार्थांचा समावेश करतात. प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठीही ते या पदार्थांवर अवलंबून असतात.”
नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थच्या माहितीनुसार, धान्यानंतर डाळी, हरभरा आणि वाटाणे हे जगात सर्वाधिक खाल्ल्या जाणाऱ्या पदार्थांपैकी आहेत.
संस्थेच्या मते, “विशेषतः विकसनशील आणि अल्पविकसित देशांमध्ये राहणाऱ्या गरीब लोकांसाठी हे पदार्थ अन्नाचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहेत. त्यांच्यामध्ये धान्यांच्या तुलनेत दुप्पट प्रथिने असतात.”
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन अर्थात एनआयएन आणि इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च अर्थात आयसीएमआरच्या आकडेवारीनुसार, 100 ग्रॅम डाळींमध्ये सरासरी 22 ते 24 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्यातून 323 कॅलरी मिळतात.
मात्र, आहारतज्ज्ञ अरुण कुमार सांगतात, “22 ते 24 ग्रॅम प्रथिने ही डाळींच्या कच्च्या स्वरूपातील मात्रा आहे. डाळ शिजताना पाणी शोषून घेते. त्यामुळे शिजल्यानंतर त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण बदलते.”
“100 ग्रॅम उकडलेल्या डाळींमध्ये केवळ 8 ते 9 ग्रॅम प्रथिने असतात.”
वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी हे पदार्थ फायदेशीर आहेत का?
डॉक्टर अरुण कुमार सांगतात, “तांदूळ आणि गहू यांसारख्या धान्यांमध्येही 330 ते 350 कॅलरी असतात. डाळी, हरभरा आणि वाटाणे यांसारख्या पदार्थांमध्ये सरासरी 323 कॅलरी असतात.”
“त्यामुळे तांदूळ आणि गहू यांसारखी धान्ये आणि डाळी यांच्यातील कॅलरींच्या प्रमाणात फार मोठा फरक नाही.”
ते सांगतात, “बहुतेक डाळी आणि कडधान्यांमध्ये प्रत्येक 100 ग्रॅममागे सुमारे 60 ते 62 ग्रॅम स्टार्च म्हणजेच कार्बोहायड्रेट असते.”
“तांदळात सुमारे 75 ग्रॅम, गव्हात सुमारे 72 ग्रॅम आणि भरडधान्यांमध्ये सुमारे 65 ते 66 ग्रॅम स्टार्च असते. म्हणजेच धान्यांच्या तुलनेत डाळी आणि कडधान्यांमधील स्टार्चचे प्रमाण केवळ 10 ते 15 टक्के कमी असते.”
अमेरिकेची नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थ ही संस्था देखील सांगते की, डाळी आणि कडधान्यांमध्ये 60 ते 65 टक्के कार्बोहायड्रेट असते.
मात्र, डॉक्टर अरुण कुमार सांगतात, “यामध्ये सुमारे 15 ग्रॅम असे स्टार्च असते, जे आपले शरीर पचवू शकत नाही. या स्टार्चचे कॅलरी किंवा ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होत नाही.”
“पचन न होणारे हे स्टार्च वगळल्यास सुमारे 45 ग्रॅम असे स्टार्च उरते, जे शरीर पचवू शकते. त्यामुळे तांदूळ आणि गव्हाच्या तुलनेत डाळी आणि कडधान्ये खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी काहीशी कमी वाढते.”
2021 मध्ये 2,102 लोकांवर करण्यात आलेल्या एका मोठ्या अभ्यासातही असे आढळले की, डाळी आणि कडधान्ये खाल्ल्याने जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्याचा वेग कमी होतो.
डॉक्टर अरुण कुमार यांच्या मते, “वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला आहारात डाळी आणि कडधान्यांचा समावेश करायचा असेल, तर इतर स्टार्चयुक्त पदार्थांच्या जागी त्यांचे सेवन करू शकता.”
“मात्र, तुम्ही हे पदार्थ किती प्रमाणात खात आहात, याकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे. रोजच्या जेवणाव्यतिरिक्त संध्याकाळच्या नाश्त्यातही हरभरा खात असाल, तर त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी फारशी मदत होणार नाही.”
“मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये तांदूळ आणि गव्हाच्या तुलनेत डाळी आणि कडधान्ये खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी वाढते. मात्र, ज्यांचा मधुमेह अधिक गंभीर आहे, त्यांनी आहारात या पदार्थांचा समावेश मर्यादित प्रमाणात करण्याचा विचार करावा.”
