फोन वापरण्याने तुमची मान दुखते? मानदुखी टाळण्यासाठी करा ‘हे’ 5 व्यायाम

आजच्या आधुनिक जीवनशैलीमुळे मानेवर खूप ताण येतो. हे 5 व्यायाम तुमची मान मजबूत ठेवण्यासाठी आणि हा ताण कमी करण्यासाठी मदत करू शकतात.

कधी कधी आपल्या डोक्याचं वजन किती आहे, याचाही विचार करणं खूप गरजेचं असतं.

लंडन येथील क्वीन्स हॉस्पिटलचे एनएचएस सल्लागार आणि मणक्याचे (स्पायनल) न्यूरोसर्जन अँथनी घोष सांगतात की, आपण सरळ बसलेलो किंवा उभे असताना आपल्या डोक्यामुळे मानेवर सुमारे 5.4 किलो वजनाइतका ताण येतो. यामुळे काही समस्या निर्माण होत नाही.

परंतु, जगभरातील कोट्यवधी लोक दिवसातील बराच वेळ वाकून बसून किंवा उभे राहून घालवतात. लॅपटॉप आणि स्मार्टफोन पाहताना आपण पुढे वाकतो. त्यामुळे मानेवर पडणाऱ्या वजनाचा ताणही मोठ्या प्रमाणात बदलत आहे.

घोष सांगतात की, अशा प्रकारे सतत खाली वाकून पाहिल्याने मानेवर डोक्याचा ताण सुमारे 27.2 किलोपर्यंत वाढतो. “त्यामुळे मानेवर पडणारा हा ताण खूपच जास्त असतो,” असं ते सांगतात.

थोडक्यात सांगायचं तर, आजची जीवनशैली आपल्या मानेसाठी चांगली नाही. परंतु वय कितीही असो, मान निरोगी ठेवण्यासाठी आणि भविष्यातील त्रास टाळण्यासाठी तुम्ही हे 5 सोपे व्यायाम करू शकता.

वय वाढत गेल्यावर आपल्या शरीरातील हाडं, स्नायू आणि इतर ऊतींमध्ये नैसर्गिक बदल होत असतात. त्यामुळे मानेतील आधार देणाऱ्या ऊतींची लवचिकता कमी होते आणि त्या अधिक कडक होतात. परिणामी, काही लोकांना मानेच्या समस्या जाणवू लागतात.

घोष सांगतात, “वयाची चाळीशी ओलांडल्यानंतर कोणाच्याही मणक्याचा एमआरआय पूर्णपणे सामान्य दिसत नाही. प्रत्येकाच्या मणक्यातील मणक्यांमधील कुशनसारख्या डिस्कमध्ये (गादी) काही प्रमाणात झीज झालेली दिसते. मानेच्या मागच्या बाजूचे सांधेही वयाबरोबर थोडे जाड आणि कडक किंवा ताठर होतात.”

तंत्रज्ञानाच्या वाढत्या वापरामुळेही मानेवर ताण येतो. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांकडे म्हणजेच मोबाईल किंवा लॅपटॉप पाहताना आपण नेहमी पुढे वाकलेल्या अवस्थेत बसतो. त्यामुळे पाठीचा वरचा भाग जास्त वाकतो आणि हनुवटी व डोकं खांद्याच्या सरळ रेषेत न राहता पुढे येतं. यामुळे मानेच्या स्नायूंवर आणि मणक्याच्या सांध्यांवर मोठा ताण येतो.

आयुष्यात कधीतरी 60 ते 80 टक्के लोकांना मानेच्या दुखण्याचा त्रास होतो. त्यापैकी जवळपास निम्म्या लोकांना हा त्रास वारंवार किंवा पुन्हा पुन्हा जाणवतो. सुरुवातीला पाठीच्या वरच्या भागात कडकपणा, ताठरपणा आणि हालचाल करताना अडचण जाणवू शकते. त्यानंतर हळूहळू त्रास वाढून सतत वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवायला लागते.

चिंतेची बाब म्हणजे, मानेच्या आणि पाठीच्या वरच्या भागाच्या समस्या आता कमी वयातच दिसू लागल्याचे संशोधनातून समोर आले आहे. उदाहरणार्थ, गेल्या 30 वर्षांत लहान मुलं आणि किशोरवयीन मुलांमध्ये स्कोलिओसिसचे प्रमाण वाढले आहे. या आजारात मणका सरळ न राहता एका बाजूला वाकतो. त्यामुळे डोकं सरळ ठेवण्यासाठी मानेच्या स्नायूंवर अतिरिक्त म्हणजेच जास्त ताण येतो.

परंतु, मानेच्या समस्या टाळण्यासाठी किंवा त्याची तीव्रता कमी करण्यासाठी आपण अनेक गोष्टी करू शकतो. महागड्या खुर्च्या किंवा इतर एर्गोनॉमिक साधने (शरीराच्या रचनेला पूरक ठरणाऱ्या) घेण्याऐवजी घोष अधिक हालचाल करण्याचा आणि स्क्रीनकडे पाहताना मध्ये-मध्ये नियमित ब्रेक घेण्याचा सल्ला देतात.

ते म्हणतात, “पाठीच्या कण्याला किंवा मणक्याला केवळ हालचाल हवी असते. त्यामुळे रक्ताभिसरण चांगलं राहतं आणि स्नायूही मजबूत होतात.”

विशेषतः खाली दिलेले व्यायाम मानेचे सांधे मोकळे करण्यास, बसण्याची चुकीची किंवा उभे राहण्याची पद्धत सुधारण्यास आणि स्क्रीनकडे सतत पाहिल्यामुळे मानेवर येणारा ताण सहन करण्यासाठी स्नायू मजबूत करण्यास मदत करू शकतात. पण, नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.

1. मानेची हालचाल

मानेचा त्रास होत असेल तर ताकद आणि हालचाल पूर्ववत करण्यासाठी एनएचएस एका सोप्या व्यायामाचा सल्ला देते. सरळ बसून किंवा पाठीवर झोपून, मान शक्य तितकी उजवीकडे वळवा आणि 2 सेकंद तशीच ठेवा. यावेळी मानेच्या डाव्या बाजूला ताण जाणवेल. त्यानंतर मान पुन्हा सरळ करा आणि डावीकडेही शक्य तितकी वळवा. हा व्यायाम 2 ते 3 वेळा करा. दिवसभरातही तुम्हाला सोयीस्कर वाटेल तितक्या वेळा तो करू शकता.

2. योग्य पद्धतीने बसा

मान योग्य स्थितीत (पोश्चर) ठेवणं खूप महत्त्वाचं आहे. चुकीच्या पद्धतीने बसल्यामुळे किंवा उभं राहिल्यामुळे मानेच्या स्नायूंवर ताण येतो. आपली मान सर्व दिशांना हालचाल करण्यासाठीच बनलेली आहे. त्यामुळे दिवसभरात वेळ मिळेल तेव्हा मान हलवत राहणं अत्यंत फायदेशीर ठरतं.

मानेची ‘योग्य’ स्थिती म्हणजे ती मणक्याच्या सरळ रेषेत, नैसर्गिक स्थितीत (न्यूट्रल) असणे. खांदे आणि पाठ सैल ठेवा आणि मान सरळ ठेवून ताठ बसा. हनुवटी पुढे काढू नका आणि खांदेही पुढे झुकवू नका. तसेच बराच वेळ मान एका बाजूला झुकवून किंवा वळवून ठेवू नका.

कॉम्प्युटरवर काम करताना, टीव्ही पाहताना किंवा गाडी चालवताना बराच वेळ बसावं लागतं. अशावेळी मानेची ही योग्य स्थिती ठेवणं फायदेशीर ठरतं.

3. हनुवटी पुढे काढण्याची सवय सोडा

वर्षानुवर्षे कॉम्प्युटरच्या स्क्रीनकडे पाहत बसल्यामुळे डोकं आणि हनुवटी पुढे काढून (पोकिंग चिन) बसण्याची सवय लागते. यामुळे डोकं खांद्याच्या सरळ रेषेत राहत नाही. ते पुढे झुकलेले असते. पण, बसण्याची पद्धत किंवा सवय बदलून आणि काही सोपे व्यायाम करून ही स्थिती सुधारता येते.

एक उपाय म्हणजे हनुवटी आत घेताना मान हळूवारपणे वरच्या दिशेने ताणून सरळ करा. हनुवटीखाली एक मऊ पीच फळ ठेवले आहे, अशी कल्पना करा. हनुवटी खूप जोरात आत घेऊ नका, म्हणजे तो पीच चिरडला जाणार नाही; परंतु, हनुवटी खालीही सोडू नका.

छातीच्या हाडाजवळचे (कॉलर बोन्स) खांदे रुंद ठेवा आणि खांद्याच्या पात्या हळूवारपणे खाली व मागे, मणक्याच्या दिशेने आणा. त्याच वेळी पोटाचे खालचे स्नायू थोडे आत घ्या. त्यामुळे कमरेचा नैसर्गिक बाक कायम राहण्यास मदत होईल.

4. मानेच्या स्नायूंची ताकद वाढवा

हल्ली दिवसातील आपला बराचसा वेळ स्क्रीनकडे पाहण्यात जातो. त्यामुळे मानेचे पुढचे स्नायू जास्त वेळ काम करू शकतील, असे मजबूत करणं फायदेशीर ठरतं, असं घोष सांगतात. हे स्नायू मान स्थिर ठेवण्यास आणि डोक्याचं वजन पेलण्यास मदत करतात.

मानेचे पुढचे स्नायू (नेक फ्लेक्सर्स) मजबूत करण्यासाठी पलंगावर पाठीवर झोपा. गुडघे वाकवून पाय पलंगावर टेकवा. त्यानंतर हनुवटी हळूवारपणे छातीकडे घ्या.

डोक्याच्या मागे एक हात ठेवा आणि डोकं अंथरुणापासून साधारण 1 इंच वर उचला. त्यानंतर हात काढून घ्या आणि शक्य तितका वेळ ही स्थिती कायम ठेवा. सुरुवातीला काही सेकंदांपासून सुरुवात करा. हे जमू लागल्यावर हळूहळू हा वेळ 30 सेकंदांपर्यंत वाढवण्याचा प्रयत्न करा.

5. मानेचे आतील स्नायू मजबूत करा

मानेचे पुढचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी आणखी एक सोपा व्यायाम करता येतो. यासाठी डोक्याला आधार असलेली (हेडरेस्ट) खुर्ची वापरा.

खुर्चीत बसून सरळ समोर पाहा. डोकं हळूवारपणे मागे नेत खुर्चीच्या हेडरेस्टला टेकवा. त्यानंतर हनुवटी छातीकडे आणा आणि काही क्षण तशीच ठेवा. मग पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत या. हा व्यायाम वारंवार पुन्हा करा.

हे व्यायाम नियमित केल्याने कालांतराने मान मजबूत होईल आणि आजच्या धावपळीच्या जीवनशैलीमुळे मानेवर येणारा ताण सहन करण्यास मदत होऊ शकते.

(या लेखातील सर्व माहिती केवळ सामान्य माहितीसाठी आहे. ती डॉक्टर किंवा आरोग्यतज्ज्ञांच्या वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय मानला जाऊ नये.)

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)