डाळी मांस आणि अंड्यांमधून मिळणाऱ्या प्रथिनांची जागा घेऊ शकतात का?
आपल्याला वेगवेगळ्या प्रकारच्या अन्नातून प्रथिने मिळतात. मात्र, एखाद्या पदार्थात किती प्रथिने आहेत, एवढेच पाहणे पुरेसे नाही.
शरीर त्या प्रथिनांचा किती चांगल्या प्रकारे वापर करू शकते, हेही महत्त्वाचे असते. याला प्रथिनांची जैविक गुणवत्ता असे म्हणतात. ती प्रथिनांमध्ये असलेल्या अमिनो आम्लांवर अवलंबून असते.
अमिनो आम्ले हे प्रथिने तयार करणारे घटक आहेत.
युरोपियन फूड इन्फॉर्मेशन कौन्सिलनुसार, “वनस्पतींपासून मिळणाऱ्या प्रथिनांच्या तुलनेत प्राणिजन्य प्रथिनांची जैविक गुणवत्ता सामान्यतः अधिक असते.”
पोषणतज्ज्ञ तारिणी कृष्णन सांगतात, “प्रथिनांच्या जैविक गुणवत्तेवरून शरीर अन्नातील प्रथिनांचा किती चांगल्या प्रकारे वापर करते आणि त्यांचे मानवी शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांमध्ये किती प्रभावीपणे रूपांतर करते, हे समजते.”
त्या सांगतात, “मांस, चिकन, मासे, अंडी, दूध, चीज आणि दही यांसारख्या पदार्थांमधून प्राणिजन्य प्रथिने मिळतात. त्यांची जैविक गुणवत्ता चांगली असते.”
“दुसरीकडे वनस्पती, डाळी, कडधान्ये, धान्ये, सुकामेवा, बिया आणि भाज्यांमधून मिळणाऱ्या प्रथिनांची जैविक गुणवत्ता कमी असते.”
मात्र, तारिणी कृष्णन सांगतात, “काही डाळींमध्ये अशी अमिनो आम्ले असतात, जी तांदूळ आणि इतर धान्यांमध्ये नसतात.”
“त्यामुळे दोन्ही पदार्थ योग्य प्रमाणात एकत्र खाल्ल्यास शरीराला आवश्यक असलेली सर्व अमिनो आम्ले मिळू शकतात. शाकाहारी आहार घेणाऱ्यांसाठी हे फायदेशीर आहे. उदाहरणार्थ, डाळ आणि भात एकत्र खाणे.”
डॉक्टर अरुण कुमार असेही सांगतात, “चिकन, अंडी आणि सुकामेवा यांच्या तुलनेत डाळी आणि कडधान्ये खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी 2 ते 3 पट अधिक वाढते.”
“डाळी आणि कडधान्यांमधून मिळणाऱ्या प्रत्येक 1 ग्रॅम प्रथिनासोबत अतिरिक्त 2.5 ते 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटही मिळते.”
“त्यामुळे डाळी आणि कडधान्ये हे मांस आणि अंड्यांप्रमाणेच संपूर्ण प्रथिनांचा स्रोत आहेत, असे म्हणता येत नाही.”
यामागचे कारण सांगताना ते म्हणतात, “100 ग्रॅम चिकनमध्ये 28 ग्रॅम प्रथिने असतात; मात्र, त्यात कार्बोहायड्रेट अजिबात नसते.”
डाळ, हरभरा आणि वाटाणे खाल्ल्याने गॅस का होतो?
डाळी आणि कडधान्यांमध्ये प्रथिने असतात. मात्र, एका अभ्यासानुसार, त्यामध्ये रॅफिनोज ऑलिगोसॅकराइड्स नावाचे एक विशिष्ट प्रकारचे कार्बोहायड्रेटही मोठ्या प्रमाणात असते.
यामुळे माणसांना आणि एक कप्पा असलेले पोट असलेल्या प्राण्यांना गॅसचा त्रास होऊ शकतो.
डॉक्टर अरुण कुमार हे समजावून सांगताना म्हणतात, “डाळी आणि कडधान्यांमध्ये असलेले रॅफिनोज नावाचे हे कार्बोहायड्रेट पचवण्यासाठी आवश्यक असणारे एन्झाइम आपल्या शरीरात नसते.”
“त्यामुळे आपल्या पोटातील चांगले बॅक्टेरिया त्याचे विघटन करतात. या प्रक्रियेदरम्यान मिथेनसारखे वायू मोठ्या प्रमाणात तयार होतात.”
फोटो स्रोत, Eddy Buttarelli/REDA/Universal Images Group via Getty Images
ते पुढे सांगतात, “जे लोक नियमितपणे डाळी आणि कडधान्ये खातात, त्यांच्या शरीरात बिफिडोबॅक्टेरियम नावाच्या चांगल्या बॅक्टेरियांची संख्या वाढते. त्यामुळे अन्न पचण्याची प्रक्रिया सुधारते.”
“त्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला डाळी आणि कडधान्ये खाल्ल्यानंतर गॅसचा त्रास होईल की नाही, हे तिच्या आरोग्यावर अवलंबून असते.”
तारिणी कृष्णन सांगतात की, डाळी आणि कडधान्ये खाल्ल्याने प्रत्येकालाच गॅस किंवा पोट फुगण्याचा त्रास होतो असे नाही.
“प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर अन्नाचे पचन वेगवेगळ्या प्रकारे करते. त्यामुळे डाळी आणि कडधान्ये गरजेपेक्षा जास्त खाऊ नयेत,” असंही त्या नमूद करतात.
गॅसचा त्रास कसा कमी करता येऊ शकतो?
डाळी पाण्यात भिजवल्याने त्यातील काही कार्बोहायड्रेट पाण्यात विरघळतात. यामध्ये विशेषतः रॅफिनोज ऑलिगोसॅकराइड्सचा समावेश असतो. या घटकांमुळे गॅस होऊ शकतो.
एका अभ्यासात डाळी पाण्यात भिजवून ते पाणी फेकून देण्यात आले. त्यानंतर गॅस निर्माण करणाऱ्या या कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी झाल्याचे आढळले.
डाळी भिजवल्याने रॅफिनोज या गॅस निर्माण करणाऱ्या कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण सुमारे 25 टक्क्यांनी कमी झाले.
त्याचप्रमाणे, स्टॅकिओजचे प्रमाण सुमारे 25 टक्क्यांनी, तर व्हर्बॅस्कोजचे प्रमाण सुमारे 42 टक्क्यांनी कमी झाले.
डॉक्टर अरुण कुमार सांगतात, “डाळी आणि कडधान्ये बराच वेळ भिजवून त्यातील पाणी फेकून दिल्यानंतर शिजवल्यास गॅसचा त्रास असलेल्या लोकांना काही प्रमाणात आराम मिळू शकतो.”
दुसरा उपाय म्हणजे डाळी आणि कडधान्ये मोड आणून खाणे. उदाहरणार्थ, अख्ख्या मुगाला मोड आणून ते खाता येतात.
अरुण कुमार सांगतात, “डाळी आणि कडधान्यांना मोड आणल्यानंतर उकडून खाल्ल्यास मोड येण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान पचायला कठीण असलेल्या कार्बोहायड्रेटचे रूपांतर सहज पचणाऱ्या कार्बोहायड्रेटमध्ये होते.”
“त्यामुळे हे पदार्थ पचवणे सोपे होते आणि गॅसही कमी होतो.”
एका अभ्यासानुसार, डाळी आणि कडधान्यांना आंबवण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान शरीराला पोषक घटक शोषून घेण्यापासून रोखणाऱ्या घटकांचे प्रमाण 60 टक्क्यांहून अधिक कमी होते.
या प्रक्रियेदरम्यान शरीरासाठी उपयुक्त असलेले सक्रिय पेप्टाइड्सही तयार होतात. पेप्टाइड्स म्हणजे प्रथिनांचे लहान घटक.
डाळी आणि कडधान्यांना मोड आणल्याने त्यातील प्रथिने पचवणे सोपे होते. तर, हे पदार्थ पाण्यात भिजवल्याने पाण्यात विरघळणाऱ्या फायबरचे प्रमाण 33 टक्क्यांपर्यंत वाढू शकते.
अरुण कुमार सांगतात, “इडली आणि डोशात डाळींचा समावेश असतो. अनेक लोक डोशाच्या स्वरूपात डाळी खातात, कारण त्यामुळे त्यांना गॅसचा त्रास होत नाही.”
यामागचे कारण स्पष्ट करताना ते म्हणतात, “डाळी आणि कडधान्ये वाटून त्यांचे पीठ तयार केले जाते आणि त्यात आंबण्याची प्रक्रिया होऊ दिली जाते. या प्रक्रियेदरम्यान त्यातील बॅक्टेरिया आणि यीस्ट पचायला कठीण असलेल्या काही कार्बोहायड्रेटचे विघटन करतात.”
“यामुळे गॅस आणि पोटाशी संबंधित त्रास निश्चितच कमी होऊ शकतो,” असं ते नमूद करतात.
(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)
SOURCE : BBC
